Četrti in zadnji teden priprav na Volkswagen 20. Ljubljanski maraton.
Priprave na 10 kilometrov
Trening: 3-krat tedensko
16 km / 2 h : 04 min
1. Trening
6 km / 42 min
Ogrevanje 2,0 km (18 minut)
Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem in končati z iztekom, da se telo počasi vrne v biološko stanje mirovanja. Smisel ogrevanja je potiskanje kisika v delujoče mišice, priprava in prekrvavitev mišic. Sklepi, vezi in mišice postanejo elastične in tehnika teka lepša z boljšo koordinacijo. Kisik preplavi telo in omogoča lažji tek, ker se telo ne bori s pomanjkanjem.
Poglejte si video: Kako se pravilno ogrejemo pred tekom
Tekaška abeceda / tehnika teka 0,5 km (5 minut)
Tekaška abeceda oziroma trening tekaške tehnike izboljša fino med mišično koordinacijo in fino mehaniko tekača zato je pomembno, da si v treningu vzamete čas in izvajate vaje tekaške tehnike. S tem boste zagotovili, da boste postali boljši ekonomičen tekač z manjšo porabo energije v boste v teku bolj uživali.
Video: Tekaška abeceda
Intervali toleranca lakt. 1x 800 m (5 minut)
Čas (m:s): 04:46 za 800 m
S krajšimi intervali se telo navaja na višjo hitrost, frekvenco koraka, tekaški ritem in toleranco laktata.
Video: Kaj je bistvo intervalnega treninga
Dolg intervalni trening 1,0 km (6 minut)
Čas za 1 km: 06:04 - 05:49 (m:s)
Dolgi intervali naj se ponavljajo nekoliko pod anaerobnim pragom. Izboljšajo presnovo ogljikovih hidratov in maksimalno porabo kisika.
Lahek vzdržljivostni tek 1,0 km (8 minut)
Čas za 1 km: 08:04 - 06:43 (m:s)
Primeren za odmore med različnimi teki in stopnjevanji, regeneracijo in zaključek treninga, kot raztek. Spodbuja želeno celično spremembo in spodbuja razvoj kardio-vaskularnega sistema ter vpliva na nižji % laktata v telesu po napornem treningu.
2. Trening
6 km / 45 min
Ogrevanje 2,0 km (18 minut)
Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem in končati z iztekom, da se telo počasi vrne v biološko stanje mirovanja. Smisel ogrevanja je potiskanje kisika v delujoče mišice, priprava in prekrvavitev mišic. Sklepi, vezi in mišice postanejo elastične in tehnika teka lepša z boljšo koordinacijo. Kisik preplavi telo in omogoča lažji tek, ker se telo ne bori s pomanjkanjem.
Tekaška abeceda / tehnika teka 0,5 km (5 minut)
Tekaška abeceda oziroma trening tekaške tehnike izboljša fino med mišično koordinacijo in fino mehaniko tekača zato je pomembno, da si v treningu vzamete čas in izvajate vaje tekaške tehnike. S tem boste zagotovili, da boste postali boljši ekonomičen tekač z manjšo porabo energije v boste v teku bolj uživali.
Dolg tempo tek 2,0 km (12 minut)
Čas za 1 km: 06:38 - 05:56 (m:s)
Primeren za tek na dolge proge, kot so maraton, daljši teki ali daljši ponavljajoči teki. To je hiter, a lahkoten in sproščujoč tek.
Lahek vzdržljivostni tek 1,5 km (11 minut)
Čas za 1 km: 08:04 - 06:43 (m:s)
Primeren za odmore med različnimi teki in stopnjevanji, regeneracijo in zaključek treninga, kot raztek. Spodbuja želeno celično spremembo in spodbuja razvoj kardio-vaskularnega sistema ter vpliva na nižji % laktata v telesu po napornem treningu.
3. Trening
5 km / 37 min
Ogrevanje 2,0 km (18 minut)
Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem in končati z iztekom, da se telo počasi vrne v biološko stanje mirovanja. Smisel ogrevanja je potiskanje kisika v delujoče mišice, priprava in prekrvavitev mišic. Sklepi, vezi in mišice postanejo elastične in tehnika teka lepša z boljšo koordinacijo. Kisik preplavi telo in omogoča lažji tek, ker se telo ne bori s pomanjkanjem.
Tekaška abeceda / tehnika teka 0,5 km (5 minut)
Tekaška abeceda oziroma trening tekaške tehnike izboljša fino med mišično koordinacijo in fino mehaniko tekača zato je pomembno, da si v treningu vzamete čas in izvajate vaje tekaške tehnike. S tem boste zagotovili, da boste postali boljši ekonomičen tekač z manjšo porabo energije v boste v teku bolj uživali.
Dolg intervalni trening 1,0 km (6 minut)
Čas za 1 km: 06:04 - 05:49 (m:s)
Dolgi intervali naj se ponavljajo nekoliko pod anaerobnim pragom. Izboljšajo presnovo ogljikovih hidratov in maksimalno porabo kisika.
Lahek vzdržljivostni tek 1,0 km (8 minut)
Čas za 1 km: 08:04 - 06:43 (m:s)
Primeren za odmore med različnimi teki in stopnjevanji, regeneracijo in zaključek treninga, kot raztek. Spodbuja želeno celično spremembo in spodbuja razvoj kardio-vaskularnega sistema ter vpliva na nižji % laktata v telesu po napornem treningu.
Tedenski program tekaškega treninga:
Izdelava programa vadbe: Marko Mrak in www.plangorun.si
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?