Maščoba na bokih je vrsta podkožne maščobe. Ko se kopiči okoli bokov in pasu, so rezultat nadležne obline, ki kukajo čez rob vaših najljubših hlač. Kako se maščobe na tem predelu znebiti?
Do kopičenja maščobe na tem predelu pride, kadar zaužijete več kalorij, kot jih porabite, dodatno pa vplivajo tudi hormonske spremembe, stres in genetika. Čeprav ta maščoba ni globoka visceralna maščoba, temveč leži tik pod kožo, je kljub temu precej trdovratna. Pogosto jo je celo najtežje izgubiti.
Dobra novica je, da obstajajo učinkovite rešitve. Denise Chakoian, certificirana osebna trenerka iz Rhode Islanda in lastnica studiev Core Cycle in Fitness LaGree, ima več kot 16 let izkušenj z vadbo ljudi vseh starosti in ravni pripravljenosti. Delila je pet vaj z lastno težo, ki po 55. letu učinkovito oblikujejo pas - celo bolj, kot klasični trebušnjaki.
»Te vaje so učinkovitejše od trebušnjakov, ker ciljajo na poševne trebušne mišice, ki dejansko oblikujejo linijo pasu. To dosežejo z rotacijo, stranskim stabiliziranjem in nadzorom gibanja, ne pa le z upogibanjem hrbtenice,« pojasnjuje Chakoian.
»Trebušnjaki predvsem obremenjujejo ravno trebušno mišico in pritiskajo na ledvena vretenca, kar po 55. letu postane bolj tvegano. Če te vaje izvajate redno, dva- do trikrat na teden, boste okrepili stranski del trupa, bolj definirali pas in hkrati zaščitili spodnji del hrbta.«
Stranska deska
- Ulezite se na bok in komolec postavite neposredno pod ramo.
- Stopala naj bodo eno na drugem.
- Dvignite boke od tal, da telo tvori ravno linijo od glave do stopal.
- Položaj zadržite.
Stoječi stranski trebušnjaki
- Stojte vzravnano, stopala naj bodo v širini ramen, roke za glavo, komolci odprti.
- Aktivirajte trup in dvignite levo koleno proti levemu komolcu, trup pa rahlo nagnite v stran. Prsni koš naj ostane dvignjen.
- Gib nadzorovano spustite.
- Ponovite še z desnim kolenom in desnim komolcem.
"Mrtvi žužek" s stranskim iztegom
- Ulezite se na hrbet, roke iztegnite proti stropu, kolena pokrčite v položaj mize.
- Spodnji del hrbta pritisnite ob tla in aktivirajte trup.
- Eno nogo spuščajte proti tlom, drugo ohranite pokrčeno.
- Hkrati nasprotno roko iztegnite v stran tik nad tlemi.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite na drugi strani in izmenjujte.
"Sekanje drv"
- Stojte vzravnano, stopala naj bodo v širini ramen, roke sklenjene nad eno ramo.
- Aktivirajte trup.
- Z vdihom roke diagonalno spustite proti nasprotnemu stopalu in rahlo pokrčite kolena.
- Gib nadzorovano obrnite nazaj v začetni položaj.
- Ponovite še na drugi strani.
Ruski zasuki
- Sedite na blazino.
- Pokrčite kolena in dvignite stopala od tal.
- Rahlo se nagnite nazaj, da zgornji del telesa tvori približno 45-stopinjski kot s tlemi.
- Roke sklenite pred prsnim košem.
- Aktivirajte trebušne mišice in zasukajte trup v levo, nato nazaj na sredino in še v desno.
Z rednim izvajanjem teh vaj boste postopoma okrepili jedro telesa, izboljšali stabilnost in pripomogli k bolj oblikovanemu pasu. Ključ je v doslednosti in pravilni izvedbi.
Vir: eatthis.com
