Po 65. letu v svoj vsakdan vključite te vaje: preprečujejo spotikanje in krepijo gležnje, izvajate pa jih lahko kar sede

Spotikanje je lahko na prvi pogled povsem nedolžno, vendar se lahko zlasti v zrelejših letih hitro konča z neprijetnim padcem. Pogosto se vse začne z drobno spremembo v načinu hoje, ki je sploh ne opazite. Ko med korakom premaknete nogo naprej, se sprednji del stopala dvigne nekoliko prepozno, zato s prsti zadenete ob rob preproge, kabel ali drugo manjšo oviro.

Razdalja med prsti in tlemi med korakom je pomembna za varno hojo. S staranjem lahko postane manj enakomerna, kar poveča možnost spotikanja. V enoletni raziskavi, v kateri so sodelovali samostojni odrasli, stari od 60 do 88 let, so ugotovili, da sta bila spotikanje in zdrs vzrok za kar 59 odstotkov padcev.

Marsikdo ob pogostejšem spotikanju najprej pomisli na nakup novih čevljev. Primerna obutev je seveda pomembna, vendar sama po sebi ne more nadomestiti močnih in odzivnih mišic. Za varnejšo hojo je namreč ključnega pomena tudi moč mišic, ki pri vsakem koraku dvigujejo stopala in skrbijo za stabilnost gležnjev.

Pri tem imajo pomembno vlogo predvsem tri mišične skupine. Sprednja golenska mišica omogoča dvigovanje sprednjega dela stopala, mečne mišice sodelujejo pri odrivu od tal, mišice na zunanji strani goleni pa pomagajo ohranjati stabilnost gležnja, kadar stopalo pristane na neravni podlagi.

V nadaljevanju predstavljamo štiri preproste vaje, s katerimi lahko okrepite omenjene mišice. Izvajate jih lahko kar sede, zato so primerne tudi za tiste, ki imajo težave z ravnotežjem.

Potrebovali boste stabilen stol, eno ali dve lažji ročki in elastični trak za vadbo. Stol postavite ob steno, da se med vadbo ne bo premikal. Vaje izvajajte nadzorovano, brez sunkovitih gibov, in prenehajte, če začutite bolečino ali omotico.

1. Dvigovanje prstov z utežjo

Prva vaja je namenjena krepitvi sprednje golenske mišice, ki ima pomembno vlogo pri dvigovanju prstov med hojo. Prav ta gib omogoča, da stopalo pravočasno dvignete od tal in se izognete manjšim oviram. Prednost vaje je, da jo izvajate sede, zato se lahko osredotočite na krepitev mišic, ne da bi vas skrbelo za ravnotežje.

Sedite na stabilen stol in na koleno previdno položite zelo lahko ročko. Peti naj ves čas ostaneta na tleh. Prste in sprednji del stopala dvignite čim višje proti goleni, za trenutek zadržite položaj, nato pa stopalo počasi spustite.

Pomembno je, da se gibanje izvaja samo v gležnju, kolena pa ostanejo pri miru. Ker je sprednja golenska mišica razmeroma majhna in se hitro utrudi, začnite z zelo majhno obremenitvijo. Utež mora biti varno nameščena, da ne zdrsne s stopala.

Kako pravilno izvajati vajo?

1. Sedite vzravnano na sprednji del stola.
2. Na koleno previdno položite lahko ročko.
3. Peti naj ostaneta trdno na tleh.
4. Prste dvignite čim višje proti goleni.
5. Stopalo počasi spuščajte približno tri sekunde.
6. Naredite od 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.

2. Dvigovanje pet z utežmi

Druga vaja krepi mečne mišice, predvsem globljo mečno mišico, imenovano soleus. Ta je pomembna za stabilnost spodnjega dela noge in sodeluje pri odrivu stopala med hojo. Ker vajo izvajate s pokrčenimi koleni, je omenjena mišica še posebej aktivna. Sedeči položaj omogoča tudi uporabo dodatne obremenitve, ne da bi morali pri tem loviti ravnotežje.

Sedite vzravnano, stopala položite plosko na tla in na vsako koleno namestite lahko ročko. Nato se oprite na sprednji del stopal in peti dvignite čim višje, pri čemer prsti ostanejo na tleh. V najvišjem položaju vztrajajte približno sekundo, nato pa peti počasi spuščajte proti tlom. Prav nadzorovano spuščanje je pomemben del vaje, saj dodatno obremeni mišice in prispeva k njihovemu razvoju.

Kako pravilno izvajati vajo?

1. Sedite vzravnano, stopala naj bodo plosko na tleh.
2. Na koleni položite lahki ročki in ju po potrebi pridržite.
3. Težo prenesite na sprednji del stopal.
4. Peti dvignite čim višje, prsti pa naj ostanejo na tleh.
5. Položaj za trenutek zadržite.
6. Peti počasi spuščajte približno tri sekunde.
7. Naredite od 12 do 15 ponovitev.

3. Obračanje stopal navzven z elastičnim trakom

Ste že kdaj nerodno stopili na rob pločnika ali neravno površino in začutili, kako se vam je gleženj nenadoma zasukal? Prav v takšnih trenutkih so pomembne mišice na zunanji strani spodnjega dela noge, ki pomagajo stabilizirati gleženj.

Tretja vaja je namenjena krepitvi teh mišic. Gibanje, pri katerem podplat obračate navzven, imenujemo everzija stopala. Z rednim izvajanjem lahko izboljšate mišično moč in nadzor nad položajem gležnja, kar je pomembno pri hoji po neravnih površinah.

Za vajo potrebujete lahek elastični trak. Namestite ga okoli obeh stopal in sedite tako, da sta peti na tleh. Nato sprednja dela stopal počasi obrnite navzven proti uporu traku. Pri tem pazite, da se kolena ne premikajo, saj mora gibanje izhajati iz gležnjev. Stopala nato počasi vrnite v začetni položaj, pri čemer ohranite rahlo napetost traku.

Kako pravilno izvajati vajo?

1. Sedite vzravnano, stopali postavite skupaj.
2. Okoli enega stopala namestite elastični trak.
3. Peti naj ves čas ostaneta na tleh.
4. Sprednji stopala, okoli katerega je elastika, obrnite navzven proti uporu traku.
5. Počasi in nadzorovano se vrnite v začetni položaj.
6. Naredite od 12 do 15 ponovitev na vsaki strani.

Za začetek izberite trak z manjšim uporom, ki vam omogoča pravilno izvedbo vseh ponovitev brez pretiranega napora. Ko se vaše mišice nekoliko okrepijo, lahko upor povečate.

4. Hitro izmenično dvigovanje prstov

Zadnja vaja je nekoliko drugačna od preostalih. Ta izboljšuje predvsem hitrost aktivacije mišic. To je pomembno, ker pri hoji ni dovolj, da so mišice samo močne. Odzvati se morajo tudi dovolj hitro. Ko se približate robu preproge ali manjši oviri, imate namreč le kratek trenutek, da sprednji del stopala pravočasno dvignete.

Sedite na sprednji del stola, stopala položite na tla in peti ohranite v stiku s podlago. Nato čim hitreje dvignite prste ene noge, jih nadzorovano spustite in gib ponovite z drugo nogo. Stopali izmenjujte v hitrem, enakomernem ritmu. Pri tej vaji ne uporabljajte uteži, saj je cilj razvijati hitrost gibanja in ne dodatno obremenjevati mišic.

Kako pravilno izvajati vajo?

1. Sedite vzravnano, obe peti naj ostaneta na tleh.
2. Hitro dvignite prste in sprednji del enega stopala.
3. Stopalo nadzorovano spustite nazaj na tla. Celoten gib je podoben prvi vaji, le da tukaj ni uteži, bistvo pa je hiter gib.
4. Gib ponovite z drugo nogo.
5. Stopali izmenjujte v hitrem ritmu od 20 do 30 sekund.
6. Naredite tri serije, med katerimi si vzemite kratek odmor.

Če opazite, da se gibi upočasnjujejo ali postajajo nenatančni, serijo zaključite. Pomembnejša od števila ponovitev je kakovost izvedbe.

S staranjem se lahko mišična moč, gibljivost gležnjev in hitrost mišičnega odziva postopoma zmanjšujejo. To pa še ne pomeni, da na te spremembe ne morete vplivati. Z rednim izvajanjem preprostih vaj lahko krepite mišice, ki sodelujejo pri dvigovanju stopal, odrivu od tal in stabilizaciji gležnjev. Močnejše in odzivnejše mišice lahko prispevajo k zanesljivejšemu koraku ter zmanjšanju nekaterih dejavnikov tveganja za spotikanje.

Največ šteje doslednost. Vaje izvajajte redno, obremenitev pa povečujte postopoma in v skladu s svojimi zmožnostmi. Če imate težave z ravnotežjem, bolečine v gležnjih ali ste v preteklosti že večkrat padli, se pred začetkom vadbe posvetujte s fizioterapevtom ali zdravnikom.

Vir: eatthis.com