Za priprave na maraton bi si mogli vzeti vsaj štiri mesece, pravijo strokovnjaki. Za polmaraton lahko nekaj manj. Zdaj je torej pravi čas, da sestavimo bojni načrt. A preden ga predstavimo poglejmo 5 nasvetov, ki jih nikar ne upoštevajte.
1.
»Prvi kilometer tecite koliko hitro lahko. Tako boste pridobili prednost in tek zaključili z boljšim časom.«
Tega seveda ne boste naredili! Časovni cilj vedno določite/razdelite glede na število kilometrov. In potem poskusite vsak kilometer preteči v določenem tempu. Seveda upoštevajte svojo kondicijsko pripravljenost – bodite realni.
Preizkusite lahko tudi pravilo 51/49. V prvi polovici namenite časovnemu cilju 51 %, v drugi polovici 49 %. To pomeni, da bo v drugem delu vaš tempo malenkost hitrejši. Pod nobenim pogojem pa ne začnite prehitro.
2.
»Teden pred (pol)maratonom vnos hrane in pijače močno zmanjšajte. Tako boste lažji in tudi veliko hitrejši.«
Tudi avto vas brez goriva ne bo pripeljal nikamor. In vaše noge oziroma vaše telo v takšnem stanju ne bo moglo premagovati kilometrov. Uravnotežena dieta in pravilna hidracija je zelo pomembna – v času treningov, pred, med in po teku, pa tudi na dan tekme.
3.
»Vsaj dva tedna pred (pol)maratonsko preizkušnjo povečajte število treningov. Več boste trenirali, boljši boste. To sta dva tedna, ko bi morali resnično dati vse od sebe.«
To sta dva tedna, ko se morate pravzaprav držati nazaj in treninge postopoma zmanjševati – za 30-50 odstotkov, odvisno od tega, kako dolgo že trenirate, kakšna je vaša trenutna kondicijska pripravljenost in kakšna je razdalja, ki jo boste tekli.
Na dan tekme morate biti sveži, sproščeni in polni energije, ne pa izčrpani ali celo poškodovani zaradi pretiravanja s treningi.
4.
»Za (pol)maraton si priskrbite nove tekaške copate.«
Nikar! Držite se tekaških copatov, v katerih ste trenirali. Na tekmi si ne želite žuljev in bolečin ter posledično odstopa zaradi neprimerne obutve.
Če pa želite (pol)maraton preteči v novih copatah, poskrbite, da boste v njih tekli vsaj teden ali dva pred samo tekmo.
5.
»Pred tekom ne izgubljajte časa z ogrevanjem, ker boste tek že začeli utrujeni. Hranite energijo.«
Pravilno se ogrejte! Brez izjeme vključite dinamično ogrevanje in telo pripravite na preizkušnjo, ki je pred vami.
Preberite še: Kako postati tekač - 6 pametnih in nespametnih stvari za dosego cilja
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?