Tiste, ki še nikoli niste občutile bolečine v predelu medenice, izkusile zdrsa črevesja ali maternice ter težave z zadrževanjem urina, si verjetno želite, da bi pri tem tudi ostalo.
Mednično dno je mnogo več kot zgolj vezivno tkivo, ki predstavlja spodnji trebušni »zid«. Zdrs maternice, težave z zadrževanjem urina, posledično težave s samopodobo ... te in še mnoge druge zdravstvene težave se pojavijo pri ženskah, ki imajo oslabljene in raztegnjene mišice medeničnega dna. Njegov največji sovražnik pa so ravno sedenje, slaba telesna drža in negibanje.
To preprečite z izvajanjem enostavnih vaj
S pravilnim načinom dihanja in aktivnimi mišičnimi stabilizatorji izboljšamo samopodobo in pozitivno naravnanost, ki je nujno potrebna za izboljšanje splošnega stanja, posebno pri težavah z inkontinenco.
Pri treningu uporabljamo ciljne vaje za vaginalni in analni del, s taktilno stimulacijo in posebnimi asistencami ter verbalnii vizualizacijami. Nepogrešljivi pa so tudi akupresurni pritiski za vzpodbuditev nevrološke stimulacije in cirkulacije celotnega problematičnega predela.
VAJA 1
Prenos težišča telesa
Dvignite roke, kot je prikazano na sliki in zavzemite čim bolj vzravnan položaj, s težo enakomerno porazdeljeno na obe stopali. Naredite umirjen trebušni vdih. Z izdihom malenkost prenesite težišče na prednji del stopala, začutite aktivacijo stopalnih mišic in istočasno stisnite vaginalne mišice.
Z vdihom ponovno prenesite težišče na sredino stopal ter z naslednjim izdihom prenesite težo rahlo nazaj, na petni del stopala. Pri tem mišično krčenje, ki je posledica prenosa težišča, »povežite« s krčenjem analnih mišic.
Zadostuje 6 do 8 izmeničnih ponavljanj.
VAJA 2
Odklon trupa
Prepletene dlani postavite za glavo, vzravnajte hrbtenico, pogled usmerite naravnost. Z globokim trebušnim vdihom trup odklonite v eno stran, jezik pritisnite na nebo in poskusite pri tem obdržati čim bolj vzravnan hrbet. Pazite, da vam glava ne »pade« naprej.
Z izdihom vretenec po vretenc upogibajte hrbtenico od vratnega proti križnemu delu, pri čemer boste začutili raztezanje mišic celotnega hrbta. Istočasno aktivirajte mišice medeničnega dna, predvsem njihov prednji, nožnični del.
Zadostuje 6 do 8 izmeničnih ponovitev.
VAJA 3
Inverzni položaj medenice
Ležite na hrbtu tako, da so noge in medenica višje od zgornjega dela telesa. Dihate trebušno z vsakim izdihom izmenično skrčite mišice analnega ter vaginalnega predela. V inverznem položaju vas bo večina mišično krčenje lažje začutila.
Naredite 6 do 8 obojestranskih krčenj.
Barbara Tavčar, master body inšturktorica
PBS športni center odličnosti
www.bodytehnika.si
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?