Balastne snovi/vlaknine v prehrani

23. 5. 2011

"Vsaka sestavina človekove hrane vpliva na njegovo telo in ga na neki način spremeni. Od teh sprememb je odvisno vse njegovo življenje, pa naj bo človek zdrav, bolan ali okrevajoč," je nekoč zapisal Hipokrat.

Poleg hranilnih snovi v kakovostni uravnoteženi prehrani so posebnega pomena balastne snovi ali dietne vlaknine, ki so v sadju, zelenjavi, žitih, stročnicah in različnih semenih.

Dragocene vlaknine

Vlaknine ali balastne snovi so kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih naše telo s svojimi prebavnimi encimi ne more prebaviti. Razen deleža teže določenega živila ne predstavljajo nobene energije.

Balastna hrana je energijsko sicer manj gosta, vendar bolj nasitna, zaradi tega je posebno pomembna pri regulaciji teka.

Vlaknine za boljše počutje

Poskrbijo za dolgotrajen občutek sitosti, znižujejo vrednost holesterola, uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi in preprečujejo čezmerno izločanje inzulina. Poleg tega nase vežejo majhne količine maščobe in spodbujajo prebavo (blago odvajalo).

  • Delimo jih na topne balastne snovi: pektini in različne rastlinske gume (guma gvara, traganta),
  • ter na netopne balaste: celuloza, hemiceluloza in lignin. Za ohranitev zdravja potrebujemo tako ene kot druge.
Topne vlaknine omogočajo enakomerno energetsko raven

Redno uživanje hrane, bogate s topnimi vlakninami, je koristno pri uravnavanju količine maščob v krvi, pri zniževanju holesterola v krvi in prebavnem procesu v želodcu.

Sladkor in škrobnata živila se prebavita hitreje kot hrana, bogata s topnimi vlakninami. Ogljikohidratna živila z veliko topnih vlaknin ali odpornega škroba pa zaradi počasnejše prebave počasneje dvignejo raven sladkorja v krvi. Enakomerna raven krvnega sladkorja, ki traja dalj časa, manj obremenjuje inzulinski mehanizem, čigar naloga je pretvarjati sladkor iz krvi v uporabljivo energijo ali pretvorbo v maščobo.

Tako lažje nadzorujemo telesno težo, ker se lakota – bodisi resnična bodisi kot odziv na slabše razpoloženje zaradi hitrega vzpona in padca sladkorja v krvi – ne pojavi.

Velik pomen imajo pri sladkornih bolnikih, ker znižajo potrebo po inzulinu za okoli 50 odstotkov.

Netopne vlaknine pospešujejo odstranjevanje odpadnih snovi iz telesa.

Netopne vlaknine povečujejo količino blata in tako pripomorejo, da ostanki hrane potujejo skozi prebavno cev hitro in z lahkoto.

Preprečujejo zaprtje, ki ga povezujemo s hemeroidi in povečanim tveganjem za črevesne bolezni, poleg tega pa pomaga telesu, da hitreje odstrani škodljive snovi. Lahko znižajo izkoristek hranil s počasnim praznjenjem želodca, pospešeno peristaltiko črevesja in upočasnjeno absorpcijo hranil.

Različne vrste neprečiščenih polnozrnatih žit, vsebujejo veliko vlaknin, ki so v zunanji plasti zrna.

Čeprav so živila z veliko vlakninami bogata z minerali, jih ne smemo pojesti preveč, saj vlaknine omejijo absorpcijo železa, kalcija in cinka iz drugih živil, ki jih zaužijemo pri istem obroku, zlasti če vlaknine vsebujejo veliko fitinske kisline (čisti otrobi). Njena količina pa se zmanjša pri pripravi kruha, zato je polnovreden kruh najboljši način uživanja otrobov.

Vlaknine v vsakdanji prehrani

Optimalna količina dietnih vlaknin v vsakdanji prehrani zdravega človeka je 30 do 40 gramov in niha glede na dnevni vnos kalorij.

Dietne vlaknine (topni in netopni balasti) v nekaterih živilih:

Navedene količine vlaknin se nanašajo na 100 gramov živila.

  • Graham kruh (polno mleta moka) 9, 0 g
  • Črni kruh 5, 1 g
  • Beli kruh 2, 5 g
  • Krompir, korenasta in gomoljasta zelenjava 1 do 2, 5 g
  • Listnata zelenjava 2, 5 do 4, 0 g
  • Sadje (vključuje tudi topne balaste) do 3 g
  • Stročnice (vključujejo tudi topne balaste) 4, 3 do 7, 1 g

Zajtrk: 30 g polnozrnatega mislija z mlekom in jabolko (150 g) 3,0 g.

Dopoldanska malica: Banana (180 g) 1,2 g.

Kosilo: Sendvič (tuna) iz polnozrnatega kruha 4,5 g, zeljna solata 1,6.

Popoldanska malica: Kolaček iz ovsenih otrobov 2,0 g, 4 polnovredni piškoti 1,0 g.

Večerja: 300 ml paradižnikove juhe, porcija pečenega piščanca 0,0 g, 50 g rjavega riža (suha teža) 4,2 g, 100 g graha, svežega ali zmrznjenega 5,0 g, Rezina marelične pite iz polnozrnate moke 4,4.

Skupaj 26,9 g.