Železo, baker in cink. Ste prepričani, da vam jih ne primanjkuje? Ti elementi so za naš organizem življenjskega pomena. Kako prepoznati pomanjkanje in kako te kovine vnesti v telo?
Železo
Ta mineral igra pomembno vlogo pri številnih presnovnih procesih v našem telesu. Prisoten je v vseh telesnih celicah, največ pa ga je v krvi v hemoglobinu v rdečih krvnih celicah ter v mišicah v mioglobinu (mišičnih beljakovinah), kjer je kot del posebnih molekul soodgovoren za vezavo, skladiščenje in transport kisika. Železo je ključni element presnove in sestavina številnih encimov in hormonov ter bistven za dobro delovanje imunskega sistema. Dnevna potreba po železu za žensko je 15 miligramov.
Kje ga najdemo? Še posebno veliko ga je v mesu, jetrih, stročnicah, ovsenih kosmičih, bučnih semenih, pistacijah. Daljše pomanjkanje železa vodi v slabokrvnost oziroma anemijo, za katero so značilne majhne rdeče krvne celice z nizko vsebnostjo hemoglobina.
Simptomi pomanjkanja železa so utrujenost, zmanjšana učinkovitost, pomanjkanje volje in kondicije ter odpornosti proti okužbam, razpokani ustni kotički in pekoč jezik, bleda koža, krhki lasje in nohti, prebavne motnje, glavobol in omotica.
Dobro je vedeti: Telo železo bolje absorbira iz živalskih kot iz rastlinskih živil. Pitje črnega čaja ob obroku zmanjša absorpcijo železa. Opozorilo: Tudi preveč železa v krvi je lahko škodljivo, saj se v tem primeru odlaga v organih (jetrih, trebušni slinavki, srcu) in slabi njihovo funkcijo. Preventiva: Enkrat na leto si dajte pregledati kri, da ugotovite morebitno pomanjkanje železa.
Baker
Telesu pomaga izkoristiti obstoječe zaloge železa in je tako potreben za proizvodnjo rdečih krvnih celic, potrebujemo ga tudi za proizvodnjo kožnega pigmenta in delovanje številnih encimov. Pomembno prispeva h krepitvi kosti, za izgradnjo veznega tkiva in optimalno delovanje centralnega živčnega sistema. Poleg tega baker krepi imunski sistem in preprečuje vnetja ter pomaga ohranjati plodnost. Nekateri raziskovalci so prepričani, da lahko pomaga preprečevati visok krvni tlak in pri motnjah srčnega ritma ter varuje pred povišanjem ravni holesterola. Priporočeni dnevni vnos za ženske je ena in pol do dva miligrama.
Dobri viri bakra so oreščki, školjke, ostrige, jetra, stročnice, oreščki, kakav, polnozrnata žita. Simptomi ob pomanjkanju so bledica, sivenje in izpadanje las, krhki nohti in kosti, slaba zbranost, pogoste okužbe.
Dobro je vedeti: Pri otrocih baker skrbi za ustrezno rast kosti, pri odraslih pa preprečuje prezgodnjo osteoporozo.
Cink
Ta mineral, nepogrešljiv za delovanje našega obrambnega sistema, je prisoten v vseh tkivih in telesnih tekočinah, največ ga je v skeletnem mišičju, kosteh, koži, nohtih in laseh. Sodeluje pri sintezi genskega materiala in ima vlogo antioksidanta. Nujno je potreben tudi za sintezo proteina, ki odloča o prenosu vitamina A. Prav tako zagotavlja, da inzulin, ščitnični hormoni, rastni in spolni hormoni izpolnijo svoje naloge. Cink je torej udeležen pri zelo pomembnih funkcijah, kot so rast in delitev celic, spolno dozorevanje, reprodukcija, prilagajanje vida temi, celjenje ran ter odzivi imunskega sistema. Priporočeni dnevni odmerek za ženske je sedem miligramov.
Najboljši viri cinka so lupinarji (školjke, polži, raki), rdeče meso, jajca, oreščki, polnozrnata žita, tunina, sir.
Med simptomi pomanjkanja cinka so izguba teka, utrujenost, izpadanje las, dermatitis, nočna slepota in okvara v zaznavanju okusa; upočasnjen je lahko celo spolni razvoj in pri moških nastajanje semenčic, včasih lahko pride celo do upočasnjene rasti pri otrocih.
Opozorilo: Kakor pomanjkanje ima tudi presežek cinka lahko neželene učinke na organizem, kot so bolečina v predelu trebuha, diareja, slabost in bruhanje.
Pripravila: Nina Pretnar za revijo Elle
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?