S pripravo različnih napitkov je mogoče v zelo kratkem času pripraviti polnovreden obrok z vsemi potrebnimi hranilnimi snovmi. Napitki so primerni za zajtrk ali malico doma, lahko pa jih preprosto damo v posodico in odnesemo v službo ali vzamemo na pot.
Marsikdo misli, da je obrok nekaj, kar zahteva veliko časa in nas brez potrebe zadržuje, vendar ne smete pozabiti, da so pogosti manjši (250 do 350 kcal) obroki nujni, če želimo čez dan ohranjati visoko raven energije.
Ne čakajte na volčjo lakoto!
Velikokrat se tudi zgodi, da pri sestavi obrokov pozabimo na pomembne komponente uravnotežene in zdrave prehrane, ki mora vsebovati vse esencialne snovi v zadostnih količinah za nemoteno optimalno delovanje, kar velja tako za makronutriente kakor tudi mikronutriente in vodo.
Priprava napitka
Enostavno vse skupaj vržemo v posodico in zmešamo s paličnim mešalnikom. Obrok je pripravljen.
Ti napitki so koncentrirana hrana, zato jih ne smemo zamenjevati s 'pijačami'. Moramo jih žvečiti, da se hrana zmeša s slino, trdni delci v napitkih pa spodbujajo živčevje.
Možnosti za pripravo podobnih napitkov (obrokov) je še veliko. Uporabite domišljijo!
Z beljakovinami bogati napitki
Osnovi beljakovinskega napitka dodajajte skuto, mleko, sirotko, oreščke, semena, mleko v prahu, beljak, jogurt ali pinjenec.
Napitki, bogati z ogljikovimi hidrati
Uporabite ječmen, pšenico ali druga neoluščena žita, lahko kuhana ali namočena. Prav tako so primerne vse vrste sadja. Kot osnovo za sadne in zelenjavne napitke lahko uporabimo kravje, kozje, riževo, sojino ali kokosovo mleko, skuto, jogurt ali pinjenec.
Sladila
Namočene rozine, datlji, fige in suhe slive imenitno izboljšajo okus; jabolčni ali ananasov sok izvrstno prekrijeta 'neprijeten' okus. Zdravo sladilo je tudi javorjev sirup ali pa uporabite med.
Nasvet
Izogibajte se sadju v pločevinkah ali kozarcih, ki je vkuhano v sladkorni raztopini. Veliko več vitaminov in mineralov je v svežem ali zamrznjenem sadju.
Sadje
Uporabite sadje z nizkim glikemičnim indeksom.
Te ogljikove hidrate telo počasi razgrajuje v glukozo: brusnice, grenivke, hruške, jabolka, jagode, limone, limete, marelice, robidnice, slive, nezrele banane.
Sadje vsebuje veliko balastnih snovi, ki so pomembne za prebavo, ter vitamina C, A, betakarotene in nekatere vitamine skupine B.
Esencialne snovi so tiste, ki so nujne za zdravo, nemoteno in optimalno funkcioniranje organizma, a jih telo ne more proizvajati samo. Sem spadajo vitamini, minerali, maščobne kisline omega 3, dietne vlaknine, aminokisline in voda.
Med makronutiente spadajo tri osnovne komponente človeške prehrane: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.
Mikronutienti so vitamini in minerali, ki delujejo kot katalizatorji pri procesih metabolizma, kjer prihaja do izmenjave energije iz zaužitih makronutrientov.
Sadni krepčilni napitek
- 1 dl kokosovega mleka
- 1 dl navadnega jogurta
- 1 žlica mandljev
- 2 dl ananasovega soka
- 1/2 skodelice namočenega suhega sadja (1 skodelica = 250 ml)
- nekaj kapljic vaniljeve arome
Energijska vrednost: 290 kcal.
Kokosovo mleko pridobijo iz soka, ki je v kokosu. Soku pravijo tudi voda življenja, ker ima enako elektrolitsko ravnovesje kot naša kri, ne vsebuje dodanih soli, sladkorja, arom in barvil. Je zakladnica dragocenih mineralov (kalij, fosfor, magnezij), zato ga umeščamo v naravno izotonično pijačo, ki je pri športu zelo pomembna.
V 100 g mladega kokosa je 77 kcal 1, 7 beljakovin, 16, 8 maščob in 0 g ogljikovih hidratov.
Mandlje vsekakor uvrstite na nakupovalni seznam. Čeprav je v mandljih veliko maščobe, je ta pretežno nenasičena. Znižujejo raven holesterola v krvi, bogati so z vitaminom E in spadajo med najbogatejše neživalske vire kalcija.
V 100 g sveže izluščenih mandljev je 612 kcal, 21 g beljakovin, 55, 8 g maščob, 0 g ogljikovih hidratov.
Skutni napitek
- 150 g skute
- 100 g tekočega probiotičnega jogurta (okus gozdni sadež)
- borovnice 80 g (pol skodelice)
- 1 žlica lanenega semena
Energijska vrednost: 260 kcal.
Osvežilni in poživljajoči napitek za zajtrk
- 50 g mehkega tofuja
- 1 jabolko (100 g)
- 1 žlico narezanih mandljev
- 2 dl riževega mleka
- 1 žlico guarane v prahu
- nekaj kapljic vaniljeve arome
Guarana vsebuje snovi, ki stimulirajo centralni živčni sistem, pospešuje razgradnjo maščob, cirkulacijo in deluje kot diuretic (pospešuje odplavljanje odpadnih snovi iz telesa). Zaradi teh lastnosti jo uporabljajo za večjo vzdržljivost telesa, boljšo umsko čilost in pri shujševalnih dietah.
Vsebuje naravne stimulatorje s počasnim sproščanjem: kofein (imenovan tudi guaranin), teofilin in teobromin.
Riževo mleko ne vsebuje laktoze in holesterola. 100 ml riževega mleka vsebuje 64 kcal, 0, 2 g beljakovin, 13, 3 g ogljikovih hidratov, 1, 0 g maščob.
Jogurtova pijača s sadjem
- 250 g naravnega probiotičnega jogurta
- 1/2 jabolka
- 1/2 hruške
- 2 žlici bučnih pešk
- velik ščepec zmletega cimeta
Energijska vrednost: 280 kcal.
Navaden jogurt je narejen iz pasteriziranega mleka in vsebuje različne mlečnokislinske bakterije, ki ugodno delujejo na črevesno mikrofloro. Vsebuje veliko kalcija in vitaminov skupine B.
V 100 ml jogurta je 45 kcal, 3, 3 g beljakovin, 4, 9 g ogljikovih hidratov, 1, 3 g maščob.
Cimet je začimba, ki vsebuje veliko antioksidantov in eteričnih olj ter ima številne ugodne učinke na organizem. Blagodejno vpliva na prebavo, zmanjšuje delež sladkorja, maščob in holesterola v krvi, povečuje apetit, izboljšuje cirkulacijo, blaži menstrualne krče in bolečine v sklepih, čisti ustno votlino. V poletni vročini lahko napitkom dodate tudi kocko ledu.
Napitek z zdravimi maščobami, veliko vlakninami in kalcija
- 1 kiselkasto jabolko
- 1/2 avokada
- 2 dl posnetega kravjega mleka
- ščepec nastrganega svežega ingverja
- 1 žlica limoninega soka
Energijska vrednost: 300 kcal.
Ingver je ostra začimba, ki spodbuja krvni obtok, lajša pa tudi črevesne krče, zaprtost in napihnjenost.
Avokado vsebuje veliko vitamina E (3 mg na 100 g). Prav tako je bogat z nenasičenimi maščobami in rudninskimi snovmi (kalij, magnezij, železo). Je sadež za umske napore. Če vaše razpoloženje pogosto niha med utrujenostjo in razdražljivostjo, je odlična izbira pri prehrani, saj vsebuje prav poseben ogljikov hidrat (manoheptulozo), ki v nasprotju z drugimi ogljikovimi hidrati ne pospešuje izločanje inzulina. Zato se raven glukoze ne dvigne preveč, živčni sistem pa prejme več glukoze, ki je njegova edina hrana.
V 100 g avokada je 105 kcal, 1, 1 g beljakovin, 8, 1 g maščob, 8, 0 g ogljikovih hidratov.
Žitni shake
Zgoščen napitek, ki vas bo nasitil in napolnil z energijo.
- 250 ml posnetega mleka
- 1/2 skodelica žitaric
- 1 banana
- ščepec mletega cimeta
- 4 jagode
Energijska vrednost: 350 kcal.
Različne žitarice (oves, rž, ječmen ... ) so odlični vir sestavljenih ogljikovih hidratov, beljakovin, vitaminov, mineralov in vlaknin ter le malo maščobe, ki nudijo konstanten vir energije. Uživajte polnozrnate žitarice, ki dajejo občutek sitosti.
Jasna Zagrajšek
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?