Ker gre za vaje z lastno težo, zanje ne potrebujete nobene posebne opreme, izvajate pa jih lahko praktično kjerkoli.
Če se želite znebiti trdovratne maščobe okoli trebuha, so vaje z lastno težo odlična izbira. Takšna vadba združuje krepitev mišic, porabo kalorij in izboljšanje telesne pripravljenosti, pri tem pa ne potrebujete dragih naprav ali članarine za fitnes. Vadite lahko doma, na prostem ali kjer koli imate nekaj prostora.
Echo Wang, certificirana učiteljica joge in ustanoviteljica znamke Yoga Kawe, priporoča štiri preproste vaje, ki lahko po 50. letu pomembno prispevajo k močnejšemu jedru telesa, boljši stabilnosti in učinkovitejšemu izgorevanju maščob.
Ob tem poudarja, da izguba maščobe ni odvisna le od ene vrste vadbe.
»Zmanjševanje telesne maščobe je celosten proces, ki zahteva redno gibanje, uravnoteženo prehrano, dovolj počitka in obvladovanje stresa. Po 50. letu veliko ljudi ne doseže želenih rezultatov predvsem zaradi pomanjkanja doslednosti pri vadbi, slabše stabilnosti jedra telesa in premalo nadzora nad življenjskim slogom,« pojasnjuje.
1. Mačka–krava
Ta nežna vaja izboljšuje gibljivost hrbtenice, aktivira mišice jedra in pomaga sprostiti napetost v hrbtu.
- Postavite se na vse štiri, dlani naj bodo pod rameni, kolena pod boki.
- Z vdihom spustite trebuh proti tlom, prsni koš odprite in pogled usmerite rahlo navzgor (položaj krave).
- Z izdihom zaokrožite hrbet, brado približajte prsnemu košu in medenico potisnite navznoter (položaj mačke).
- Gibanje večkrat tekoče ponovite.
2. Mrtvi hrošč ("Dead Bug")
Gre za odlično vajo za krepitev globokih trebušnih mišic in izboljšanje stabilnosti trupa.
- Ulezite se na hrbet.
- Roke iztegnite proti stropu, kolena pokrčite pod kotom 90 stopinj.
- Spodnji del hrbta ves čas nežno pritiskajte ob tla in napnite trebušne mišice.
- Počasi spustite eno roko za glavo in hkrati iztegnite nasprotno nogo proti tlom.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite na drugi strani in izmenično nadaljujte.
3. Dvig bokov
Vaja krepi zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in jedro telesa, hkrati pa razbremeni spodnji del hrbta.
- Ulezite se na hrbet, kolena pokrčite, stopala pa postavite na tla v širini bokov.
- Oprite se na pete in dvignite boke, dokler telo od ramen do kolen ne tvori ravne črte.
- Na vrhu stisnite zadnjične mišice in za trenutek zadržite položaj.
- Nato boke počasi spustite nazaj na tla.
4. Ptič–pes ("Bird-Dog")
Ta vaja izboljšuje ravnotežje, koordinacijo in stabilnost jedra ter krepi hrbtne in trebušne mišice.
- Začnite v položaju na vseh štirih.
- Hkrati iztegnite levo roko naprej in desno nogo nazaj.
- Položaj za trenutek zadržite, nato se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite z desno roko in levo nogo ter izmenično nadaljujte.
Redno izvajanje teh vaj lahko prispeva k močnejšemu jedru telesa, boljši drži in večji telesni zmogljivosti. Čeprav nobena vaja sama po sebi ne more ciljano odpraviti maščobe na trebuhu, boste z dosledno vadbo, uravnoteženo prehrano (ki vključuje zadostno mero beljakovin), kakovostnim spancem in obvladovanjem stresa naredili pomemben korak k boljši telesni pripravljenosti in zdravju tudi po 50. letu.
Vir: eatthis.com
