Kako se po 60. letu znebiti maščobe na trebuhu? Te vaje so lahko učinkovitejše od trebušnjakov, izvajate pa jih kar sede

Maščobne obloge okoli trebuha so lahko precej trdovratne, še posebej po 60. letu. S staranjem se namreč telo spreminja, mišična masa se postopoma zmanjšuje, hormonske spremembe pa lahko vplivajo tudi na to, kje se maščoba najpogosteje kopiči. Prav zato marsikdo opaža, da je ohranjanje vitkega pasu z leti vse zahtevnejše, tudi če se njegove življenjske navade niso bistveno spremenile.

Toda pomembno je poudariti, da ne obstaja čudežne vaje, s katero bi lahko čez noč odpravili maščobne obloge na trebuhu. Prav tako z izvajanjem trebušnjakov ali drugih vaj za trebušne mišice ne morete izbirati, s katerega dela telesa boste izgubljali maščobo. Telo jo namreč porablja postopoma, na njeno razporeditev pa vplivajo številni dejavniki, med drugim genetika, starost in hormoni.

Če si želite zmanjšati obseg pasu, je zato ključnega pomena celosten pristop. Pomembno vlogo ima predvsem uravnotežena prehrana, ki vključuje dovolj beljakovin, vlaknin, zelenjave, sadja in drugih hranilno bogatih živil. Ob tem ne gre zanemariti redne telesne dejavnosti, kakovostnega spanca in zadostnega počitka. Za zmanjševanje telesne maščobe je praviloma potreben tudi ustrezen energijski primanjkljaj, vendar je zlasti v starejših letih pomembno, da pri tem ne ogrozite vnosa hranil in ohranjanja mišične mase.

Kljub temu pa to nikakor ne pomeni, da vaje za trebušne mišice niso koristne. Nasprotno! Z njimi lahko okrepite mišice trupa, izboljšate telesno držo, stabilnost in ravnotežje ter si olajšate številna vsakodnevna opravila. Močnejše mišice so še posebej pomembne po 60. letu, saj pomagajo ohranjati gibljivost, samostojnost in splošno telesno pripravljenost.

In dobra novica? Za začetek ne potrebujete drage opreme, obiska fitnesa ali zahtevnih vaj na tleh. Povsem običajen stol je lahko odličen pripomoček za krepitev trebušnih mišic, nog in zadnjice. Omogoča vam dodatno oporo, vaje pa lahko prilagodite svojim sposobnostim in telesni pripravljenosti.

V nadaljevanju predstavljamo preproste vaje, ki jih lahko vključite v svojo vsakodnevno rutino.

1. Pritegovanje kolen proti prsnemu košu v sedečem položaju

Ta vaja je odlična za krepitev trebušnih mišic, predvsem tistih, ki sodelujejo pri dvigovanju in nadzorovanem spuščanju nog. Ker jo izvajate sede, lahko intenzivnost preprosto prilagodite svojim sposobnostim. Med izvajanjem je pomembno, da se ne zanašate na zamah, temveč kolena dvigujete počasi in nadzorovano. Tako bodo trebušne mišice opravile več dela.

Kako izvedete vajo?

1. Sedite na sprednji rob stabilnega stola.
2. Z rokami se rahlo oprimite stranskih robov sedala.
3. Z zgornjim delom telesa se nekoliko nagnite nazaj, prsni koš pa naj ostane dvignjen.
4. Počasi dvignite kolena proti prsnemu košu.
5. V tem položaju za trenutek obstanite.
6. Nogi nadzorovano spustite proti tlom in gib ponovite. Izvedite 2 do 3 serije po 8 do 12 ponovitev.

2. Zasuki trupa z medicinsko žogo

Če želite okrepiti stranske trebušne mišice, so zasuki trupa odlična izbira. Pri tej vaji uporabljate lahko medicinsko žogo, ki poveča obremenitev mišic, medtem ko vam stol zagotavlja stabilno oporo. Če medicinske žoge nimate, lahko uporabite ročko ali plastenko, napolnjeno z vodo. Prednost vaje je, da ne zahteva hitrih ali sunkovitih gibov. Izvajate jo lahko počasi, pri tem pa se osredotočite na pravilno držo in nadzorovano obračanje zgornjega dela telesa.

Kako izvedete vajo?

1. Sedite vzravnano na stabilen stol.
2. V obeh rokah držite lahko medicinsko žogo v višini prsnega koša.
3. Stopala naj bodo ves čas plosko na tleh.
4. Počasi zasukajte trup v desno.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Nato trup zasukajte še v levo.
7. Nadaljujte z izmeničnimi zasuki v obe smeri. Izvedite 2 do 3 serije po 8 do 12 ponovitev na vsako stran.

3. Izmenično dvigovanje in spuščanje nog v sedečem položaju

Čeprav je ta vaja na prvi pogled videti preprosta, lahko hitro začutite, kako intenzivno delujejo trebušne mišice. Med izvajanjem sedite na robu stola, nogi nekoliko dvignete od tal in ju izmenično premikate navzgor in navzdol. S tem ohranjate neprekinjeno napetost v mišicah trupa, hkrati pa krepite tudi upogibalke kolkov in stegenske mišice. Za začetek zadostujejo majhni, nadzorovani gibi. Pomembno je, da ne obremenjujete pretirano spodnjega dela hrbta.

Kako izvedete vajo?

1. Sedite na sprednji rob stabilnega stola.
2. Z rokami se oprimite stranskih robov stola.
3. Zgornji del telesa rahlo nagnite nazaj, prsni koš pa ohranite dvignjen.
4. Obe stopali dvignite nekaj centimetrov od tal.
5. Eno nogo nekoliko dvignite, drugo pa istočasno spustite.
6. Nadaljujte z izmeničnim dvigovanjem in spuščanjem nog.
7. Gibi naj bodo kratki, enakomerni in nadzorovani. Izvedite 2 do 3 serije, pri čemer naj vsaka traja od 15 do 30 sekund.

4. Deska z oporo na stolu

Deska je ena najbolj znanih vaj za krepitev mišic trupa. Če vam je klasična različica na tleh prezahtevna, jo lahko izvajate tudi z oporo na stolu. Pri tej različici poleg trebušnih mišic aktivirate še ramena, prsne mišice, nadlakti in zadnjico. Ker pri vaji sodeluje več mišičnih skupin hkrati, je koristna za izboljšanje splošne telesne moči in stabilnosti. Pred začetkom stol postavite ob steno, da preprečite njegovo premikanje. Izberite trden stol brez koleščkov, ki se ne more prevrniti.

Kako izvedete vajo?

1. Stabilen stol postavite ob steno.
2. Obe dlani položite na sedalo stola.
3. Z nogami stopite nazaj, dokler telo od glave do pet ne tvori približno ravne linije.
4. Napnite trebušne mišice in pazite, da se boki ne povesijo.
5. Položaj zadržite in ves čas enakomerno dihajte.
6. Nato z nogami stopite naprej in se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite 2 do 3 ponovitve, pri čemer položaj vsakič zadržite od 20 do 40 sekund. Če z vadbo šele začenjate, lahko čas zadrževanja skrajšate in ga postopoma podaljšujete.

5. Vstajanje s stola in ponovno usedanje

Za konec vadbe poskrbite še za krepitev nog in zadnjice. Vstajanje s stola in ponovno usedanje je preprosta, a učinkovita vaja, pri kateri sodeluje več velikih mišičnih skupin hkrati. Med izvajanjem aktivirate predvsem stegenske in zadnjične mišice, pomembno vlogo pa imajo tudi mišice trupa, ki pomagajo ohranjati stabilnost. Ker pri gibanju sodeluje več mišic, lahko s to vajo povečate intenzivnost vadbe in porabo energije, kar je koristno tudi pri prizadevanjih za zmanjšanje maščobnih oblog okoli pasu. Poleg tega z rednim izvajanjem krepite mišice, ki jih potrebujete pri vsakodnevnih opravilih, kot so vstajanje s stola, hoja po stopnicah in ohranjanje ravnotežja.

Kako izvedete vajo?

1. Sedite na sprednji del stabilnega stola.
2. Stopala postavite plosko na tla, približno v širini bokov.
3. Z zgornjim delom telesa se rahlo nagnite naprej.
4. Oprite se na stopala in se počasi dvignite v popolnoma vzravnan položaj.
5. Nato se nadzorovano spustite nazaj na stol.
6. Gib ponavljajte v enakomernem ritmu, pri čemer pazite na pravilno izvedbo. Izvedite 4 do 6 serij, pri čemer naj vsaka traja od 20 do 30 sekund. Med posameznimi serijami si privoščite 30 sekund počitka.

Pri izvajanju ne hitite. Pomembneje od števila ponovitev je, da vsak gib izvedete pravilno in nadzorovano. Če vam je vstajanje brez pomoči rok prezahtevno, si lahko na začetku pomagate z naslonjali za roke, če jih stol ima.

Vir: eatthis.com