Priprava je enostavna, končni rezultat pa je postal pravi hit!
Če iščete lahkoten, hranljiv in privlačen poletni obrok, je ta solata odlična izbira. Združuje sladke marelice ali nektarine, sočne maline, aromatične sveže fige in mlado špinačo, vse skupaj pa zaokroži preliv z malinovim kisom.
Obrok je pripravljen v le desetih minutah, zato je primeren tako za hitro kosilo kot za poletno druženje s prijatelji.
Bogat vir vitamina K in omega-3
Poleg odličnega okusa ponuja tudi številne koristne hranilne snovi. Ena porcija vsebuje približno 130 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina K ter pomemben delež rastlinskih omega-3 maščobnih kislin.
Omega-3 maščobne kisline sodijo med hranila z najbolje raziskanimi koristmi za zdravje srca in ožilja. Še posebej koristni so EPA in DHA iz rib ter ALA iz rastlinskih virov. Prispevajo k zniževanju ravni trigliceridov v krvi, pri nekaterih ljudeh lahko nekoliko znižajo krvni tlak, zmanjšujejo vnetne procese, povezane z razvojem ateroskleroze, ter podpirajo zdravo delovanje in prožnost krvnih žil.
Vitamin K je najbolj znan po svoji vlogi pri strjevanju krvi, vendar je pomemben tudi za zdravje kosti in ožilja. Aktivira beljakovine, ki pomagajo usmerjati kalcij v kosti, namesto da bi se nalagal v stenah krvnih žil.
Če jemljete varfarin ali druga zdravila, katerih delovanje je povezano z vitaminom K, vnosa tega vitamina ne spreminjajte nenadoma brez posveta z zdravnikom, saj lahko to vpliva na učinkovitost zdravljenja. Nasploh velja, da v primeru zdravstvenih težav kakršne koli spremembe prehrane niso priporočljive brez predhodnega posveta s strokovnjakom.
Poletna solata z marelicami, figami in orehi
Sestavine za solato:
- 2 veliki pesti mlade špinače
- 2 zreli marelici ali nektarini, narezani na rezine
- 1 skodelica malin
- 1/3 skodelice grobo sesekljanih orehov
- 4 sveže fige, narezane na četrtine
- manjša pest svežih listov mete (po želji)
Sestavine za preliv:
- 2 žlici malinovega kisa (če ga ne najdete v trgovini, ga lahko pripravite sami. V kakovosten jabolčni ali beli vinski kis dodajte sveže ali zamrznjene maline in pustite stati od enega do dveh tednov.)
- 1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja
- 1 čajna žlička rdečega vinskega kisa
- 1 čajna žlička javorjevega sirupa
- ščepec morske soli
Priprava:
- V manjši skledi zmešajte malinov kis, rdeči vinski kis, oljčno olje, javorjev sirup in sol.
- Na servirni krožnik razporedite mlado špinačo. Dodajte narezane marelice ali nektarine, maline, fige in orehe.
- Solato prelijte s pripravljenim prelivom in po želji potresite s svežimi listi mete. Postrezite takoj.
Hranilna vrednost (približno na porcijo)
Makrohranila:
- energijska vrednost: približno 1338 kJ (320 kcal)
- beljakovine: približno 6 g
- ogljikovi hidrati: približno 38 g
- prehranske vlaknine: približno 10 g
- maščobe: približno 18,5 g
- nasičene maščobe: približno 1,5 g
Pomembni vitamini in minerali:
- vitamin K: približno 130 % priporočenega dnevnega vnosa
- mangan: približno 43 %
- vitamin C: približno 36 %
- folat (vitamin B9): približno 23 %
- magnezij: približno 20 %
- kalij: približno 15 %
- železo: približno 13 %
- vitamin E: približno 13 %
- omega-3 maščobne kisline (ALA): približno 1,4 g
Hranilne vrednosti so okvirne in temeljijo na običajnih količinah sestavin. Dejanske vrednosti se lahko nekoliko razlikujejo glede na velikost uporabljenega sadja ter količino orehov in fig.
Vir: jutarnji.hr
