Krepi mišice, pospešuje presnovo in izboljšuje zdravje srca in ožilja.
Ste že slišali za ekscentrični trening? Ne gre za vadbo v nenavadnih kostumih ali z eksotičnimi pripomočki. Ekscentrični trening temelji na nadzorovanem "podaljševanju" mišic med gibanjem, pri čemer je poudarek na spuščajoči fazi vaje.
Pregled znanstvenih raziskav, objavljen v reviji Journal of Sport and Health Science, kaže, da takšna oblika vadbe prinaša številne koristi ljudem različnih starosti in telesnih sposobnosti. Med drugim lahko izboljša zdravje srca in ožilja ter prispeva k povečanju mišične mase.
Zakaj ekscentrični trening?
Da bi razumeli, zakaj se ta vadba imenuje ekscentrična, je treba poznati način delovanja mišic. Ob vsakem gibanju se mišice krčijo na tri različne načine:
- koncentrično – mišica se krajša,
- izometrično – mišica ostaja napeta brez spremembe dolžine,
- ekscentrično – mišica se med napenjanjem podaljšuje, saj je zunanja sila (npr. utež ali gravitacija) večja od sile, ki jo mišica lahko proizvede.
Raziskave kažejo, da so ekscentrične vaje zelo učinkovite in primerne za širok krog ljudi, od športnikov do starejših oseb in posameznikov v procesu rehabilitacije. Med ugotovljenimi koristmi so večja mišična moč, povečanje mišične mase, boljša gibljivost in ravnotežje ter izboljšano delovanje srčno-žilnega sistema in presnove. Nekatere študije omenjajo celo pozitivne učinke na kognitivne sposobnosti.
Ni se vam treba bati bolečin v mišicah
Pregled raziskav razbija tudi enega najpogostejših mitov, ki ljudi odvrača od te vrste vadbe – strah pred tako imenovano zapoznelo mišično bolečino (DOMS ali "muskelfiber"). Gre za občutek močne mišične utrujenosti in bolečine po intenzivni vadbi, zaradi katere se naslednji dan komaj usedete ali vstanete.
Po besedah raziskovalcev ta bolečina ni posledica razpadanja mišičnih vlaken, temveč vnetnega odziva v vezivnem tkivu. Če z vadbo začnete postopoma, se tveganje za takšne težave občutno zmanjša.
»Čeprav se lahko ekscentrični trening zdi manj naporen, so lahko telo in mišice po vadbi precej bolj utrujeni, kot pričakujete. Zato je pomembno, da začnete z manjšim številom ponovitev in lažjimi utežmi, nato pa postopoma povečujete obremenitev in intenzivnost,« pojasnjuje Kurt Johnson, ustanovitelj londonske klinike za fizioterapijo in športno rehabilitacijo One Body LDN.
Kako začeti?
Če želite preizkusiti ekscentrični trening, lahko začnete z nečim povsem preprostim – denimo hojo po stopnicah navzdol. Prav ste prebrali. Ena od raziskav je pokazala, da je hoja navzdol po stopnicah dvakrat tedensko v obdobju 12 tednov pri skupini starejših žensk s prekomerno telesno težo pomembno izboljšala mišično moč, krvni tlak, raven holesterola in občutljivost na inzulin.
Osnovno pravilo ekscentrične vadbe je, da se osredotočite na spuščajočo fazo gibanja. To fazo upočasnite in jo izvajajte od tri do pet sekund. Dodatno lahko obremenitev povečate tako, da gib izvajate z eno okončino ali uporabite uteži.
Ključ je v tem, da poudarite del giba, pri katerem se mišica pod obremenitvijo podaljšuje.
Primer ekscentričnega počepa
Pri počepu je ekscentrični del gibanja faza spuščanja proti tlom. Če želite pravilno izvesti ekscentrični počep in čim bolje aktivirati mišice, spuščanje upočasnite. Ta del vaje naj traja od tri do deset sekund.
Ekscentrični trening pa ni omejen le na počepe. Pravzaprav lahko na ta način prilagodite večino vaj. Dober primer so sklece. Med spuščanjem telesa proti tlom se gibajte zelo počasi, nato pa se v začetni položaj vrnite v običajnem tempu.
Ko v sklece vključite izrazitejšo ekscentrično fazo, boste občutili večjo aktivacijo mišic trupa in stabilizacijskih mišic. To lahko pomaga izboljšati držo telesa in zmanjšati posledice nepravilnih gibalnih vzorcev.
In ne pozabite na stopnice. Vsakič, ko se po njih spuščate počasi in nadzorovano, že izvajate obliko ekscentričnega treninga.
Vir: jutarnji.hr
