Poznavanje hranil je za tekače nujno, še posebej, če ste vegetarijanec. Vedeti namreč morate, katerih snovi vam pri takšnem načinu prehranjevanja manjka in kako jih nadomestite, da bi vaše telo nemoteno delovalo.
Beljakovine - šibki del vegeterjanske prehrane
Rastlinske beljakovine so nepopolne beljakovine, ker jim manjka ena ali več nujno potrebnih aminokislin, ki jih telo ne more „izgraditi“ iz ostalih aminokislin. Vendar lahko s kombinacijo različnih hranil telesu omogočite, da pomanjkanja ne bo občutilo.
- Primer: Žita imajo omejeno količino aminokisline L-lizin, medtem ko vsebujejo veliko L-mentionina, v majhnih količinah prisotnega v stročnicah (predvsem v fižolu). V nasprotju z žiti pa je v stročnicah veliko L-lizina. Obrok, sestavljen iz kombinacije stročnic in žit, je torej polnovredni obrok, ki vaše telo oskrbi z vsemi potrebnimi beljakovinami.
Namig: Ni potrebno, da vsa hranila kombinirate v enem obroku, je pa zelo priporočljivo, da jih zaužijete čez dan.
Pomanjkanje železa, cinka in vitamina B12
Posledica neuživanja mesa je lahko tudi pomanjkanje železa, cinka in vitamina B12, ki se nahaja izključno v živalskem mesu. Čeprav liter človeške krvi vsebuje le okoli 5 nanogramov vitamina B12, kar predstavlja neznaten delček glede na celotno telo, pa pomanjkanje vitamina B12 na dolgi rok lahko povzroči okvaro zaščitne ovojnice živcev in vodi v bolezen.
Še posebej pazljivi morajo biti veganci, ki poleg mesa ne uživajo mleka in jajc, da v organizem vnesjo zadostno količino vitamina B12. Rastlinska hrana namreč vsebuje zelo malo tega vitamina. Pozorni bi morali biti tudi na vitamin B6 (ki je v rastlinski hrani biološko manj aktiven kot v mesni, njegova absorbcija v telo je počasnejša) ter na elemente: cink, kalcij, magnezij železo, mangan, selen in baker.
- Nasvet: Da bi dosegli boljši izkoristek železa iz hrane, bi vegetarijanci morali kombinirati z železom bogata živila z živili, ki vsebujejo več vitamina A (korenje, paradižnik, temnozelena in rumena zelenjava, rumeno sadje, kalčki alfa alfa), B2 (listnata zelenjava, fižol, avokado, brokoli, brstični ohrovt) in C (citrusi, paprika, zelje, čebula, šipek, mango,papaja,).
Krvna slika
Zelo pogost problem športnikov vegetarijancev je slabša krvna slika. Cink, vitamin C, folna kislina, baker, mangan in vitamin B12 namreč tvorijo sinergijo za višji nivo železa v krvi. Kadar manjka le eden od omenjenih elementov ali ga je v telesu premalo, se krvna slika ne izboljša.
Marko Mrak
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?