Ligamenti so manj elastični, krčenje mišic je zaradi mraza večje … Sklepi so zato bolj nagnjeni k mehanskim poškodbam in vnetjem.

Z ogrevanjem pred tekom poskrbite, da so mišice dobro oskrbljene s kisikom in pripravljene na delo. Obenem tako povišate njihovo temperaturo in si zagotovite večjo prožnost.

Tudi srčni utrip morate pospeševati postopoma in s pravilnim ogrevanjem vaše srce ne bo utrpelo prevelikega stresa.

Naredite lahko tako:

5 do 10 minut izvajajte lahke aerobne vaje, ki bodo mišice ogrele in srce pripravile na težji napor. Vključite hitro hojo, počasen tek, dinamične vaje.

Če imate raje dinamične vaje, izvajajte vaje, kot so ’jumping jack’, ’skipping’ (tek na mestu, pri čemer kolena dvigujete visoko), vojaški poskoki, izpadni korak s skokom ali v hoji ...

Ko začnete s tekom, postopoma pospešujte hitrost. Dihanje mora biti lahkotno. Če začutite, da vam zmanjkuje sape, upočasnite.

Šele, ko ste zares pripravljeni, pospešite ritem.

Bodite pozorni tudi na telesno držo med tekom. Ko je hladno, se radi zakrčimo, potisnemo ramena naprej.

V spodnjem videu pa si poglejte primer ogrevanja:

Ogrevanje za tek v mrazu

Kako zaključiti tek?

1. Ne ustavite se nenadoma. Tek upočasnite in postopoma preidite na hitro hojo. Hitro hodite 5 do 10 minut oziroma dokler se vaše dihanje in srčni utrip ne umirita.

2. Ko se vaše dihanje umiri, preidite na počasno hojo.

3. Nadomestite izgubljeno tekočino.

Kaj pa raztezanje po vadbi?

1. Med raztezanjem ne poskakujte in ne izvajajte nenadnih gibov. Zadržite vsak gib za 15 do 30 sekund.

2. V mišicah zaradi raztezanja ne smete čutiti bolečine.

3. Vedno raztegnite obe strani telesa oziroma vse mišice, ki ste jih uporabljali med tekom, ne le tistih, v katerih čutite napetost.

4. Ne zadržujte sape med raztezanjem. Ostanite sproščeni, dihajte počasi in globoko.

Vir: Very Well Fit, Runner's World

Preberite še: Koliko teka na dan je primerno in kateri sklepi so najbolj obremenjeni (odgovarjajo kineziologinja in terapevta ortopedske medicine)

Pa tudi: Poznate či-tek? TAKO se ta razlikuje od navadnega teka

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?