Zdrave ideje za zajtrk z 200 kalorijami

Zdrave ideje za zajtrk z 200 kalorijami (foto: revija Lisa) revija Lisa
7. 2. 2014 Vir: liza.aktivni.si

Sedem preprostih zajtrkov, ki vas bodo napolnili z energijo za ves dan.

Misliji z jabolki in kokosom

Lahko si jih pripravite tudi za večerjo

Priprava: Za 1 osebo:

1 V skledo stresite 20 g polnozrnatih kosmičev (na primer oves, pira), prilijte 2 žlici naravnega jabolčnega soka in 6 žlic vroče vode. Pustite stati najmanj 20 minut.

2 Temeljito operite 100 g kiselkastega jabolka in ga obrišite. Jabolko nato nastrgajte in ga skupaj z 1 žličko kokosovih ostružkov ali mletih mandljev primešajte kosmičem. Primešajte še 120 g nemastnega jogurta. Na hitro popražite nekaj mandljevih lističev in jih potresite po jabolčnih mislijih.

Čas priprave: približno 25 minut.
Na porcijo: približno 200 kcal,beljakovine: 8 g, maščobe: 5 g, ogljikovi hidrati: 31 g.

Dvonadstropni sendvič

Polnovreden in slasten

Priprava: Za 1 osebo:

1 Oplaknite polovico kiselkastega jabolka, jo osušite, odstranite peščišče in sadež zrežite na zelo tanke rezine. Temeljito operite kos kumare (približno 5 cm), jo osušite in narežite ali pa nastrgajte na tanke rezine. Preberite eno pest rukole ali kreše, jo oplaknite, otresite do suhega in natrgajte na koščke.

2 Dve manjši rezini polnozrnatega rženega kruha (60 g) namažite z 20 g pustega svežega sira (0,1 % maščobe). Najprej po svežem siru porazdelite rezine kumar, nato sledita dve zelo tanki rezini nemastne šunke (15 g). Te obložite z rezinami jabolk in rukolo ter zložite sendvič. Zraven popijte veliko skodelico zeliščnega čaja.

Čas priprave: približno 5 minut.
Na porcijo: približno 200 kcal, beljakovine: 11 g, maščobe: 4 g, ogljikovi hidrati: 31 g.

Sadna solata z brusnicami

Sijajen vir vitamina C za hladen letni čas

Priprava: Za 1 osebo:

1 V teflonski ponvi brez dodatka maščobe popražite pol žličke kokosovega čipsa ali kokosove moke. Pustite, da se ohladi.

2 V skledici zmešajte 25 g neslajenih žitnih mislijev in 1 žličko posušenih brusnic. Iz polovice rožnate grenivke izrežite fileje in jih zrežite na kocke. 40 g banane zrežite na rezine.

3 Po mislijih razporedite pripravljeno sadje, kokosov čips in 125 g nemastnega tekočega jogurta.

Čas priprave: približno 5 minut.
Na porcijo: približno 200 kcal, beljakovine: 9 g, maščobe: 4 g, ogljikovi hidrati: 31 g.



Hrustljavčki s sirovo kremo

Z nemastnim svežim sirom in veliko zelenjave

Priprava: Za 1 osebo:

1 Očistite 1 majhno korenje, ga olupite in grobo nastrgajte. Zmešajte ga z 80 g nemastnega svežega sira (0,1 % maščobe). Mešanici nato primešajte še 2 žlici sesekljanih svežih zelišč. Začinite z malce popra in kajenskega popra.

2 Oplaknite paradižnik, ga osušite in ga zrežite na rezine. Očistite 50 g bučk, jih oplaknite in osušite ter jih grobo nastrgajte. Dve rezini hrustljavega polnozrnatega kruha premažite s sirovo kremo. Rezine paradižnikov in bučk lahno začinite in jih postrezite h kruhkom.

Čas priprave: približno 5 minut.
Na osebo: približno 200 kcal, beljakovine: 13 g, maščobe: 7 g, ogljikovi hidrati: 21 g.



Kruh s sirom in mangovo solato

Kari in krebuljica za eksotično noto

Priprava: Za 1 porcijo:

1 Na kocke zrežite 40 g manga. Očistite 30 g rdeče paprike, jo oplaknite, osušite in zrežite na zelo majhne kocke. Oplaknite 2–3 vejice koriandra ali peteršilja, otresite do suhega in sesekljajte. Zmešajte zelišča, papriko in mango.

2 Eno rezino polnozrnatega rženega kruha (55 g) namažite z 1 žličko blage gorčice. Po kruhu razporedite 2 rezini nemastnega sira (25 g, 30 % maščobe; na primer gavda, edamec).

3 Potresite z mešanico paprike in manga. Po želji potresite še z 1 ščepcem blagega karija.

Čas priprave: približno 5 minut.
Na porcijo: približno 200 kcal, beljakovine: 12 g, maščobe: 5 g, ogljikovi hidrati: 27 g.



Hrustljava skodelica

Hitro pripravljena

Priprava: Za 1 osebo:

1 Temeljito operite kiselkasto jabolko (125 g), ga osušite, zrežite na četrtine, odstranite peščišče in jabolko zrežite na rezine.

2 Rezine jabolk zmešajte z 1 žličko limoninega soka in jih denite v majhno skodelico. Potresite s 25 g polnozrnatih kosmičev. Prilijte 125 ml nemastnega mleka ali kefirja. Potresite s ščepcem mletega cimeta in takoj pojejte.

Čas priprave: približno 5 minut.
Na porcijo: približno 200 kcal, beljakovine: 8 g, maščobe: 1 g, ogljikovi hidrati: 41 g.



Zajtrk v plasteh

Kaki poskrbi za sladkobo

Priprava: Za 1 osebo:

1 V teflonski ponvi brez dodatka maščobe na hitro popražite pol žličke drobno sesekljanih pistacij. Ohladite jih na krožniku.

2 Oplaknite kaki (nadomestite ga lahko s 100 g vloženih breskev brez sladkorja), ga očistite in zrežite na drobne kocke. Mesu sadeža primešajte 2 žlici limoninega soka. Eno žlico kakija prihranite za konec. Preostal kaki stresite v desertni kozarec in po njem potresite 20 g drobnih polnozrnatih ovsenih kosmičev.

3 Gladko zmešajte 120 g nemastnega jogurta, 1 žlico limoninega soka in malce stevije v prahu ali tekočega sladila. Jogurt porazdelite po kosmičih, nanj položite preostal kaki in vse skupaj potresite s pistacijami.

Čas priprave: približno 5 minut.
Na porcijo: približno 200 kcal, beljakovine: 8 g, maščobe: 3 g, ogljikovi hidrati: 34 g.

Foto: revija Lisa

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri