Odličen načrt

2. 2. 2010

Za maratonce (in tiste, ki tečejo polovični maraton) je ključnega pomena načrt treninga in prehrane neposredno pred tekmo. Pregled študij načrtovanja odkriva, da je ključ do uspeha krajšanje razdalj ob enaki intenzivnosti teka.

Zadnji dolgi tek (⅔ pred­videne tekmovalne razdalje) naj bi pretekli 21 dni pred tekmo, nato pa naj bi upoštevali opisani načrt.

3 tedne pred nastopom

Trening: Skrajšajte razdaljo na 75 odstotkov tekmovalne.         

Dieta: 60–70 odstotkov dnevnega vnosa naj sestavljajo hidrati, 15 odstotkov beljakovine, preostalo pa zdrave maščobe (čim več rastlinske).

2 tedna pred nastopom

Trening: Razdaljo skrajšajte na 50 odstotkov, za boljšo regeneracijo pa izvajajte raztezne vaje.

Dieta: Ohranite razmerje iz prejšnjega tedna, uživajte pa predvsem počasne ogljikove hidrate. Preizkusite predtekmovalni obrok, da analizirate odziv telesa.

1 teden pred nastopom

Trening: Pretečena razdalja naj ne bo daljša od 25 odstotkov tekmovalne. Ohranjajte ritem.

Dieta: Povečajte vnos ogljikovih hidratov (na 90 odstotkov) in ne preizkušajte nepoznane prehrane.

Tekmovalni dan

Trening: Ne trenirajte in varčujte z energijo.

Dieta: Zaužijte 300–500 kalorij. Obrok, ki ga pojeste dve do tri ure pred tekmo, naj vsebuje žita, sadje in jajce. Vsako uro popijte kozarec vode.