Sedem preprostih zajtrkov, ki vas bodo napolnili z energijo za ves dan.
Misliji z jabolki in kokosom
Lahko si jih pripravite tudi za večerjo
Priprava: Za 1 osebo:
1 V skledo stresite 20 g polnozrnatih kosmičev (na primer oves, pira), prilijte 2 žlici naravnega jabolčnega soka in 6 žlic vroče vode. Pustite stati najmanj 20 minut.
2 Temeljito operite 100 g kiselkastega jabolka in ga obrišite. Jabolko nato nastrgajte in ga skupaj z 1 žličko kokosovih ostružkov ali mletih mandljev primešajte kosmičem. Primešajte še 120 g nemastnega jogurta. Na hitro popražite nekaj mandljevih lističev in jih potresite po jabolčnih mislijih.
Čas priprave: približno 25 minut.
Na porcijo: približno 200 kcal,beljakovine: 8 g, maščobe: 5 g, ogljikovi hidrati: 31 g.
Dvonadstropni sendvič
Polnovreden in slasten
Priprava: Za 1 osebo:
1 Oplaknite polovico kiselkastega jabolka, jo osušite, odstranite peščišče in sadež zrežite na zelo tanke rezine. Temeljito operite kos kumare (približno 5 cm), jo osušite in narežite ali pa nastrgajte na tanke rezine. Preberite eno pest rukole ali kreše, jo oplaknite, otresite do suhega in natrgajte na koščke.
2 Dve manjši rezini polnozrnatega rženega kruha (60 g) namažite z 20 g pustega svežega sira (0,1 % maščobe). Najprej po svežem siru porazdelite rezine kumar, nato sledita dve zelo tanki rezini nemastne šunke (15 g). Te obložite z rezinami jabolk in rukolo ter zložite sendvič. Zraven popijte veliko skodelico zeliščnega čaja.
Čas priprave: približno 5 minut.
Na porcijo: približno 200 kcal, beljakovine: 11 g, maščobe: 4 g, ogljikovi hidrati: 31 g.
Sadna solata z brusnicami
Sijajen vir vitamina C za hladen letni čas
Priprava: Za 1 osebo:
1 V teflonski ponvi brez dodatka maščobe popražite pol žličke kokosovega čipsa ali kokosove moke. Pustite, da se ohladi.
2 V skledici zmešajte 25 g neslajenih žitnih mislijev in 1 žličko posušenih brusnic. Iz polovice rožnate grenivke izrežite fileje in jih zrežite na kocke. 40 g banane zrežite na rezine.
3 Po mislijih razporedite pripravljeno sadje, kokosov čips in 125 g nemastnega tekočega jogurta.
Čas priprave: približno 5 minut.
Na porcijo: približno 200 kcal, beljakovine: 9 g, maščobe: 4 g, ogljikovi hidrati: 31 g.
Hrustljavčki s sirovo kremo
Z nemastnim svežim sirom in veliko zelenjave
Priprava: Za 1 osebo:
1 Očistite 1 majhno korenje, ga olupite in grobo nastrgajte. Zmešajte ga z 80 g nemastnega svežega sira (0,1 % maščobe). Mešanici nato primešajte še 2 žlici sesekljanih svežih zelišč. Začinite z malce popra in kajenskega popra.
2 Oplaknite paradižnik, ga osušite in ga zrežite na rezine. Očistite 50 g bučk, jih oplaknite in osušite ter jih grobo nastrgajte. Dve rezini hrustljavega polnozrnatega kruha premažite s sirovo kremo. Rezine paradižnikov in bučk lahno začinite in jih postrezite h kruhkom.
Čas priprave: približno 5 minut.
Na osebo: približno 200 kcal, beljakovine: 13 g, maščobe: 7 g, ogljikovi hidrati: 21 g.
Kruh s sirom in mangovo solato
Kari in krebuljica za eksotično noto
Priprava: Za 1 porcijo:
1 Na kocke zrežite 40 g manga. Očistite 30 g rdeče paprike, jo oplaknite, osušite in zrežite na zelo majhne kocke. Oplaknite 2–3 vejice koriandra ali peteršilja, otresite do suhega in sesekljajte. Zmešajte zelišča, papriko in mango.
2 Eno rezino polnozrnatega rženega kruha (55 g) namažite z 1 žličko blage gorčice. Po kruhu razporedite 2 rezini nemastnega sira (25 g, 30 % maščobe; na primer gavda, edamec).
3 Potresite z mešanico paprike in manga. Po želji potresite še z 1 ščepcem blagega karija.
Čas priprave: približno 5 minut.
Na porcijo: približno 200 kcal, beljakovine: 12 g, maščobe: 5 g, ogljikovi hidrati: 27 g.
Hrustljava skodelica
Hitro pripravljena
Priprava: Za 1 osebo:
1 Temeljito operite kiselkasto jabolko (125 g), ga osušite, zrežite na četrtine, odstranite peščišče in jabolko zrežite na rezine.
2 Rezine jabolk zmešajte z 1 žličko limoninega soka in jih denite v majhno skodelico. Potresite s 25 g polnozrnatih kosmičev. Prilijte 125 ml nemastnega mleka ali kefirja. Potresite s ščepcem mletega cimeta in takoj pojejte.
Čas priprave: približno 5 minut.
Na porcijo: približno 200 kcal, beljakovine: 8 g, maščobe: 1 g, ogljikovi hidrati: 41 g.
Zajtrk v plasteh
Kaki poskrbi za sladkobo
Priprava: Za 1 osebo:
1 V teflonski ponvi brez dodatka maščobe na hitro popražite pol žličke drobno sesekljanih pistacij. Ohladite jih na krožniku.
2 Oplaknite kaki (nadomestite ga lahko s 100 g vloženih breskev brez sladkorja), ga očistite in zrežite na drobne kocke. Mesu sadeža primešajte 2 žlici limoninega soka. Eno žlico kakija prihranite za konec. Preostal kaki stresite v desertni kozarec in po njem potresite 20 g drobnih polnozrnatih ovsenih kosmičev.
3 Gladko zmešajte 120 g nemastnega jogurta, 1 žlico limoninega soka in malce stevije v prahu ali tekočega sladila. Jogurt porazdelite po kosmičih, nanj položite preostal kaki in vse skupaj potresite s pistacijami.
Čas priprave: približno 5 minut.
Na porcijo: približno 200 kcal, beljakovine: 8 g, maščobe: 3 g, ogljikovi hidrati: 34 g.
Foto: revija Lisa
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
