Po menopavzi se raven estrogena občutno zniža, kar lahko vpliva na telesno težo, razpoloženje, spanec in splošno počutje. Čeprav s prehrano ne morete nadomestiti izgubljenih hormonov, lahko z izbiro pravih živil pomembno podprete svoje zdravje. Strokovnjakinja za prehrano razkriva tri skupine živil, ki jih je vredno vključiti v vsakodnevni jedilnik.
Menopavza ne pomeni le konca menstruacije, temveč prinaša tudi številne hormonske spremembe, ki lahko vplivajo na zdravje in počutje ženske. Ena najpomembnejših je upad estrogena, hormona, ki ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravih kosti, uravnavanju presnove, razpoloženja in spanja ter razporejanju maščobnega tkiva.
Čeprav nobeno živilo ne more nadomestiti estrogena, ki ga telo po menopavzi proizvaja v manjših količinah, lahko ustrezna prehrana pomaga ohranjati zdravo presnovo in podpira naravne procese, s katerimi telo razgrajuje in izloča hormone.
Strokovnjakinja za prehrano dr. Veroslava Stanković za portal zdravlje.kurir.rs izpostavlja tri skupine živil, ki bi jih morale ženske po menopavzi redno vključevati v svojo prehrano. To so križnice, živila, bogata z vlakninami, in rastlinski viri beljakovin, ki vsebujejo fitoestrogene.
Vsaka od teh skupin ima nekoliko drugačno vlogo, skupaj pa lahko pomembno prispevajo k ohranjanju zdravja v obdobju po menopavzi.
1. Brokoli in druge križnice podpirajo presnovo estrogena
Brokoli, cvetača, zelje, ohrovt in brstični ohrovt spadajo med križnice, skupino zelenjave, ki vsebuje številne zdravju koristne snovi. Dr. Stanković poudarja, da ravno križnice spodbujajo presnovo estrogena v jetrih.
Seveda to še ne pomeni, da boste z uživanjem večjih količin brokolija neposredno spremenili raven estrogena ali ponovno vzpostavili hormonsko ravnovesje. Kljub temu so križnice odlična izbira za vsakodnevni jedilnik. Bogate so z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, zato lahko pomembno prispevajo k zdravju celotnega organizma.
2. Oves, ječmen in lanena semena skrbijo za zdravo črevesje
Druga skupina živil, ki jo priporoča strokovnjakinja, so polnozrnata žita in druga živila, bogata s prehranskimi vlakninami. Mednje spadajo oves, ječmen, polnozrnati izdelki in lanena semena. Ta živila vsebujejo topne in netopne vlaknine, ki so ključne za dobro prebavo in pravilno delovanje črevesja. Toda njihova vloga je lahko še pomembnejša, saj obstaja zanimiva povezava med zdravjem črevesja in presnovo estrogena.
Ko jetra predelajo del estrogena, se ta z žolčem izloči v črevesje. Tam lahko črevesne bakterije vplivajo na to, ali se bodo določeni presnovki hormonov izločili iz telesa ali pa se bodo ponovno absorbirali v krvni obtok. Prav zato znanstveniki vse več pozornosti namenjajo vplivu črevesnega mikrobioma na presnovo estrogena.
Redno uživanje vlaknin ima tudi številne druge koristi. Pomaga uravnavati raven holesterola in krvnega sladkorja, spodbuja redno prebavo ter podaljšuje občutek sitosti. To je še posebej pomembno po menopavzi, ko se pri številnih ženskah spremeni telesna sestava, maščobno tkivo pa se začne pogosteje kopičiti okoli trebuha.
3. Soja, edamame in leča kot vir fitoestrogenov
Tretjo skupino predstavljajo živila, bogata z rastlinskimi beljakovinami in fitoestrogeni. Mednje spadajo soja, mlada sojina zrna oziroma edamame, tofu, tempeh, leča in druge stročnice.
Posebej zanimiva je soja, saj vsebuje izoflavone, rastlinske spojine, ki jih poznamo tudi kot fitoestrogene. Njihova kemijska zgradba je nekoliko podobna zgradbi človeškega estrogena, zato se lahko vežejo na estrogenske receptorje v telesu.
Vendar je pomembno vedeti, da fitoestrogeni niso enaki estrogenu, ki ga proizvaja človeško telo. Njihovo delovanje je precej šibkejše, učinki pa so odvisni od različnih bioloških dejavnikov.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko sojini izoflavoni pri določenih ženskah nekoliko ublažijo vročinske oblive, ki so eden najpogostejših simptomov menopavze. Kljub temu rezultati raziskav niso povsem enotni, zato za zdaj ni dovolj dokazov, da bi sojo lahko priporočali kot zanesljivo sredstvo za lajšanje menopavznih težav. Soja in izdelki iz nje so sicer kakovosten vir rastlinskih beljakovin, zato jih je smiselno vključevati v uravnoteženo prehrano.
Ali lahko s prehrano nadomestite estrogen po menopavzi?
Čeprav ima prehrana pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja po menopavzi, z njo ni mogoče preprečiti naravnega upada estrogena ali nadomestiti hormonskega zdravljenja. Vseeno lahko s premišljeno izbiro živil veliko naredite za svoje telo. Brokoli in druge križnice, polnozrnata žita, lanena semena, soja in stročnice podpirajo zdravje črevesja, presnovo ter delovanje srca in ožilja.
Ob tem ne pozabite, da prehrana predstavlja le del zdravega življenjskega sloga. Pomembni so tudi redna telesna dejavnost, predvsem vaje za moč, kakovosten spanec in vzdrževanje zdrave telesne teže.
Če se po menopavzi spopadate z izrazitimi težavami, kot so pogosti vročinski oblivi, nočno potenje, nespečnost ali suhost nožnice, se posvetujte z ginekologom. Ta vam lahko predstavi različne možnosti zdravljenja in pomaga izbrati najprimernejšo glede na vaše zdravstveno stanje, potrebe ter morebitne koristi in tveganja.
Menopavza je naravno življenjsko obdobje, ki prinaša spremembe, vendar to ne pomeni, da nanje ne morete vplivati. Z uravnoteženo prehrano, rednim gibanjem in skrbjo zase lahko veliko prispevate k boljšemu počutju in dolgoročnemu zdravju.
Vir: zdravlje.kurir.rs
