Vzamejo vam le nekaj minut, opravite pa jih lahko med drugimi opravili, zato tudi pomanjkanje časa ni izgovor.
Seveda je idealno, da bi si vsak dan vzeli kakšno uro za gibanje, a tudi nekaj minut dnevno lahko naredi razliko.
Vse več pozornosti namreč dobivajo tako imenovani »snack« treningi oziroma kratki vadbeni vložki, pri katerih je nekaj minut aktivnosti, razporejenih čez dan, dovolj za spodbujanje metabolizma in izboljšanje telesne pripravljenosti.
Med odgovarjanjem na elektronsko pošto, pred skodelico kave ali med delovnimi obveznostmi lahko te mikro vadbe postanejo preprost in učinkovit del vsakdana, s katerim se postopoma vračate v formo brez velikih odrekanj.
Zakaj so »snack« treningi tako priljubljeni?
Dolgi treningi in natrpan urnik pogosto ne gredo z roko v roki. Prav zato kratki treningi prinašajo drugačen pogled na gibanje, ki temelji na preprostosti in prilagodljivosti. Ideja je zelo enostavna: čez dan večkrat vključite kratke intervale telesne aktivnosti, ki trajajo le nekaj minut.
To lahko pomeni hitro hojo po stopnicah, nekaj počepov, kratko serijo poskokov ali razteznih vaj. Posebna oprema, športna oblačila ali obisk fitnesa niso potrebni. Namen takšne vadbe je predvsem zmanjšati posledice dolgotrajnega sedenja in omogočiti več gibanja tudi takrat, ko imate zelo malo časa.
Bistvo »snack« treningov je v tem, da v svoj dan vključite več kratkih obdobij gibanja. Ni vam treba rezervirati cele ure za vadbo. Telo se aktivira postopoma, skozi majhne, a redne dražljaje, ki sčasoma izboljšajo energijo, gibljivost in telesno pripravljenost.
Nekaj idej, kako jih vključiti v vsakdan:
- Namesto dvigala vedno izberite stopnice in postopoma povečujte tempo hoje.
- Med sestanki, pred obrokom ali med gledanjem televizije naredite 10 do 15 počepov.
- Avto parkirajte nekoliko dlje od cilja in del poti prehodite v hitrejšem tempu.
- Med umivanjem zob se večkrat dvignite na prste in aktivirajte mečne mišice.
- Telefonske pogovore izkoristite za sprehod.
- Če delate v pisarni, vsakih 60 minut vstanite, se pretegnite ali naredite nekaj korakov.
- Med delom od doma lahko občasno naredite nekaj sklec ob steni ali kuhinjskem pultu.
- Med čakanjem, da zavre voda za kavo ali čaj, naredite plank ali kratke raztezne vaje.
- Sčasoma lahko te majhne dnevne aktivacije pomagajo, da telo postane bolj čvrsto, odzivno in vitalno, ne da bi pri tem bistveno posegle v vaš vsakdanji ritem.
Majhni koraki, veliki učinki
Čeprav se zdi pristop zelo preprost, njegovo učinkovitost potrjujejo tudi raziskave. Redni kratki napori, razporejeni skozi dan, lahko pozitivno vplivajo na srčno-žilno zdravje, izboljšajo mišični tonus in prispevajo k bolj uravnoteženemu metabolizmu. V nekaterih primerih so lahko celo učinkovitejši od ene same daljše vadbe na dan.
Nedavna raziskava kitajskih znanstvenikov je pokazala, da mikro vadbe, ki jih izvajamo večkrat dnevno, pomembno izboljšajo telesno pripravljenost in povečajo maksimalno porabo kisika. Ob tem so sodelujoči opazili tudi zmanjšanje deleža telesne maščobe, manjši obseg pasu in nižji krvni tlak.
Rezultati raziskave so pokazali še druge pozitivne učinke: bolj uravnotežen krvni sladkor, višjo raven »dobrega« HDL-holesterola ter znižanje »slabega« LDL-holesterola in skupnega holesterola. Glavna prednost takšnega pristopa je, da telo ostaja aktivno skozi ves dan, brez strogih pravil in dolgih ur vadbe.
Če vam torej primanjkuje časa za dolge ure v telovadnici, so »snack« treningi torej odličen način, da kljub temu ostajate aktivni in krepite svoje zdravje.
Vir: jutarnji.hr
