'Domači' recepti za boljše razpoloženje

Poskusite upoštevati te nasvete, preden vam psihiater predpiše antidepresive.

Ocenjujejo, da dva odstotka Slovencev jemljeta anksiolitike (pomirjevala), trije odstotki pa antidepresive. Leta 2005 je bilo v Sloveniji izdanih več kot pol milijona receptov za pomirjevala in več kot 300 tisoč receptov za antidepresive, kar je zdravstveno blagajno olajšalo za štiri milijarde tedanjih tolarjev (skoraj 17 milijonov evrov).

Antidepresivov je veliko vrst. Zadnja leta je najbolj znan Prozac, ki ga v tem trenutku uživa okoli 40 milijonov ljudi v 100 državah po vsem svetu. Pri tem moramo upoštevati, da si v številnih manj razvitih držav ljudje ne morejo privoščiti zdravil. Včasih so antidepresivi res potrebni, toda mnogo moškim morda ne bi bilo treba jemati zdravil samo zato, ker se občasno počutijo malce potrti.

Nekateri psihiatri menijo, da zdravniki včasih predpišejo zdravila (pogosto tudi na željo bolnika), čeprav bi morda pomagal že samo pogovor s strokovnjakom. S tem, ko vzamemo zdravilo, si lahko nakopljemo hujše težave od slabe volje, npr. odvisnost od zdravil, poslabšanje kakovosti spolnega življenja ali oboje. Če imamo resne duševne težave, seveda potrebujemo ustrezno podporno zdravljenje z zdravili, sicer pa zna biti jemanje teh zdravil preveč tvegano.

Ni odveč torej, če najprej preizkusimo nekaj ‘domačih’ receptov, s katerimi lahko pripravimo naše telo do tega, da izkoristi svoj naravni potencial za izboljšanje razpoloženja. Preizkusite naslednjo kombinacijo strategij zoper žalost in morda bo vaš pogled na svet prav kmalu spet rožnat.

Prebrodite težave z morsko hrano

Kako deluje: Morska hrana vsebuje obilico dveh vrst maščobnih kislin omega 3, tj. eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokosaheksanojske kisline (DHA). Znanstveniki visoko raven maščobne kisline DHA v krvi povezujejo z višjo ravnijo dopamina in serotonina, prav tistih kemikalij v možganih, ki sta odgovorni za naše dobro počutje in katerih raven višajo tudi tablete proti depresiji.

Poleg tega so raziskave pokazale, da povzroči pomanjkanje DHA pri živalih bolezenske znake, ki močno spominjajo na depresijo. Skratka, če ne jemo rib, se močno poviša tveganje, da postanemo depresivni, tesnobni in razdražljivi.

Kaj ukreniti: Vsaj dvakrat na teden si privoščite ribe, ki živijo v hladni vodi, npr. lososa ali skuše. Če ne marate rib, vzemite vsak dan vsaj en gram navedenih kislin v obliki prehranskega dodatka (pri slovenskih spletnih ponudnikih dobite izdelek družbe Peak EPA/DHA/GLA – 90 kapsul za 12, 90 evra). V pripravku naj bo več kisline EPA kot DHA, saj znanstveniki domnevajo, da ima prva večji vpliv na razpoloženje in vedenje. Toda ne pričakujte čudežev čez noč; večina ljudi potrebuje od osem do 12 tednov, preden njihovo telo v celoti izkoristi blagodejen učinek omenjenih maščobnih kislin.

Postavite si cilj in mu sledite

Kako deluje: Če si postavite visokoleteče cilje, to ne povzroča stresa; pravzaprav deluje kot protistresni ventil. Neka raziskava leta 2006 je pokazala, da so ljudje, ki si določijo cilje, manj napeti, imajo večjo samozavest in najdejo več zadovoljstva v življenju kot njihovi vrstniki, ki se pustijo toku. Jasno določen cilj pomaga izboljšati razpoloženje, saj se poveča možnost uspeha, to pa izboljša našo samopodobo in celoten odnos do življenja.

Kaj ukreniti: Določite si razumen, natančno določen cilj in več možnih poti, kako ga doseči. Na primer: namesto da si postavite precej splošen cilj, da boste shujšali za deset kilogramov, se zaobljubite, da boste hodili trikrat na teden na telovadbo. Če boste vadbo kdaj prešpricali, pri večerji ne zaužijte škroba. Dobro je, če ima vaša pot h končnemu cilju več manjših etapnih ciljev, tako kot dirka po Franciji. Tako boste sproti dosegali (delne) uspehe, kar bo ves čas izboljševalo vaše počutje.

Privežite si dušo z mlekom

Kako deluje: Mleko je bogato z aminokislino triptofanom, ki je nujno potrebna sestavina znanega dvigovalca razpoloženja serotonina, zato ni čudno, da imajo osebe z nizko ravnijo triptofana tudi nizko raven serotonina. Ker telo ne more samo proizvajati triptofana, ga moramo zaužiti s hrano, npr. z mlekom, sicer bomo trpeli posledice pomanjkanja te snovi na duševnem področju.

Kaj ukreniti: Vsak dan spijte tri kozarce (2 dl) polnomastnega mleka. Tako boste zaužili okoli 0, 6 g triptofana, kar bo dovolj za dvig razpoloženja, zlasti če hkrati uživate z beljakovinami bogato hrano. Dobri viri triptofana so tudi jogurt, sir, perutnina, jajca in banane. Če hočete povečati raven serotonina in si tako izboljšati razpoloženje, vsak dan zaužijte katero od naštetih jedi.

Tecite za srečo

Kako deluje: Tek nas lahko vodi k sreči. Tekači v primerjavi z osebami, ki ne vadijo, občutijo za 70 odstotkov manj stresa in so bolj zadovoljni z življenjem. To je dokazala neka skandinavska raziskava, v kateri je sodelovalo več kot 12 tisoč ljudi. Redna vadba spodbuja dejavnost nadledvičnih žlez, ki nam pomagajo prilagajati se stresu in spodbujajo izločanje hormonov, kot so noradrenalin, serotonin, betaendorfin in dopamin. Vsi ti hormoni izboljšujejo razpoloženje.

Kaj ukreniti: Pomaga tek, hitra hoja ali katerakoli vsaj polurna kardiovaskularna vadba petkrat na teden. Zlasti učinkovita je intervalna vadba ? če nam npr. primanjkuje časa, lahko naredimo vadbo intenzivnejšo in krajšo.

Sreča vas čaka v postelji

Kako deluje: Oksitocin je hormon dobrega počutja, ki zmanjšuje strah ter znižuje raven kortizola (stresni hormon) in krvni tlak. Najvišjo vrednost v telesu doseže med eno in dvema minutama po orgazmu. Toda ne glede na to, ali ste vrhunec dosegli s partnerjem ali solo, telesna kemija ne bo dolgo uživala razgleda z višav. V pičlih desetih minutah po orgazmu se količine hormonov vrnejo na običajno raven.

Kaj ukreniti: Oksitocin se ne sprošča le med samozadovoljevanjem ali spolnim aktom, temveč tudi med intimnim dotikanjem. Dalj ko se bosta crkljala, več oksitocina se bo sprostilo in bolje se boste počutili.

Naj vas skozi temo vodi glasba

Kako deluje: Eden od že tisočletja znanih načinov, kako pregnati žalost, je poslušanje ali igranje glasbe. Kralji in drugi mogočniki, ki so zahtevali od dvornih glasbenikov, da jim igrajo v težkih urah, so že vedeli, zakaj jih plačujejo s cekini.

Vse skupaj pa ima tudi znanstveno podlago: leta 2006 je neka raziskava dokazala, da poslušanje glasbe eno uro na dan ves teden zmanjša simptome depresije celo za četrtino. Seveda glasba lahko izboljša razpoloženje tudi tistemu, ki sicer ne kaže znakov klinične depresije.

Kaj ukreniti: Še boljše kot poslušanje je za vaše razpoloženje ustvarjanje glasbe. Psihiatri poznajo terapijo z glasbo, tudi vam pa bo pomagalo, če se boste ukvarjali s sestavljanjem besedila ali preproste melodije. Če nimate najmanjšega pojma, kako prijeti kitaro, si lahko pomagate tudi z računalniškimi programi ali elektronskimi igračkami, kot je Guitar hero.

Ostanite na suhem

Kako deluje: Stara ljudska modrost pravi, da se težave najuspešneje utopi v alkoholu. Druga pa dodaja, da je smola edino v tem, da težave znajo plavati. Alkohol lahko takoj po zaužitju zmanjša napetost in sprosti zavore.

Znanstveniki so ugotovili, da ima tudi antidepresivni učinek, vendar na žalost temu začasnemu dvigu razpoloženja sledi telesni in moralni maček. Neka raziskava je pokazala, da so miši, ki so 28 dni dobivale redno zmerne količine alkohola, postale potrte po dveh tednih abstinence. Zdi se, da alkohol zmanjša število novih nevronov v delu možganov, ki nadzira razpoloženje.

Kaj ukreniti: Čeprav ne boste postali kronik tako hitro kot miši, vam vseeno odsvetujemo, da bi si razpoloženje dvigovali s kozarčkom. Počitnice načrtujte tako, da ne bo glavni poudarek na večerjah, kar neizogibno vključuje tudi pitje. Če ste slabe volje, pojdite raje ven iz zaprtih prostorov in se razgibajte kako drugače kot z dvigovanjem vrčkov.

Naslikajte si srečo

Kako deluje: Fotografije niso le zamrznjeni trenutki preteklosti, lahko nam tudi pomagajo premagati krizo, če si z njimi prikličemo v spomin lepše čase. Dokazano je, da nam občutki, ki nas prevevajo ob gledanju fotografij, povečujejo samozavest, občutek socialne povezanosti in pozitivne misli.

Kaj ukreniti: Zamenjajte neumno ozadje na mobilnem telefonu ali računalniku s fotografijami otrok ali posnetki s počitnic. Brskajte, urejajte papirnate ali elektronske albume, naročite prek spleta fotoknjigo ali naložite nekaj virtualnih albumov, ki jih bodo lahko občudovali tudi vaši kolegi.

Prespite težave

Kako deluje: Čeprav se zdi kar preveč preprosto, je spanec zaželeno zdravilo proti stresu. Tudi znanstveno je potrjeno, da so ljudje z motnjami spanja, npr. tisti z nočno apnejo, v primerjavi s trdno spečimi kar petkrat bolj ogroženi, da zbolijo za depresijo. Pri bolnikih z nočno apnejo je učinkovitost spanca komaj od 65- do 85-odstotna, kar pomeni, da njihovih sedem ur ‘spanja’ pomeni le pet ur raztrganega zapiranja oči, od katerega se človek sploh ne spočije.

Kaj ukreniti: Če težko zaspite, smrčite kot trobenta ali se pogosto zbujate utrujeni, se pogovorite z zdravnikom. Številne težave s spanjem je mogoče uspešno zdraviti.

Pusti soncu v srce

Kako deluje: Pomanjkanje sončne svetlobe lahko povzroči pomanjkanje vitamina D. Ugotovili so, da je pri depresivnih ljudeh tega vitamina v povprečju 14 odstotkov manj kot pri zdravih. Sonce mora nekaj časa sijati na kožo, da se sprožijo kemični procesi, pri katerih nastaja vitamin D.

Kaj ukreniti: Strokovnjaki priporočajo, da dnevno zaužijete tisoč M. E. (mednarodnih, ne vojaških enot) pripravka vitamina D, saj ga s hrano verjetno ne boste dobili dovolj. Če vas skrbi, da ga imate premalo, prosite zdravnika, da vam izmeri vrednost serumskega 25-hidroksivitamina D v krvi.

Robert Ravnikar

vir: Men's Health