Takoj ko vstanete: 300 ml tople vode s sokom polovice limone. Po vsakem obroku: 500 ml vode, a ne preveč hladne. Telovadba: najmanj 30 minut petkrat na teden.
Ponedeljek
Zajtrk
- ½ skodelice nesladkanih naravnih mislijev • 1 kivi • 1 jabolko
- posneto sojino mleko (lahko uporabite tudi kozje ali riževo mleko)
Kosilo
Naredite si solato iz:
- ½ skodelice rjave leče
- 1 skodelice zelene solate
- 1 kuhane rdeče pese • 5 orehov
- 30 g kozjega sira
- 1 žlice balzamičnega kisa
- 1 žlice olivnega olja
Malica
- 10 mandljev • 2 marelici
Večerja
- 120 g tofuja • 10 mladega graha
- 1 kos brokolija • 1 majhen korenček
Za začiniti:
- 1 žlička sezamovega olja
- 1 žlička sojine omake
Torek
Zajtrk
- 2 kosa polnozrnatega toasta
- 1 popečen paradižnik
- pol popečene paprike
Kosilo
- 1 krožnik juhe miso
- 6 kosov sušija
Malica
- 1 sojino mleko • 1 jabolko
Večerja
- 2 falafla (odlične prodajajo na Trubarjevi v Ljubljani)
- 120 g solate taboule
- 150 g sadne solate (netropsko sadje)
- 2 žlici malo mastnega kozjega sira
- 1 žlica bučnega olja
- 2 žlici sončničnih semen
Sreda
Zajtrk
- 1 polnozrnato pecivo
- 1 kos manj mastnega kozjega sira
- sadna solata iz nektarine in papaje, dodajte semena po želji
Kosilo
- polnozrnati kruh • avokado • nekaj kaper
- en korenček • narezana rdeča pesa
- začinite s sončničnim oljem in kisom
Malica
- 1 skodelica kave s sojinim mlekom
- 1 polnozrnat sadni piškot
Večerja
- kos vegetarijanske lazanje (uporabite polnozrnato testo in manj mastno sojino mleko) • zelena solata z oljem in kisom
- 1 jabolko
Četrtek
Zajtrk
- ½ skodelice mislijev brez sladkorja
- sojin jogurt • 1 kivi
- ½ skodelice svežih borovnic
Kosilo
- kuhana špinača in tortelini z rikoto
- ½ skodelice omake za testenine
- zelena solata z rdečo papriko – začinite po želji
Malica
- 4 koščki črne čokolade
- 1 skodelica manj mastnega sojinega mleka
Večerja
- 2 taco 'školjki'
Za nadev:
- • malo fižola • paradižnik • paprika in kumare • lahko dodate tudi kozji sir in svežo zeleno solato
Petek
Zajtrk
- 2 polnozrnati palačinki s 3 žlicami naravnega jogurta
- 1 skodelica svežih borovnic
Kosilo
- 100 g riževih rezancev
- 1 majhen korenček • malo čilija
- list koriandra • rdeča paprika
- 30 g narezanih arašidov
- sojini kalčki • preliv iz limone
- sezamovega olja in sojine omake
Malica
- sojino mleko • 4 koščki črne čokolade
Večerja
- Doma narejen burger iz tofuja, brokolija in koruze
Recept za 4 osebe:
- 250 g tofuja, 200 g korenčka, 100 g gomoljne zelene, ½ olupljene čebule, 1 strok česna, sol, sveže zmleti poper, nadomestkek za jajce (znamke Orgran, brez glutena; razmerje 1 čajna žlička prahu : 2 čajni žlički vode), 2 jedilni žlici sesekljanih zelišč, 1 jedilna žlica sojine omake, drobtine po potrebi, 1 srednje veliko kitajsko zelje, 1 jedilna žlica masla, kokosova mast za peko
Priprava:
Tofu temeljito zmeljemo s paličnim mešalnikom v visoki posodi ali v kuhinjskem mešalniku. Korenček in zeleno očistimo, operemo oziroma olupimo in prav tako kot polovico čebule narežemo na drobne kocke. Česen olupimo in sesekljamo. Zelenjavo in česen vmešamo v tofu, solimo in popopramo. Dodamo nadomestek za jajce (1 žlička prahu z 2 čajnima žličkama vode), zelišča in sojino omako ter toliko drobtin, da nastane testo za oblikovanje. Kitajsko zelje očistimo, operemo in narežemo na grobe kose. Blanširamo ga v manjši količini vrele slanice, nato ga z zajemalko vzamemo ven, odcedimo in vstavimo v toplo skledo. Pustimo, da se maslo na zelju raztopi, začinimo s soljo in poprom. Iz testa oblikujemo majhne burgerje in jih v vročem olju zlato rjavo popečemo. Kitajsko zelje porazdelimo po krožnikih in nanje položimo burgerje s tofujem. Po želji okrasimo z drobnjakom.
Sobota
Zajtrk
- 150 g sadne solate (brez tropskega sadja)
- 2 žlici sončničnih semen
- pol kozarca navadnega manj mastnega jogurta
Kosilo
- 2 kosa polnozrnatega toasta
- 5 popečenih šampinjonov
- paradižnik • paprika • 1 trdo kuhano jajce
Malica
- sojino mleko • 2 polnozrnata piškota
Večerja
Polnozrnate testenine s papriko in rukolo, dodajte še česen in olivno olje ter posujte s parmezanom. Postrezite z začinjeno zeleno solato.
Novo na Metroplay: "Prehransko okolje, v katerem danes živimo, je zelo nenaklonjeno temu, da smo zdravi"