Ogljikovi hidrati so prvenstveno gorivo, beljakovine pa gradniki. Čeprav naj bi bilo v vsakem obroku nekaj beljakovin, jih je pomembno vnašati predvsem po treningu. Takrat je telo najbolj dovzetno za regeneracijo in obnovo tkiv.
Prvih 45 minut po treningu je najprimernejši čas za nadomeščanje izgubljenega goriva. Idealna strategija prehranskega okrevanja je obrok ali tekoči prehranski dodatek, ki vsebuje ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom in kakovostne beljakovine v razmerju 1 : 4.
Prav tako je za popolno obnovo glikogenskih zalog in prenos aminokislin (beljakovin) do mišičnih celic pomemben vnos manjše količine sladkorja. To tesno sodelovanje beljakovin in hidratov po treningu ugodno vpliva na razvoj rastnega hormona.
Napitek, ki vsebuje kakovostne beljakovine in vlaknine, upočasni prebavni proces in ne povzroča nenadnega vzpona in padca krvnega sladkorja. Tako imamo dalj časa zagotovljeno energijo in popolno regeneracijo po telesnih aktivnostih.
Prav tako pa se izognemo pojavu povečane utrujenosti, pretreniranosti, padcu odpornosti telesa, počasnejšem celjenju poškodb, izgubi mišične mase in moči mišic.
Beljakovinska bomba – napitek z veliko beljakovin
V mešalniku zmešajte:
- 150 g puste skute
- 40 g jagod (sveže ali zamrznjene)
- 10 g lanenega semena
- 50 g banane
- 2 dl gazirane mineralne vode
Energijska vrednost: 260 kcal.
-
Skuta (sveži sir)
Je vsekakor mlečni izdelek, ki izstopa. Je dragoceno živilo v vsakdanji prehrani, ki je lahko prebavljivo in ima visoko biološko vrednost.
Vsebuje veliko polnovrednih beljakovin, ki enakovredno nadomeščajo beljakovine iz mesa in jajc.
Skutine beljakovine vsebujejo veliko življenjsko pomembnih aminokislin, zlasti metininina, ki skrbi za presnovo oziroma prebavo maščob in ščiti ter podpira delovanje jeter. V skuti so vitamini skupine B in kalcij.
V 100 g skute je 80 kcal, 13, 4 g beljakovin, 3, 8 g ogljikovih hidratov, 1, 5 g maščob.
-
Laneno seme
Spodbuja redno prebavo in telo oskrbi z nujno potrebnimi snovmi. Je bogat vir maščobnih kislin omega 3, ki koristijo srcu, telesnemu obrambnemu sistemu in pomagajo pri vnetnih stanjih. Vsebuje sluzaste vlaknine, ki pomirjajo občutljive stene želodca in prebavne cevi.
-
Banana
Je zelo koristna za zdravje, njena koristnost pa se spreminja glede na njeno zrelost.
Svetlo rumene banane s čvrstim mesom imajo odlike škrobnatih živil – telesna energija narašča počasi in traja dolgo časa. Pri zrelejših bananah se je večino škroba spremenila v sladkor, ki izčrpano telo na hitro oskrbi z energijo (primerne po telesni aktivnosti).
Je izdaten vir kalija, ki uravnava krvni pritisk. Je sadež, ki prinaš a srečo. Razlog za to je kombinacija sladkorja z magnezijem, vitaminom C in bakrom, ki pospešujejo tvorbo hormona nordrenalina, ki izboljš uje razpoloženje.
S 100 g banan dobimo 81 kcal, 1 g beljakovin, 0, 3 g maščob, 19 g ogljikovih hidratov.