7-dnevni vegetarijanski jedilnik

Ponedeljek

Zajtrk

• ½ skodelice nesladkanih naravnih mislijev • 1 kivi • 1 jabolko
• posneto sojino mleko (lahko uporabite tudi kozje ali riževo mleko)

Kosilo

Naredite si solato iz:

• ½ skodelice rjave leče
• 1 skodelice zelene solate
• 1 kuhane rdeče pese • 5 orehov
• 30 g kozjega sira
• 1 žlice balzamičnega kisa
• 1 žlice olivnega olja

Malica

• 10 mandljev • 2 marelici

Večerja

• 120 g tofuja • 10 mladega graha
• 1 kos brokolija • 1 majhen korenček

Za začiniti:

• 1 žlička sezamovega olja
• 1 žlička sojine omake

Torek

Zajtrk

• 2 kosa polnozrnatega toasta
• 1 popečen paradižnik
• pol popečene paprike

Kosilo

• 1 krožnik juhe miso
• 6 kosov sušija

Malica

• 1 sojino mleko • 1 jabolko

Večerja

• 2 falafla (odlične prodajajo na Trubarjevi v Ljubljani)
• 120 g solate taboule
• 150 g sadne solate (netropsko sadje)
• 2 žlici malo mastnega kozjega sira
• 1 žlica bučnega olja
• 2 žlici sončničnih semen

Sreda

Zajtrk

• 1 polnozrnato pecivo
• 1 kos manj mastnega kozjega sira
• sadna solata iz nektarine in papaje, dodajte semena po želji

Kosilo

• polnozrnati kruh • avokado • nekaj kaper
• en korenček  • narezana rdeča pesa
• začinite s sončničnim oljem in kisom

Malica

• 1 skodelica kave s sojinim mlekom
• 1 polnozrnat sadni piškot

Večerja

• kos vegetarijanske lazanje (uporabite polnozrnato testo in manj mastno sojino mleko) • zelena solata z oljem in kisom
• 1 jabolko

Četrtek

Zajtrk

• ½ skodelice mislijev brez sladkorja
• sojin jogurt • 1 kivi
• ½ skodelice svežih borovnic

Kosilo

• kuhana špinača in tortelini z rikoto
• ½ skodelice omake za testenine
• zelena solata z rdečo papriko – začinite po želji

Malica

• 4 koščki črne čokolade
• 1 skodelica manj mastnega sojinega mleka

Večerja

• 2 taco 'školjki'

Za nadev:

• • malo fižola • paradižnik • paprika in kumare • lahko dodate tudi kozji sir in svežo zeleno solato

Petek

Zajtrk

• 2 polnozrnati palačinki s 3 žlicami naravnega jogurta
• 1 skodelica svežih borovnic

Kosilo

• 100 g riževih rezancev
• 1 majhen korenček • malo čilija
• list koriandra • rdeča paprika
• 30 g narezanih arašidov
• sojini kalčki • preliv iz limone
• sezamovega olja in sojine omake

Malica

• sojino mleko • 4 koščki črne čokolade

Večerja

• Doma narejen burger iz tofuja, brokolija in koruze

Recept za 4 osebe:

• 250 g tofuja, 200 g korenčka, 100 g gomoljne zelene, ½ olupljene čebule, 1 strok česna, sol, sveže zmleti poper, nadomestkek za jajce (znamke Orgran, brez glutena; razmerje 1 čajna žlička prahu : 2 čajni žlički vode), 2 jedilni žlici sesekljanih zelišč, 1 jedilna žlica sojine omake, drobtine po potrebi, 1 srednje veliko kitajsko zelje, 1 jedilna žlica masla, kokosova mast za peko

Priprava:
Tofu temeljito zmeljemo s paličnim mešalnikom v visoki posodi ali v kuhinjskem mešalniku. Korenček in zeleno očistimo, operemo oziroma olupimo in prav tako kot polovico čebule narežemo na drobne kocke. Česen olupimo in sesekljamo. Zelenjavo in česen vmešamo v tofu, solimo in popopramo. Dodamo nadomestek za jajce (1 žlička prahu z 2 čajnima žličkama vode), zelišča in sojino omako ter toliko drobtin, da nastane testo za oblikovanje. Kitajsko zelje očistimo, operemo in narežemo na grobe kose. Blanširamo ga v manjši količini vrele slanice, nato ga z zajemalko vzamemo ven, odcedimo in vstavimo v toplo skledo. Pustimo, da se maslo na zelju raztopi, začinimo s soljo in poprom. Iz testa oblikujemo majhne burgerje in jih v vročem olju zlato rjavo popečemo. Kitajsko zelje porazdelimo po krožnikih in nanje položimo burgerje s tofujem. Po želji okrasimo z drobnjakom.

Sobota

Zajtrk

• 150 g sadne solate (brez tropskega sadja)
• 2 žlici sončničnih semen
• pol kozarca navadnega manj mastnega jogurta

Kosilo

• 2 kosa polnozrnatega toasta
• 5 popečenih šampinjonov
• paradižnik • paprika • 1 trdo kuhano jajce

Malica

• sojino mleko • 2 polnozrnata piškota

Večerja
Polnozrnate testenine s papriko in rukolo, dodajte še česen in olivno olje ter posujte s parmezanom. Postrezite z začinjeno zeleno solato.

 

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord