Že ena do dve uri na teden lahko občutno zmanjšata tveganje za bolezni srca, demenco in prezgodnjo smrt, kaže obsežna raziskava.
Vadba za moč pomaga ohranjati mišično maso in zdravje kosti, hkrati pa zmanjšuje tveganje za padce v starejših letih. Raziskave kažejo tudi, da lahko ugodno vpliva na življenjsko dobo, splošno zdravje in tveganje za demenco.
Vadba za moč kot orodje za daljše življenje
Pred leti smo veliko pozornosti namenjali predvsem aerobnim vadbam, kot so hoja, tek in aerobika, vendar vse več raziskav dokazuje, da je izjemno pomembna tudi vadba z bremeni oziroma vadba za moč.
A brez skrbi: to nikakor ne pomeni, da morate ure in ure preživeti v telovadnici. Dovolj sta že ena do dve uri tedensko.
Koliko vadbe je dovolj?
Nova raziskava, objavljena v strokovni reviji British Journal of Sports Medicine, je ponudila natančnejši odgovor na vprašanje, koliko minut vadbe za moč na teden prinese največ koristi.
Znanstveniki so kar 30 let spremljali 147.374 ljudi in ugotavljali, kakšna količina vadbe je najprimernejša.
Rezultati so pokazali, da je bilo najmanjše tveganje za smrt iz katerega koli vzroka pri ljudeh, ki so vadbo za moč izvajali od ene do dveh ur na teden, torej od 60 do 119 minut. Največ koristi so imeli tisti, ki so vaje za moč kombinirali z aerobno aktivnostjo.
Raziskovalci ugotavljajo, da se po dveh urah vadbe za moč na teden koristi ne povečujejo več bistveno. To pomeni, da več ni nujno bolje.
Kako vadba za moč vpliva na zdravje?
Po rezultatih raziskave je:
- od 60 do 120 minut vadbe za moč na teden povezano s 13 odstotkov manjšim tveganjem za smrt iz katerega koli vzroka;
- tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja, kot sta srčni infarkt ali možganska kap, manjše za 19 odstotkov;
- tveganje za smrt, povezano z demenco, manjše za 27 odstotkov;
- kombinacija od 90 do 120 minut vadbe za moč z visoko ravnjo aerobne aktivnosti povezana s kar 58 odstotkov manjšim tveganjem za smrt iz katerega koli vzroka.
Kaj šteje kot vadba za moč?
Za vadbo za moč ne potrebujete uteži ali članarine v fitnesu. Strokovnjaki pojasnjujejo, da lahko začnete z vajami z lastno telesno težo, kot so počepi, sklece in hoja po stopnicah. Kasneje, ko že napredujete, lahko uporabite elastične trakove ali uteži. Če uteži nimate si lahko pomagate z domačimi pripomočki, denimo plastenke, napolnjene z vodo.
Bistvo je, da mišice delajo proti določenemu uporu, naj bo to teža lastnega telesa ali dodatna obremenitev. Pomembno je, da z obremenitvijo napredujete postopoma: začnete z lažjimi vajami oziroma manjšimi težami, nato pa jih povečujete, ko se mišice in kosti okrepijo.
Vir: zdravlje.kurir.rs
