Vsako mišično delo zahteva energijo za premik mišičnih vlaken. V mišičnih celicah je skladišče za visoko energetsko spojino, imenovano ATP, ki preko živčnega impulza povzroči mišično kontrakcijo.
Od intenzivnosti mišične kontrakcije je odvisno, na kakšen način se bo zgodila obnova ATP. Pri višji intenzivnosti se ta obnavlja s pomočjo hidrolitičnih sredstev, ki so nakopičena v mišicah in jetrih, pri daljših in nižje intenzivnih gibanjih se obnavlja s prisotnostjo kisika in kombinacijo hranil iz ogljikovih hidratov, medtem ko obnova ATP pri nižji intenzivnosti poteka na osnovi maščob.
V telesu so procesi bolj zapleteni, zato se obnova ATP lahko vrši tudi skozi maščobne kisline. Vendar obstaja razlika: energija iz ogljikovih hidratov se sintetizira 2-krat hitreje kot iz maščob, kar zagotavlja, da tečete hitreje.
Ogljikove hidrate ločimo na enostavne hidrate, ki imajo enostavno molekularno zgradbo. Ti so primerni za nadomeščanje ogljikovih hidratov takoj po treningu. V to skupino spadajo: glukoza, maltoza, laktoza, saharoza, fruktoza...
Natančno jih definiramo po stopnji glikemičnega indeksa (npr. glukoza ima GI – 100, kar pomeni hiter prehod v kri in s tem tudi visok dvig sladkorja, fruktoza ima GI – 31, kar pomeni, da počasi prehaja v kri in zadosti energijskim potrebam za dlje časa).
- Pravilo: Največ dve uri po športni aktivnosti zaužijte enostavne ogljikove hidrate, ker boste z njimi hitreje obnovili energetske zaloge. Vsaj dve uri in pol pred treningom pa zaužijte ogljikove hidrate, ki počasi prehajajo v kri, da vam bodo dali energijo za daljše mišično delo! (Hranila: kaše, kosmiči, rjavi in črni riž, polnozrnate testenine, stročnice, polnozrnati kruh, polnozrnati krekerji, zelenjava.)
Zelo pomembne so vlaknine v ogljikovih hidratih. Večji kot je del vlaknin v prehrani, počasnejši je prehod sladkorjev v kri, s tem pa tudi nižje delovanje inzulina. Poleg tega vlaknine čistijo črevesje in dajejo občutek sitosti.
Marko Mrak
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?