Ustrezna hidracija je prvo zagotovilo za dober rezultat pri športu. Fizične sposobnosti se zaradi izgube vode (dehidracije) zmanjšajo tudi do 30 odstotkov.
Naše telo sestavlja predvsem voda, zato je sprotno uživanje vode ključnega pomena za delovanje katerekoli naše funkcije.
Če popijete zadostno količino vode, obstaja veliko večja verjetnost, da bo organizem deloval optimalno. In če je ne popijete dovolj, boste že v kratkem zaznali ponavljajočo utrujenost, suho kožo, glavobole in zaprtje; dolgoročno pa se bodo poslabšale vse telesne funkcije. Tako preprosto je to.
Kako izračunati minimalne potrebe po pijači?
Izgube vode med treningom so enake vsoti izgub vode skozi dihanje, urin in znojenje.
Natančen izračun zato v praksi ni preprost, toda obstaja preprosta metoda za ocenitev vrednosti na podlagi vašega tehtanja pred in po vadbi: ta metoda omogoča prilagoditev rehidracije individualnim potrebam.
Na ta način se torej izračuna ocenjena izguba vode in minimalna potreba po pijači:
(teža pred vadbo – teža po vadbi) + količina popite tekočine med vadbo.
Količino izgubljene vode, ocenjene na ta način, je potrebno nadomestiti pred, med in po vadbi vsaj v razmerju 150-200 ml vsakih 15-20 minut ob upoštevanju, da je je 50 % potrebno popiti med vadbo, v kolikor je to mogoče.
Izbira pijače in njene sestave bo odvisna od trajanja in intenzivnosti vadbe, a tudi podnebnih razmer.
Primer:
Teža pred vadbo: 75 kg
Teža po vadbi: 74 kg
Ocenjena izguba vode = (75 – 74) + 0,800 = 1,8 litra
Športnik ali športnica mora popiti najmanj 1,8 litra tekočine*.
*Ta ocena velja le za podobne vadbe in podnebne razmere, saj je očitno, da je glede na dolžino in intenzivnost treninga ter podnebne razmere izguba vode lahko večja ali manjša.
Nasvet
Žeja ni dober pokazatelj stanja hidracije, zato morate piti preden občutite žejo.
Preberite tudi: 10 zlatih pravil teka
Pridružite se nam na 9. dm teku za ženske
31. maja 2014 bo v parku Tivoli največji tekaški dogodek, namenjen ženskam – 9. dm tek za ženske.
Prijave na tek:
- Prijave so mogoče v vseh prodajalnah dm. Tam bodo na voljo prijavnice, ki jih izpolnite, startnino pa plačate pri blagajni. Prijavnico lahko oddate do 24. 5. 2014. Prijavnico lahko tudi natisnete in oddate na blagajni v katerikoli prodajalnah dm.
- Na prireditvenem prostoru v parku Tivoli bodo prijave mogoče v petek, 30. 5. 2014, med 13.00 in 18.00 in soboto, 31. 5. 2014, med 7.30 in 8.30.
Več na www.tekzazenske.si.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?