Pripravite si 10 preprostih in okusnih jedi.
Ali ste vedeli, da približno 64 odstotkov
odraslih moških zaradi stiske s časom in denarjem skoraj nikoli ne kuha? Zelo sla-bo opravičilo, sploh če vemo, da ima večji del teh nesojenih kuharjev težave z debelostjo, kar ni glede na njihovo izbiro hrane nič čudnega. Moški si za hitro kosilo najraje izberete poceni obroke, ki si jih lahko zelo hitro pripravite. Če tudi vi sodite med mojstre tajanja in gretja v mikrovalovni pečici, resno razmislite o spremembi prehranskih navad, preden se vam te ne začnejo obešati okoli trebuha. Hitra hrana je največkrat polna sladkorja in maščob. Kalorije, ki si jih boste z njo prislužili, pa boste morali ze-lo dolgo topiti v telovadnici, če ne želite biti podobni vreči krompirja.
Na naslednjih straneh ponujamo hitro in preprosto rešitev. Okusne recepte, ki bodo všeč vam in vaši denarnici, boste zlahka uvrstili v svoj natrpani urnik. Vaš jedilnik bo z njimi pridobil nove razsežnosti zdravega prehranjevanja, ki ga prej morda sploh niste poznali. Načrt je preprost: vsako nedeljo si v trgovini vzemite 20 minut za nakup tedenske zaloge živil, s katerimi se boste razvajali ves teden. Pri-pravili smo vam nakupovalni seznam, na katerem boste našli vse sestavine, ki zadostujejo za hitro pripravo desetih obrokov. Vsak večer si boste pripravili preprosto večerjo, ostanke pa porabili za kosilo naslednjega dne. Moteči obroč okoli trebuha se bo začel topiti kar sam od se-be, hitro pa bosta rasla vaša samozavest in dobro počutje.
Večerja v nedeljo
Piščanec na žaru s hrustljavo zelenjavo
8 srednje velikih špargljev
3 večji šampinjoni, narezani na tanke rezine
1 srednje velika čebula, narezana na tanke obročke
? jedilne žlice ekstra deviškega oljčnega olja, sol in poper
1 srednje velik že pečen piščanec z žara (kupite ga v najbližji trgovini, odstranite kožo)
Segrejte pečico na 200 °C. Očistite beluše in odstranite olesenele kon-ce. Vso zelenjavo naložite v manjši pekač, poškropite z oljčnim oljem in začinite s poprom in soljo po okusu. Pecite v pečici približno 12 do 15 mi-nut, dokler zelenjava ne porjavi in po-stane hrustljava. Polovico zelenjave postrezite s piščancem in mešano zeleno solato, ki ste jo pripravili z oljčnim oljem in kisom. Drugo polovi-co zelenjave prihranite za naslednji dan. Za večerjo od celega piščanca porabite noge ali prsi, preostalo hra-nite v hladilniku za naslednje dni.
Na porcijo: 430 kalorij, 36 g beljakovin, 18 g ogljikovih hidratov, 25 g maščob (7 g nasičenih), 5 g vlaknin.
Kosilo za naslednji dan
Piščančja tortilja s šampinjoni
1 skodelica drobno narezanega piščančjega mesa (ostanek od nedelje)
3 velike paprike (rdeča, zelena in rumena)
1 strok sesekljanega česna
1 jedilna žlica lahke majoneze
1 čajna žlička balzamičnega kisa
1 pogreta tortilja iz polnozrnate moke
2 jedilni žlici narezane mocarele
1 majhno pest mešane sveže zelene zelenjave (mlada špinača, rukola ali berivka)
1 skodelica pečene zelenjave (ostanek nedelja)
Piščancu odstranite kožo in kosti ter vse meso drobno narežite. Dobiti bi ga morali približno tri skodelice. Eno skodelico porabite za pripravo torti-lje, preostalo shranite. Paprike oči-stite in drobno sesekljajte, porabite približno pol skodelice, ostalo v PVC-vrečki shranite v hladilniku. Zmešaj-te česen, majonezo in kis, da dobite prijetno dišečo omako, s katero pre-mažete tortijo. Dodajte zelenolistno zelenjavo, piščanca in pečeno zelen-javo, vse skupaj tesno zvijte v tortiljo in postrezite.
Na porcijo: 400 kalorij, 43 g beljakovin, 29 g ogljikovih hidratov, 15 g maščob (4, 5 g nasičenih), 5 g vlaknin.
Večerja v ponedeljek
Fajita s kozicami
? skodelice instant rjavega riža (izmerite količino surovega)
? pločevinke rdečega fižola, odcejenega in pogretega
? jedilne žlice repičnega ali sončničnega olja
1 srednja velika čebula
sesekljana paprika (ostanek od kosila)
2 stroka česna
20 dag kozic
kajenski in rdeči poper ali tabasko
? čajne žličke mlete kumine
sol in poper
? drobno narezanega avokada
1 pogreta polnozrnata tortilja
Po navodilih skuhajte rjavi riž in mu dodajte fižol. V večji ponvi ali voku močno segrejte olje ter dodajte na-rezano čebulo, papriko in česen ter pražite približno od pet do sedem mi-nut, da zelenjava porjavi. Nato dodaj-te kozice in preostale začimbe ter pražite še tri do štiri minute, da po-stanejo kozice rožnate in čvrste. Po-lovico kozic z zelenjavo postrezite z manjšo porcijo riža in fižola, rezinami avokada in toplo tortiljo.
Preostanek riža s fižolom ter kozic z zelenjavo spravite v skodelico, ki jo lahko grejete v mikrovalovni pečici. Čaka vas kosilo za naslednji dan.
Na porcijo: 602 kalorij, 42 g beljakovin, 71 g ogljikovih hidratov, 22, 5 g maščob (3 g nasičenih), 15 g vlaknin.
Kosilo za naslednji dan
Mehiška riževa skleda
ostanki riža, fižola in kozic z zelenjavo
? avokada, narezanega na tanke
rezine
že pripravljena pikantna salsa z zelenjavo (po želji)
V mikrovalovni pečici pogrejte ostanke, dodajte narezan avokado in zelenjavno salso po okusu.
Na porcijo: 650 kalorij, 37 g beljakovin, 85 g ogljikovih hidratov, 20 g maščob (3 g nasičenih), 16 g vlaknin.
Torkova večerja
Fettuccini s piščancem, paradižnikovim pestom
in zelenjavo
20 dag fettuccinov iz polnozrnate moke
1 skodelica nerezanega piščanca (ostanek od nedelje)
1 skodelica hrustljave zelenjave (ostanek od nedelje)
1 ? jedilne žlice pesta iz sušenih paradižnikov
sol in poper po okusu
nariban parmezan
Skuhajte fettuccine po navodilih. Po-lovico jih prihranite za četrtkovo ko-silo, preostalo polovico pa zmešajte s piščancem, zelenjavo in paradižnikovim pestom. Začinite s poprom in sol-jo po okusu. Posujte s parmezanom ter postrezite z zeleno solato, ki jo pripravite s kisom in oljčnim oljem.
Na porcijo: 490 kalorij, 46 g beljakovin, 34 g ogljikovih hidratov, 20 g maščob (5 g nasičenih), 6 g vlaknin.
Kosilo za naslednji dan
Italijanska quesadilla
1 jedilna žlica pesta iz sušenih paradižnikov
1 tortilja iz polnozrnate moke
? skodelice narezane mocarele
? skodelice narezanega piščanca (ostanek od nedelje)
1 skodelica hrustljave zelenjave (ostanek od nedelje)
Tortiljo premažite s pestom, dodajte mocarelo, piščanca in zelenjavo ter dobro pogrejte v mikrovalovni pečici. Sir se mora stopiti. Nato tortiljo pre-pognite in jo narežite na četrtine. Če imate čas, jo še popecite na vroči ponvi, ki ste jo premazali z malo olja, da postane prijetno hrustljava.
Na porcijo: 440 kalorij, 38 g beljakovin, 32 g ogljikovih hidratov, 19 g maščob (8 g nasičenih), 4 g vlaknin.
Sredina večerja
Pikantni šparglji z rakci
? skodelica instant rjavega riža (izmerite surovega)
1 čajna žlička repičnega ali sončničnega olja
? srednje velike čebule, sesekljane na drobno
1 skodelica mešane sesekljane paprike (ostanek od ponedeljka)
2 stroka česna, sesekljana
1 skodelica narezanih svežih špargljev
20 dag odtajanih kozic
1 jedilna žlica sojine omake
tabasko, sol in poper po okusu
Skuhajte riž po navodilih. Nato močno segrejte večjo ponev ali vok, v katere- ga ste dodali repično olje. Ko se olje že začne malce kaditi, dodajte čebulo, papriko, česen in šparglje. Na visoki vročini vse skupaj pražite pet minut, dodajte rakce, sojino omako in taba-sko po okusu ter pražite še tri minute. Na koncu začinite s poprom in soljo. Polovico pojejte z rjavim rižem, pre-ostalo polovico pa shranite v hladil-nik za jutrišnje kosilo.
Na porcijo: 592 kalorij, 36 g beljakovin, 88 g ogljikovih hidratov, 11 g maščob (2 g nasičenih), 9 g vlaknin.
Kosilo za naslednji dan
Tajske testenine z arašidi
1 skodelica pikantnih špargljev z rakci (ostanek od srede)
10 dag kuhanih fettuccinov (ostanek od torka)
1 jedilna žlica arašidovega masla
? jedilne žlice sojine omake
1 jedilna žlica vode
čajna žlička kisa ali pomarančnega soka
? čajne žličke mletega črnega popra
tabasko po želji in okusu
1 jedilna žlica sesekljanih praženih arašidov (po želji)
V manjši posodi zmešajte šparglje z rakci in fettuccine. Iz arašidovega masla, sojine omake, vode, kisa ali pomarančnega soka ter popra pripra-vite polivko, ki jo polijete po testeninah z zelenjavo in rakci. Dobro pre-
mešajte in potresite s sesekljanimi praženimi arašidi. Pojejte ohlajeno ali ogreto na sobno temperaturo.
Na porcijo: 530 kalorij, 43 g beljakovin, 63 g ogljikovih hidratov, 12 g maščob (2 g nasičenih), 7 g vlaknin.
Četrtkova večerja
Svinjska ledvena pečenka s papriko
1 ? skodelice mešane narezane paprike (ostanek od ponedeljka)
1 velik kos svinjskih ledij (teža kosa pribl. 35 dag, dan prej ga dobro premažite z marinado iz česna in limoninega soka, da se zmehča)
1 srednje velika čebula, narežite jo na četrtine
2 stroka česna, narezana na tanke rezine
1 jedilna žlica ekstra deviškega oljčnega olja
1 jedilna žlica balzamičnega kisa
sol in poper
Pečico segrejte na 200 °C. V pekač naložite meso, čebulo, papriko in če-sen ter dodajte olje in kis. Začinite še s soljo in poprom ter pecite približno 20 do 25 minut, odvisno od debeline pečenke. V polovici mesa in zelenja-ve uživajte nocoj, drugo polovico shranite v hladilnik za jutrišnje kosi-lo. Če želite za kosilo nekoliko večji obrok, si skuhajte še ? skodelice rjavega riža, ki bo prinesel dodatnih 170 kalorij, štiri grame beljakovin, 36 gramov ogljikovih hidratov, en gram maščob in dva grama vlaknin k celo-tni porciji. Podatki zanjo so navedeni pri petkovem kosilu.
Na porcijo: 350 kalorij, 37 g beljakovin, 12 g ogljikovih hidratov, 17 g maščob (3, 5 g nasičenih), 2 g vlaknin.
Kosilo za naslednji dan
Topli zavitek s svinjino
? jedilne žlice pesta iz sušenih paradižnikov
? jedilne žlice lahke majoneze
1 pogreta tortilja iz polnozrnate moke
2 jedilni žlici narezane mocarele
svinjska pečenka z zelenjavo (ostanek od četrtkove večerje)
V manjši skodelici zmešajte pesto in majonezo ter z omako premažite tor-tiljo. Posujte z narezano mocarelo, tankimi rezinami hladne pečenke in zelenjave ter zavijte. Primerno za hladno jed, lahko pa jo tudi pogrejete.
Na porcijo: 480 kalorij, 48 g beljakovin, 37 g ogljikovih hidratov, 16 g maščob (5 g nasičenih), 3 g vlaknin.
Anja Janeš
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?