Recepti za solate kot samostojne obroke

Tajska solata z rostbifom (za 2 osebi)

Potrebujete

• 250 g mešane zelene solate
• 250 g rostbifa
• 1 majhno rdečo čebulo, drobno sesekljano
• 1/2 manjše rdeče paprike, narezane na tanke rezine
• 1 majhno kumaro, narezano na rezine
• 250 g češnjevega paradižnika
• 1/4 šopka sesekljanega koriandra
• 2 žlici sesekljanih metinih lističev
• 1 strok česna, drobno sesekljan
• 1 (ali 2) majhen rdeč čili (ali feferon), ki ste mu odstranili semenje in ga sesekljali

Preliv

• 3 žlice limetinega soka
• 3 žlice sojine (lahke) omake
• 1 žličko naribane limonine lupinice

NA OSEBO: 296 kalorij, 8 g maščob, 24 % kalorij iz maščob, 31 g beljakovin, 26 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin.

Priprava

1. Zeleno solato operite in osušite.

2. Meso pecite od 5 do 6 minut na vsaki strani. Vmes ga enkrat obrnite. Meso naj bo srednje zapečeno. Po peki ga malce ohladite in narežite na čim tanjše rezine. Medtem v skledici temeljito zmešajte sestavine za preliv.

3. V večji skledi rahlo zmešajte meso, čebulo, rdečo papriko, kumare, paradižnik, koriander, meto, česen, čili in preliv. Zeleno solato porazdelite po krožnikih in obložite z mesno-zelenjavno mešanico.

Kitajska solata z rezanci (za 4 osebe)

Potrebujete

• 250 g kitajskih jajčnih rezancev
• 1 manjši brokoli, sesekljan
• 125 g graha
• 1/2 žlice oljčnega olja
• 1 manjšo glavo kitajskega zelja, narezanega
• 1/2 rdeče paprike, drobno narezane
• 1/2 zelene paprike, drobno narezane
• 1/2 skodelice (125 ml) črnih ali šitake gob, namočenih in narezanih
• 1/2 skodelice sojinih kalčkov

Preliv

• 3 žlice oljčnega olja
• 2 žlici sojine omake
• 1 žličko belega kisa
• 1 žličko naribanega svežega ingverja
• 1 ščepec črnega popra

Na osebo: 396 kalorij, 12 g maščob, 27 % kalorij iz maščob, 17 g beljakovin, 76 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin.

Priprava

1. V vreli vodi do mehkega skuhajte rezance (približno 5 minut). Nato jih odcedite in prelijte z mrzlo vodo.

2. V pari ali mikrovalovni pečici skuhajte grah in brokoli, da bosta še čvrsta za ugriz. Nato ju odcedite in takoj oplaknite s hladno vodo (da bodo ostali hrustljavi in lepo zeleni).

3. V ponvi ali voku segrejte olje in na njem med stalnim mešanjem pražite kitajsko zelje in gobe toliko časa, da zelje oveni.

4. V večji skledi zmešajte rezance in zelenjavo ter temeljito premešajte. Sestavine za preliv zmešajte in prelijte prek rezancev.

Solata za malico iz testenin s piščancem (za 1 osebo)

Potrebujete

• 1/2 fileja piščančjih prsi (pribl. 125 g)
• 4 beluše, olupljene
• 1 skodelico (250 ml) kuhanih spiralnih testenin
• 1/2 korenčka, narezanega na paličice
• 1 skodelico (250 ml) šampinjonov, narezanih
• 1 skodelico (250 ml) mladih špinačnih listov, sesekljanih

Preliv

• 1 žlico oljčnega olja
• 2 žlici limoninega soka
• ščepec črnega popra

Na osebo: 489 kalorij, 17 g maščob, 30 % kalorij iz maščob, 47 g beljakovin, 43 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin.

Priprava prejšnji večer

1. Pecite meso na vsaki strani približno 8 minut. Med peko ga samo enkrat obrnite. Malce ga ohladite, narežite in postavite v hladilnik.

2. Na pari ali v mikrovalovni pečici skuhajte beluše tako, da so še čvrsti na ugriz. Odcedite jih, takoj oplaknite s hladno vodo, vsakega narežite na 4 ali 5 koščkov in postavite v hladilnik.

3. Vse sestavine za preliv pretresite in postavite v hladilnik.

Priprava zjutraj

1. Testenine in zelenjavo, prelijte s prelivom in temeljito zmešajte.

2. Solato naložite v plastično skledo, ki jo lahko dobro zaprete in vzemite s seboj za malico. Takoj ko prispete v službo, jed postavite v hladilnik.

Solata s škampi in z mangom (za 2 osebi)

Potrebujete

• 250 g mešane zelene solate (vzemite tisto v vrečkah, že narezano in očiščeno)
• 16 kuhanih repkov velikih škampov
• 1 mango, olupljen in narezan na majhne kocke
• 1/2 manjše rdeče čebule, sesekljane
• 1 steblo zelene, narezane na tanke rezine
• 1 žlico mete, sesekljane

Preliv

• 1 žlico oljčnega olja
• 2 žlici limetinega soka
• 1/2 žličke svežega mletega ingverja
• 1 ščepec črnega popra

Na osebo: 284 kalorij, 8 g maščob, 25 % kalorij iz maščob, 27 g beljakovin, 28 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin.

Priprava

1. Sestavine za preliv dajte v kozarec in pretresite.

2. Škampe položite v skledo, prelijte s prelivom in postavite v hladilnik.

3. V skledi zmešajte mango, čebulo, zeleno in meto. Dodajte škampe s prelivom in premešajte.

 

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?