Mišice potrebujejo določeno mero počitka, da se okrepijo in zrastejo. Nekateri viri sicer navajajo, da mišice potrebujejo 48 ur, da si opomorejo po vadbi, a morda to ne velja za vse.
Ne glede na to, kakšen je vaš cilj, si za vselej zapomnite: počitek je prav tako pomemben kot vadba sama!
Pri mnogih posameznikih, ki si ne privoščijo dneva počitka, zato velikokrat pride do preobremenitve, kar rezultira v zmanjšani zmogljivosti, povišanem krvnem pritisku, zmanjšani odpornosti, motenem spancu itd ... Telesna vadba, od dviganja uteži do teka, poškoduje mišična vlakna in povzroči bolečino. Med počitkom pa imajo mišice čas, da se rekonstruirajo oziroma opomorejo ter postanejo še močnejše in večje.
Ena izmed analiz je potrdila, da je za optimalno večanje moči pri začetnikih (ki trenirajo 3x na teden) in izkušenih (ki trenirajo 2x na teden) najbolje počivati dan do dva (med vadbami).
Seveda je treba upoštevati tudi druge dejavnike. Pri starejših mišice okrevajo in rastejo počasneje. Poleg tega pa vpliva na to tudi težavnost in pogostnost vadbe, prehrana, trajanje posameznih vadb itd ... Nekaj pa kljub vsemu zagotovo drži: Določena mera počitka je pri vadbi ključna, ker spodbuja rast mišic, poleg tega pa preprečuje, da bi se preobremenili.
Preberite: Kako pravilno načrtujemo trening
Vztrajati ali opustiti?
Mišice pa vseeno ne potrebujejo popolne odsotnosti gibanja, da bi si opomogle. Neka študija je pokazala, da neintenzivno gibanje po vadbi (npr. plavanje ali hoja) pomaga sprostiti mišice, kar jim pomaga, da si opomorejo.
Druga študija pa je pokazala, da lahko mišice delujejo s polno paro tudi med počitkom. Kar pa ne pomeni nujno sedenja na kavču. Joga, pilates, zmeren tek ali plavanje so prav tako primerni za dni, ko načeloma počivate, seveda pa je to odvisno od vaše forme.
Okrevanje mišic lahko pospešite tudi s hlajenjem, ogrevanjem, raztezanjem in masažo. Še en način za pospešitev okrevanja – ne pozabite na primerno prehrano, še posebej na ustrezno količino beljakovin.
Zaključek
Za dneve, ko počivate, ni čudežnega recepta. Upoštevati morate svojo formo, pa seveda težavnost, pogostnost in trajanje aktivnosti, in ne pozabite prisluhniti telesu, ko potrebuje počitek, npr. znakom, kot so bolečine v mišicah in sklepih ter oslabljena zmogljivost. Razlikovati morate tudi blage bolečine od intenzivnih.
Poskusite ta odličen trening: Okrepite roke, trebušne mišice, zadnjico in noge s treningom ob steni
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?