Ko govorimo o prehrani, bogati z vlakninami, večina najprej pomisli na fižol, lečo ali čičeriko. Stročnice so res odličen vir vlaknin, vendar še zdaleč niso edina izbira. Nekatera živila, ki jih imate morda že doma, vsebujejo še več vlaknin na porcijo, hkrati pa prinašajo številne druge koristi za zdravje.
Vlaknine niso pomembne le za dobro prebavo. Kot pojasnjuje nutricionistka Mindy Haar, poznamo dve vrsti vlaknin: topne in netopne. Obe sta ključni za ohranjanje dobrega zdravja.
Netopne vlaknine spodbujajo delovanje črevesja, pomagajo preprečevati zaprtje, podaljšujejo občutek sitosti ter lahko prispevajo k zniževanju ravni holesterola in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Topne vlaknine pa upočasnjujejo razgradnjo ogljikovih hidratov, zato pomagajo ohranjati stabilnejšo raven sladkorja v krvi.
Priporočeni dnevni vnos znaša približno 28 gramov vlaknin za ženske in 35 gramov za moške. Kljub temu jih večina odraslih zaužije precej manj, kot bi bilo priporočljivo. Dobra novica je, da vam za povečanje vnosa ni treba posegati le po stročnicah. Spodaj predstavljamo pet živil, ki vsebujejo več vlaknin kot ena porcija fižola.
1. Artičoke: 9,6 grama vlaknin na skodelico
Artičoke sodijo med najbogatejše naravne vire vlaknin, predvsem inulina, vrste prebiotičnih vlaknin, ki hranijo koristne črevesne bakterije in tako prispevajo k bolj zdravemu črevesnemu mikrobiomu. Kuhane, vložene ali konzervirane lahko preprosto dodate solatam, sendvičem, testeninam ali drugim jedem.
2. Maline: 8 gramov vlaknin na skodelico
Maline niso le bogat vir vitaminov in antioksidantov, temveč vsebujejo tudi veliko vlaknin. Odlične so kot zdrav prigrizek, dodatek smutijem, ovseni kaši ali jogurtu in predstavljajo enostaven način za povečanje dnevnega vnosa vlaknin.
3. Buča: 7,1 grama vlaknin na skodelico
Buča ni namenjena le jesenskim juham ali priljubljenim napitkom z bučnimi začimbami. Koristi prinaša bse leto in ga lahko brez težav dodate juham, ovsenim kosmičem, smutijem ali sladicam. Poleg vlaknin vsebuje veliko betakarotena, iz katerega telo tvori vitamin A.
4. Chia semena: 10 gramov vlaknin na 30 gramov
Če obstaja majhno živilo z velikim prehranskim učinkom, so to chia semena. Že ena jedilna žlica vsebuje približno pet gramov vlaknin. Preprosto jih lahko vmešate v jogurt, smuti ali ovsene kosmiče, iz njih pa pripravite tudi priljubljen chia puding, ki vas bo nasitil za dolgo časa.
5. Lanena semena: 7,5 grama vlaknin na 30 gramov
Lanena semena lahko uživate cela ali mleta. Odlično se podajo k žitom, jogurtu, kašam in smutijem. Poleg vlaknin vsebujejo tudi dragocene maščobne kisline omega-3, ki prispevajo k zdravju srca.
Čeprav fižol in druge stročnice ostajajo odlična izbira, strokovnjaki poudarjajo, da je raznolika prehrana najboljši način za zadosten vnos vlaknin.
S kombiniranjem sadja, zelenjave, semen, stročnic in polnovrednih žit ne poskrbite le za boljšo prebavo, temveč tudi za številne koristne bakterije, ki živijo v vašem črevesju. Vedno več raziskav namreč kaže, da zdravo črevesje pomembno vpliva ne le na prebavo, ampak tudi na delovanje imunskega sistema, uravnavanje telesne teže in celo na duševno zdravje.
Vir: jutarnji.hr
