Za zdravje srca ni vedno treba korenito spremeniti prehrane. Nova raziskava, v katero je bilo vključenih skoraj 150.000 ljudi, kaže, da je lahko že majhna pest priljubljenega prigrizka na dan povezana z občutno manjšim tveganjem za visok krvni tlak. Preverite, za katero živilo gre in koliko ga je priporočljivo zaužiti.
Včasih lahko že majhne spremembe prehranjevalnih navad pomembno prispevajo k boljšemu zdravju. Če iščete okusen, hranljiv in nasiten prigrizek, so oreščki odlična izbira, seveda če nanje niste alergični. Nova raziskava pa nakazuje, da bi jih bilo smiselno redno uživati še iz enega razloga: povezani so namreč z manjšim tveganjem za razvoj visokega krvnega tlaka.
Raziskava, objavljena v znanstveni reviji British Journal of Nutrition, je pokazala zanimivo povezavo med uživanjem oreščkov in pojavnostjo hipertenzije oziroma visokega krvnega tlaka.
Raziskovalci so v metaanalizi, ki je zajela podatke skoraj 150.000 udeležencev, primerjali njihove prehranjevalne navade in tveganje za razvoj hipertenzije. Ugotovili so, da je bilo pri ljudeh, ki so dnevno zaužili največ oreščkov, tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka za 16 odstotkov manjše kot pri tistih, ki so jih uživali najmanj.
Še bolj zanimivo pa je bilo odkritje, da največjih koristi niso imeli tisti, ki so pojedli največ oreščkov. Najmanjše tveganje za razvoj hipertenzije so namreč zaznali pri ljudeh, ki so dnevno zaužili približno 30 do 35 gramov oreščkov, kar ustreza manjši pesti. Pri njih je bilo tveganje za hipertenzijo za kar 26 odstotkov manjše kot pri tistih, ki oreščkov niso uživali.
Majhna sprememba, ki lahko veliko pomeni
Ko govorimo o preprečevanju visokega krvnega tlaka, pogosto pomislimo na korenite spremembe prehrane. Prehranski pristopi, kot je dieta DASH, ki je zasnovana za uravnavanje krvnega tlaka, običajno vključujejo več prilagoditev vsakodnevnega jedilnika. Toda ugotovitve raziskave kažejo, da lahko k zdravju srca prispevajo tudi precej preprostejše spremembe.
»Majhne, dolgoročno vzdržne spremembe prehrane lahko pomembno vplivajo na zdravje srca,« pojasnjuje Melissa Mroz-Planells, strokovnjakinja za prehrano in predstavnica ameriške Akademije za prehrano in dietetiko.
Ob tem poudarja, da za morebitne koristi ni treba zaužiti velikih količin oreščkov. Pomembnejša je rednost.
»Povezava je bila najbolj izrazita pri približno 30 do 35 gramih oreščkov na dan, kar ustreza manjši pesti. Pri večjih količinah se dodatne koristi praviloma niso več povečevale,« pojasnjuje strokovnjakinja.
To pomeni, da je lahko že skromna dnevna porcija oreščkov koristen dodatek k prehrani, ki podpira zdravje srca.
Zakaj prav oreščki? Vsebujejo številne hranilne snovi, ki ugodno vplivajo na srčno-žilni sistem. Med njimi so nenasičene maščobe, prehranske vlaknine, rastlinske beljakovine, magnezij in kalij.
Pomen takšnih prehranskih navad poudarja tudi dr. Cheng-Han Chen, interventni kardiolog in zdravstveni direktor programa za strukturne bolezni srca v medicinskem centru MemorialCare Saddleback v Kaliforniji.
»Visok krvni tlak je pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja, ki so vodilni vzrok smrti po svetu. Zdrave prehranjevalne navade, ki lahko pomagajo pri uravnavanju krvnega tlaka, so zato pomemben del skrbi za zdravje srca,« opozarja.
Kako oreščke vključiti v vsakodnevno prehrano?
Če oreščki še niso del vašega jedilnika, je morda pravi čas, da jim namenite nekaj prostora. Najboljša izbira so nesoljeni oreščki, ki jih lahko uživate samostojno ali jih dodajate različnim jedem.
Melissa Mroz-Planells predlaga nekaj preprostih načinov, kako jih vključiti v prehrano.
»Mandlje ali orehe lahko dodate ovseni kaši, nasekljane pistacije potresete po solati ali pa manjšo porcijo oreščkov kombinirate s kosom sadja. Tako dobite okusen, hranljiv in nasiten prigrizek,« svetuje.
Prednost oreščkov je tudi njihova priročnost. Ne zahtevajo posebne priprave, preprosto jih lahko vzamete s seboj v službo, na izlet ali jih imate pri roki, ko vas med obroki zagrabi lakota.
Kateri oreščki so najboljši za srce?
Morda se sprašujete, ali so nekateri oreščki za zdravje srca koristnejši od drugih. Bi morali izbrati mandlje, orehe ali pistacije? Raziskovalci v omenjeni raziskavi niso posebej proučevali učinkov posameznih vrst oreščkov, zato na podlagi teh rezultatov ni mogoče določiti, katera vrsta je najboljša.
Kljub temu strokovnjakinja poudarja, da imajo različni oreščki svoje prehranske prednosti.
Orehi so denimo vir rastlinskih maščobnih kislin omega-3, mandlji in pistacije pa vsebujejo pomembna minerala, kot sta magnezij in kalij. Tudi arašidi, ki jih botanično sicer uvrščamo med stročnice, so lahko del prehrane, prijazne do srca.
»Namesto da iščete en sam 'superorešček', priporočam uživanje različnih vrst nesoljenih oreščkov, ki so vam všeč in si jih lahko privoščite,« pravi Mroz-Planells.
Ob tem dodaja, da se ni treba siliti z živili, ki vam niso všeč. Če ne marate orehov ali arašidov, lahko izberete druge vrste.
Oreščki niso čudežno zdravilo za visok krvni tlak
Čeprav so rezultati raziskave spodbudni, strokovnjaki opozarjajo, da nobeno posamezno živilo ne more popolnoma preprečiti hipertenzije. Za zdravje srca je pomemben celoten način prehranjevanja, ne le ena zdrava navada.
»Vemo, da je čezmeren vnos soli, sladkorja in maščob povezan z visokim krvnim tlakom, medtem ko lahko prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi živili, pomaga pri njegovem zniževanju,« pojasnjuje dr. Chen.
Poleg prehrane imajo pomembno vlogo tudi druge življenjske navade, kot so redna telesna dejavnost, vzdrževanje zdrave telesne teže, kakovosten spanec, obvladovanje stresa ter izogibanje navadam, kot so kajenje in uživanje alkohola.
Če imate že diagnosticiran visok krvni tlak, je pomembno tudi, da upoštevate zdravnikova priporočila in predpisano zdravljenje. Uživanje oreščkov je lahko koristen del zdravega življenjskega sloga, ne more pa nadomestiti zdravljenja.
Pri razlagi rezultatov je treba upoštevati še. eno pomembno omejitev. Raziskava je pokazala povezavo med uživanjem oreščkov in manjšim tveganjem za hipertenzijo, ne dokazuje pa, da oreščki neposredno znižujejo krvni tlak ali preprečujejo njegov razvoj. Na rezultate so lahko vplivali tudi drugi dejavniki, na primer splošna kakovost prehrane, telesna dejavnost in druge življenjske navade udeležencev.
Dr. Chen opozarja še na eno pomembno podrobnost: raziskava ni jasno navedla, ali so udeleženci uživali soljene ali nesoljene oreščke. To je pomembno, saj lahko čezmeren vnos soli prispeva k zvišanju krvnega tlaka. Za natančnejše razumevanje ugotovljenih povezav bi bilo zato koristno vedeti, kakšne oreščke so udeleženci dejansko uživali.
Kljub tem omejitvam raziskava ponuja spodbudno sporočilo. Za boljšo skrb za srce ni nujno, da čez noč spremenite celoten jedilnik. Včasih je dovolj, da začnete z majhnimi, premišljenimi koraki.
Pest nesoljenih oreščkov na dan je lahko eden od njih. Ne gre za čudežno rešitev, temveč za preprosto navado, ki lahko skupaj z uravnoteženo prehrano in zdravim življenjskim slogom dolgoročno prispeva k boljšemu zdravju srca.
Vir: jutarnji.hr
