Iščete okusen, zdrav in nasiten obrok, ki ne zahteva dolgotrajnega kuhanja? Ta zelenjavna enolončnica je bogata z vlakninami in beljakovinami, ki poskrbijo za dolgotrajnejši občutek sitosti in podpirajo zdravo prebavo. Odlična je tudi za vse, ki želijo izgubiti kakšen odvečen kilogram. In najboljše? Pripravljena je v samo 20 minutah!
Če želite izboljšati prebavo, zaužiti več vlaknin ali izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, je lahko ta zelenjavna enolončnica odlična popestritev vašega jedilnika. Združuje stročnice, raznobarvno zelenjavo in aromatične začimbe, ki poskrbijo za bogat okus, hkrati pa telesu zagotavljajo pomembna hranila. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin je prijetno nasitna, čeprav temelji predvsem na zelenjavi. Njena dodatna prednost pa je tudi hitra priprava, saj boste za okusen in hranljiv obrok potrebovali le približno 20 minut.
Zakaj je ta enolončnica tako dobra izbira za prebavo in hujšanje?
Ena največjih prednosti te zelenjavne enolončnice je kombinacija vlaknin in beljakovin. Oboje ima pomembno vlogo pri uravnavanju apetita in ohranjanju občutka sitosti, zato je takšen obrok še posebej dobrodošel, če želite lažje nadzorovati količino zaužite hrane.
Za rastlinske beljakovine in vlaknine poskrbi predvsem beli fižol, ki je tudi ena ključnih sestavin enolončnice. Vlaknine prispevajo k rednemu odvajanju blata in zdravemu delovanju prebavil, nekatere pa so tudi hrana za koristne črevesne bakterije.
Pomembno vlogo ima tudi zelenjava. Cvetača, paradižnik in sladki krompir obogatijo jed z vitamini, minerali in antioksidanti. Sladki krompir je med drugim vir betakarotena, ki ga telo pretvarja v vitamin A, pomemben za normalen vid in delovanje imunskega sistema. Paradižnik pa vsebuje likopen, antioksidant, katerega izkoristek se lahko s toplotno obdelavo izboljša.
Ker enolončnica vsebuje veliko zelenjave in tekočine, lahko predstavlja razmeroma energijsko zmeren, a volumensko bogat obrok. To je koristno predvsem pri hujšanju, ko želimo zaužiti manj kalorij, ne da bi bili kmalu po obroku spet lačni.
Recept: nasitna zelenjavna enolončnica z belim fižolom
Čas priprave: približno 20 minut
Število porcij: 4
Sestavine:
- 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
- 1 srednje velika čebula
- 1 pločevinka belega fižola (približno 425 g skupaj s tekočino)
- 1 pločevinka sesekljanega paradižnika (približno 400 g)
- 280 g zamrznjenega sladkega krompirja, narezanega na kocke
- 280 g zamrznjene cvetače
- 950 ml zelenjavne jušne osnove z manj soli
- 250 g svežega stročjega fižola
- 1 žlica sesekljanega svežega timijana
- 1½ žličke česna v prahu
- približno ½ žličke soli oziroma po okusu
- ½ žličke mletega črnega popra
- nekaj svežega timijana za okrasitev
Priprava:
- Pripravite zelenjavo. Čebulo olupite in drobno sesekljajte. Stročji fižol operite in narežite na približno centimeter dolge koščke. Beli fižol iz pločevinke odcedite in sperite pod tekočo vodo.
- Prepražite čebulo. V večjem loncu na srednje močnem ognju segrejte oljčno olje. Dodajte sesekljano čebulo in jo med občasnim mešanjem pražite približno štiri minute, da se zmehča in začne rahlo rjaveti.
- Dodajte preostale sestavine. V lonec stresite beli fižol, sesekljan paradižnik skupaj s tekočino, zamrznjen sladki krompir, cvetačo in stročji fižol. Prilijte zelenjavno jušno osnovo ter dodajte timijan, česen v prahu, sol in poper. Dobro premešajte.
- Kuhajte do mehkega. Enolončnico zavrite, nato zmanjšajte ogenj, da rahlo vre. Lonec pokrijte in kuhajte približno pet minut oziroma toliko časa, da se stročji fižol in sladki krompir zmehčata. Če so kosi zelenjave večji, čas kuhanja nekoliko podaljšajte.
- Postrezite. Enolončnico razdelite v štiri sklede. Po želji jo okrasite s svežimi lističi timijana in dodatnim ščepcem sveže mletega popra.
Kako si lahko pripravo še olajšate?
- Ena najboljših lastnosti tega recepta je, da lahko večino sestavin hranite v zamrzovalniku ali shrambi. Zamrznjena cvetača in sladki krompir sta priročna izbira, saj ju ni treba predhodno čistiti in rezati, poleg tega pa zamrzovanje omogoča dobro ohranjanje številnih hranil.
- Če nimate svežega stročjega fižola, lahko uporabite zamrznjenega. Prav tako lahko svež timijan po potrebi nadomestite s posušenim, vendar ga dodajte nekoliko manj.
- Enolončnico lahko pripravite tudi vnaprej. V nepredušno zaprti posodi jo lahko v hladilniku hranite do štiri dni, v zamrzovalniku pa do tri mesece. Tako boste imeli hranljiv domač obrok vedno pri roki, tudi ob dnevih, ko za kuhanje preprosto zmanjka časa.
Vir: eatingwell.com
