Eno trdo kuhano jajce vsebuje 6 gramov beljakovin, nekatera živila pa še veliko več.
Spirulina
Samo dve žlici teh posušenih alg vsebujeta izjemnih 8 g beljakovin in samo 40 kalorij. Namig: mleto spirulino potresite po solati ali pa z njo začinite pečeno zelenjavo.
Pražena soja
Četrtina skodelice tega prigrizka vsebuje 15 gramov beljakovin in kar precej vlaknin in kalija. Popolna sestavina za domačo mešanico prigrizkov.
Grški jogurt
Ko govorimo o beljakovinah, ne smemo pozabiti na grški jogurt. En lonček vsebuje kar 17 gramov beljakovin na 100 kalorij.
Gruyere
25 g gruyerja ima več kot osem gramov beljakovin. Pazite pa, ker je kaloričen, zato ne pretiravajte.
Bučna semena
Morda so znana po tem, da vsebujejo veliko magnezija, vendar so tudi bogat vir beljakovin (10 gramov na četrtino skodelice).
Kakovostni rastlinski viri beljakovin
- oreščki (indijski oreščki, lešniki, orehi, arašidi, mandlji, makadamija, pistacije so med drugim bogat vir zdravih, nenasičenih maščob)
- stročnice (soja, čičerka, grah, fižol, leča so odličen vir vlaknin in nižajo slabi, LDL-holesterol, ter povečujejo dobrega, HDL)
- zelenjava (listnata zelenjava, ohrovt, špinača, brokoli, paradižnik, šparglji, koruza, konoplja, česen, kumare, peteršilj, zelena paprika, rdeče zelje, cvetača, gobe ...)
- sezam, mak, semena (sončnična, konopljina, chia semena so bogata z zdravimi maščobami in beljakovinami)
- sadje (avokado, suhe marelice, jagode goji, suhe slive, rozine, dateljni, guava ...)
- kvinoja
- tofu in tempeh
- sejtan
- žitni napitki (sojino, riževo, ovseno in mandljevo mleko)
- pšenična in ječmenova trava (poleg tega sta odličen vir vlaknin, mineralov, vitaminov in klorofila)
- spirulina
Koliko beljakovin potrebujemo?
Potrebe po beljakovinah se spreminjajo glede na starost in spol. Večje količine beljakovin so potrebne med intenzivno rastjo in v nekaterih posebnih fizioloških stanjih (denimo pri okrevanju po daljši bolezni, v nosečnosti, pri pripravah športnikov, ki bi radi povečali mišično maso).
Dnevna potreba po beljakovinah na odraslega človeka znaša 0,8 do 1,0 g na kilogram telesne teže. Torej, pri 60 kg težkem človeku, ki je srednje aktiven, naj bo dnevni vnos beljakovin od 48 g do 60 g.
Beljakovine, ki jih v telo vnesemo s hrano, telo absorbira kot aminokisline in jih razporedi tja, kamor jih potrebuje: v mišice, v povezovalno tkivo, v imunske beljakovine ... Mišično tkivo se začne razgrajevati, če je vnos beljakovin v telo premajhen oziroma če gre za nekakovostne beljakovine. Telo začne jemati beljakovine od tistega dela, kjer jih je največ. Telo ves čas potrebuje zalogo aminokislin, ki jih črpa iz beljakovin. Če telesu primanjkuje beljakovin, lahko pride do omejene vitalne funkcije, kamor štejemo nizko imunsko odpornost in energijo.
Kako beljakovine pomagajo pri izgubi maščobe in gradnji telesa?
Prednosti uživanja beljakovin so hitrejša gradnja mišic in pomoč pri izgubi maščobe, saj nas precej nasitijo. Hrana, bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami, zmanjša vnos (predelanih) ogljikovih hidratov, ki so glavni razlog za pridobivanje odvečne telesne teže. Telo po uživanju beljakovin porabi več energije za prebavo v nasprotju z ogljikovimi hidrati, ki precej padejo skozi prebavila. Tako posredno porabimo več kalorij, ker smo dalj časa siti, manj pojemo in še uravnavamo raven inzulina, ki je glavni krivec za delanje zalog.