Morda se zdi kot nekaj povsem preprostega, a strokovnjaki pravijo, da lahko tudi običajen sprehod spremenite v zelo učinkovito vadbo. Preverite, kako.
Če menite, da so tek, kolesarjenje v dvorani, vadba za moč in druge intenzivne oblike gibanja edine "prave" vadbe, imamo dobro novico za vas. Hoja je lahko zelo učinkovita.
»Hoja je odličen način za vzpostavljanje osnovne telesne pripravljenosti, predvsem za srce in ožilje. Še posebej primerna je za ljudi, ki prej niso bili aktivni, ali za tiste, ki želijo začeti teči,« pojasnjuje osebni trener Austin Johnson. »V takih primerih je pomembno začeti z manj intenzivno vadbo, da se izognete poškodbam, in hoja je idealna izbira.«
Seveda ne govorimo nujno o počasnem, brezciljnem sprehodu, čeprav je tudi ta lahko odličen za sproščanje. Če želite iz hoje narediti vadbo, pa si obujte udobne čevlje in sledite spodnjim nasvetom.
Ne spreglejte:
Zakaj je hoja tako dobra oblika gibanja?
Hoja prinaša številne koristi za zdravje. Poglejmo nekaj ključnih.
Pomaga uravnavati krvni sladkor
Kratek sprehod po obroku lahko pomaga ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja, kar je še posebej pomembno, če imate sladkorno bolezen tipa 2. Raziskave kažejo, da lahko že 30 minut hoje po jedi pripomore k boljšemu nadzoru sladkorja v krvi.
Med hojo delujejo velike mišice nog in trupa, ki potrebujejo veliko energije. To energijo dobijo tudi iz sladkorja v krvi, zato se njegova raven zniža. Redni sprehodi po obrokih pa lahko celo pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
Krepi srce
Za zdravo srce ne potrebujete vedno zelo intenzivne vadbe. Priporočilo je vsaj 150 minut zmerno intenzivne aktivnosti na teden, kamor sodi tudi hitra hoja. Že nekaj tisoč korakov na dan lahko pomembno zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt ali bolezni srca in ožilja. Več kot hodite, več koristi ima vaše zdravje.
Zmanjšuje tveganje za demenco
Hoja pozitivno vpliva tudi na možgane, zlasti pri starejših odraslih. Raziskave kažejo, da je redna, nekoliko hitrejša hoja povezana z boljšim spominom skozi čas. Eden od razlogov je verjetno boljša prekrvavitev možganov, kar podpira kognitivne funkcije. Hoja je tako preprost način, da dolgoročno poskrbite tako za telo kot za um.
Pomaga pri hujšanju
Hoja je pogosto podcenjena, a je lahko zelo učinkovita pri izgubi telesne teže, še posebej v kombinaciji z uravnoteženo prehrano. Hitra hoja lahko porabi skoraj toliko kalorij kot počasen tek, pri tem pa manj obremenjuje sklepe, zato je tveganje za poškodbe manjše. To pomeni, da boste lažje vztrajali dlje časa. Res je sicer, da tek v krajšem času porabi več kalorij, a hoja še vedno šteje kot polnovredna vadba in lahko zadostuje za doseganje tedenskih priporočil.
Izboljšuje razpoloženje
Redna hoja pozitivno vpliva na počutje, tako takoj, kot tudi dolgoročno. Ljudje, ki redno hodijo, se običajno počutijo bolje kot tisti, ki ne. Zanimivo je, da je za čustveno zdravje pomembnejša pogostost hoje kot dolžina posameznega sprehoda. Če hodite na prostem, pa dodatno izkoristite še pozitivne učinke narave, ki pomaga zmanjševati stres.
Zmanjšuje tveganje za prezgodnjo smrt
Vsak dodatni tisoč korakov na dan lahko pomembno zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt. Postopen dvig števila korakov je zato dobra strategija, še posebej, če je hoja vaša glavna oblika gibanja.
Koliko hoje potrebujete?
Svetovne zdravstvene smernice priporočajo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aktivnosti na teden za zdravje oziroma približno 300 minut, če želite shujšati. Zmerno intenzivna hoja pomeni tempo, pri katerem lahko govorite, ne morete pa peti.
Če se vam 150 minut zdi veliko, začnite postopoma. Aktivnost lahko razdelite na krajše enote, na primer 30 minut petkrat na teden ali več krajših sprehodov čez dan.
Če šele začenjate, si zapomnite: ni vse ali nič. Začnite z dvema ali tremi dnevi na teden in postopoma povečujte na pet dni. Ko se telo navadi, lahko po želji preidete tudi na tek.
Kako iz hoje narediti učinkovito vadbo?
Če želite napredovati, lahko postopoma nadgradite svoje sprehode:
- Začnite počasi: hodite 10 minut v enakomernem tempu in postopoma podaljšujte do 30 minut neprekinjene hoje.
- Pospešite tempo: ciljajte na hitrejšo hojo, pri kateri še vedno lahko govorite, a ne morete peti.
- Spreminjajte teren: hoja v klanec ali po razgibanem terenu poveča srčni utrip in porabo kalorij. Hkrati aktivira različne mišične skupine in krepi telo.
- Vključite stopnice: če imate možnost, dodajte vzpone po stopnicah. To okrepi mišice nog in dodatno obremeni srce.
- Poskusite intervale: eno minuto hodite hitro, nato štiri minute zmerno. To ponovite večkrat. Sčasoma lahko podaljšujete hitrejše intervale.
- Preidite na tek (če želite): ko vam hoja postane lahka, lahko v hitrejše intervale vključite tudi tek.
Hoja je lahko preprosta, a zelo učinkovita oblika gibanja. Ne glede na to, ali ostanete pri njej ali jo nadgradite, lahko postane temelj zdravega življenjskega sloga. Če želite vključiti tudi zgornji del telesa, lahko poskusite nordijsko hojo, ki aktivira večino mišic v telesu.
Vir: eatingwell.com
