Vremenske razmere so vedno bolj neprijazne in sezona prehladov in gripe je tu. To je pravi preizkus za vaš imunski sistem, ki je zaradi vsakodnevnega stresa in hitrega tempa življenja že tako zelo obremenjen. Nihče si ne želi bolezni, zlasti aktivnim ljudem pa lahko vsak prehlad oslabi telesno pripravljenost in onemogoči ritem treningov.
Pri krepitvi imunskega sistema pomembno vlogo igra zdrava prehrana z optimalnimi količinami hranil, ki pozitivno vplivajo na imunski sistem. Eno od hranil, ki ga najpogosteje povezujemo z obrambo pred prehladom, je vitamin C.
Antioksidant
Vitamin C je eden najpomembnejših antioksidantov. Ti preprečujejo škodljive učinke prostih radikalov, ki nastajajo kot stranki produkti pri presnovi hrane. Skladiščenje prostih radikalov v telesu pa je v veliki meri vzrok procesov staranja, pripomorejo pa tudi k pojavu številnih bolezni, kot so rak, bolezni srca in ožilja ter druge.
Zmerna telesna aktivnost spodbuja delovanje antioksidativnih sistemov organizma, med intenzivno športno vadbo pa se zaradi povečane porabe kisika tvorba prostih radikalov poveča. Zaradi tega je za športnike pomemben vnos zadostne količine vitamina C.
Kolagen
Vitamin C sodeluje pri sintezi kolagena, ki je osnovna beljakovina vezivnega tkiva v telesu. Nepogrešljiv je pri zdravljenju zlomov, zvinov, pri celjenju ran in zdravljenju vseh poškodb tkiv. Kolagen ima pomembno vlogo pri hitrejši regeneraciji mišic po fizični aktivnosti.
Virusi in bakterije
Vitamin C igra pomembno vlogo pri vzdrževanju imunskega sistema in obrambi telesa pred virusnimi ter bakterijskimi in glivičnimi okužbami. Aktivira bele krvničke, ki so odgovorne za obrambo pred infekcijami. Povečuje produkcijo limfocitov, ki so odgovorni za nastanek protiteles in usklajevanje celičnih imunskih funkcij.
Teža in dobra kri
Pozitivno vpliva na uravnavanje telesne teže, saj naj bi pomanjkanje vitamina C zaradi upočasnjenega metabolizma in znižane porabe energije prispevalo k povečevanju teže.
Zmanjšuje slabokrvnost. Železo iz zelenjave, sadja in žit se težje absorbira, vendar vitamin C poveča absorpcijo iz njih za kar 85 odstotkov.
Koliko ga potrebujete?
Priporočena dnevna količina (RDA- Recommended Daily Allowance) se giblje med 75 mg za ženske in 90 mg za moške. Več vitamina C potrebujejo telesno aktivni ljudje, noseče ženske in kadilci.
Presežek se izloči
Ker je vitamin C topen v vodi in presežnih količin organizem ni sposoben skladiščiti, ampak jih izloči z urinom, moramo vire vitamina C nujno uživati čez dan v manjših količinah. V vsakodnevno prehrano je priporočljivo vključiti vsaj pet obrokov svežega sadja in zelenjave. Uživanje preveč vitamina C (več kot 1. 000 mg na dan) lahko povzroča slabost, želodčne krče, drisko in tudi ledvične kamne.
Kratki nasveti:
- Če jemljete več kot 750 mg vitamina C dnevno, svetujemo še dodatek magnezija, ki skupaj tvorita učinkovito obrambo pred ledvičnimi kamni.
- Ogljikov monoksid oz. onesnažen zrak uničuje vitamin C, zato bi morali prebivalci mest uživati več vitamina C.
- Če želite doseči kar največji učinek vitamina C, ga jemljite skupaj z bioflavonoidi, kalcijem in magnezijem.
- Če jemljete aspirin, vitamin C prav tako jemljite, kajti zaradi aspirina se vitamin C izloča iz telesa trikrat hitreje kot sicer.
- Pri močnem prehladu vzemite po 1000 mg (1 g) vitamina C dvakrat na dan. Vitamin C namreč zmanjša količino histamina v krvi – to pa je snov, ki povzroča neprijetno solzenje in smrkavost.
Povečana potreba
V obdobjih, ko ste izpostavljeni stresu, tako fizičnem kot psihičnem, se potrebe po vitaminu C povečajo. Pogosto vam tudi življenjski ritem ne omogoča pravilnega načina prehranjevanja z vnosom zadostnih količin svežega sadja in zelenjave. V teh primerih je smiselno razmišljati o dodatkih, ki vsebujejo vitamin C. Možna je uporaba visokodoznih C-vitaminskih preparatov, ki omogočajo postopno sproščanje vitamina C v daljšem obdobju (10 ur in več).
Če pa uživate preparate, ki vitamin C sprostijo naenkrat, je smiselno uživanje manjših količin, in sicer dva- do trikrat na dan. Vsak presežek se izloči iz telesa, pri tem pa so po nepotrebnem obremenjene ledvice. Pri občutljivem
želodcu je primernejše uživanje vitamina C v obliki ekstraaskorbinske kisline, ki je nekisla oblika vitamina C in ne draži želodca.
Ker je vitamin C izredno občutljiv za toploto, svetlobo in zrak, je sadje in zelenjavo najbolje uživati surovo ali minimalno kuhano. Pri zmrzovanju živil se ohrani kar 80 odstotkov vitamina C. Vsebnost vitamina C v jabolkih, ki jih po obiranju skladiščijo tri mesece, na primer upade kar za 2/3 glede na vsebnost takoj po obiranju.
Dovolj počitka
Da boste zdravi preživeli prihajajoče hladne dni, je vsekakor pomembno uživanje raznovrstne in uravnotežene prehrane z zadostno količino vitamina C. Poleg tega pa je zagotovo pomembna tudi primerna fizična aktivnost ter zadostna mera počitka.
Katera živila vsebujejo vitamin C?
- Jagode (1 skodelica narezanih) 95 ml
- Papaja (narezane na koščke, 1 skodelica) 85 ml
- Kivi (1 srednje velik) 75 ml
- Pomaranča (1 srednje velika) 70 ml
- Pomarančni sok (1/2 kozarca) 50 ml
- Melona (1/4 srednje velike) 60 ml
- Mango (1 skodelica narezanega) 45 ml
- Grenivka (1/2 srednje velike) 40 ml
- Sok iz grenivke (1/2 kozarca) 35 ml
- Paprika, rdeča ali zelena (1/2 skodelice) 65 ml/ kuhana 50 ml
- Brokoli (1/2 skodelice kuhanega) 60 ml
- Ohrovt (1 skodelica kuhanega) 55 ml
- Brstični ohrovt (1/2 skodelice kuhanega) 50 ml
- Grah (1/2 skodelice kuhanega) svež 40 ml/ zamrznjen 20 ml
- Krompir (1 srednje velik, pečen) 25 ml
Vir: Ministrstvo za kmetijstvo ZDA
Jasna Zagrajšek
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
