Joga poskrbi za odlično psihično in fizično pripravljenost bodoče mamice.
Beseda joga izhaja iz jezika sanskrt in pomeni združevati oziroma povezovati um in telo. Na zahodu je zlasti razširjena hatha joga, pri kateri je največji poudarek na telesnih položajih, tako imenovanih asanah, s katerimi krepimo mišice in sklepe ter raztezamo telo, čemur sledi sproščanje. Vse to blagodejno vpliva na telo in imunski sistem, razlaga sogovornica. Gre za celovit sistem, ki uči, kako povezati um, duha in telo, tako da dosežemo notranji mir in ravnovesje v telesu.
Praksa joge izredno dobro vpliva tudi na bodoče mamice.
Vsako obdobje nosečnosti in jokajočega se dojenčka. Dobro je, da ste s temi potrebami seznanjene in si pomagate prebroditi tudi nosečniške težave, ki vas pestijo.
Za koga je primerna?
Joga je vadba, ki je primerna tudi za nosečnice in je namenjena vsem nosečnicam, ne glede na to, v katerem obdobju nosečnosti bodoča mamica je, vendar se vadba med nosečnostjo prilagaja zdravstvenemu stanju in potrebam nosečnice.
Med nosečnostjo je treba vaje prilagajati zdravstvenemu stanju in potrebam nosečnice. Pazljivi moramo biti predvsem v prvem trimesečju, še posebej pri starejših od 30 let, in pri nosečnicah z zdravstvenimi težavami. V teh primerih je potrebna previdnost pri izvajanju vaj, izogibati se moramo pretiranemu naporu.
Tudi nosečnica, ki ji je v prvem trimesečju slabo in je omotična, naj raje počiva in jogo začne izvajati v četrtem mesecu. Prav tako je potrebna pazljivost proti koncu nosečnosti, ko se telo že pripravlja na porod. V primeru rizične nosečnosti nosečnica vaj ne sme izvajati, lahko pa uporablja dihalne tehnike, tehnike sproščanja in napotke o meditaciji.
Primerna je tako za začetnice kot tudi za predhodno aktivne bodoče mamice. Pomembno je tudi, kako aktivne so bile nosečnice pred samo nosečnostjo, saj tiste, ki so bile že prej športno aktivne, na splošno zmorejo več, kot tiste bodoče mamice, ki prej niso bile. Za začetnice je vadba dodatno prilagojena.
Kot sem poudarila že na začetku, pa je izredno pomembno, da se vadbe nosečnica loti skrbno in premišljeno. Izredno priporočam vadbo pod nadzorom izobraženih in licenciranih inštruktorjev joge, ki bodo skrbno pazili na nosečnico med vadbo. Pri tem poudarjam, da je za nosečnice najbolje, da se udeležijo vadb, ki so namenjene prav njim, in sicer joga za nosečnice. Pred vadbo je treba obvestiti ginekologa, ki ves čas spremlja razvoj in zdravstveno stanje otročka.
Udobje in dobro počutje sta glavni pri vadbi nosečnice, saj mora ženska ves čas paziti na svoje zdravje in na zdravje otroka.
Pozitivni učinki
Telesni položaji ali asane mišice okrepijo, sklepi postanejo močnejši in bolj gibljivi, kar prispeva k boljši drži, pri povečanju trebuščka bo hrbet ostal močen, s tem pa manjše bolečine v hrbtenici. Z določenimi vajami se izboljšata tudi koordinacija in ravnotežje, pri čemer telo postane vse bolj skladno in gibljivo. Vse to je izredno pomembno, saj se težišče zaradi teže nosečniškega trebuščka spremeni.
Joga pripomore k izboljšanju prekrvavitve. Z dihalnimi vajami dihanje postaja bolj pravilno in poglobljeno. Imunski sistem se okrepi. Z vadbo joge torej vzpostavljamo ravnovesje na fizičnem in psihičnem področju, kar zagotavlja lažje prenašanje nosečniških tegob in lepšo nosečnost.
Redna praksa joge poskrbi za dobro psihično in fizično pripravljenost bodoče mamice.
Asane oz. telesni položaji se od trimesečja in potrebe nosečnice razlikujejo. Ves čas pa so priporočljive vaje, kot je razgibavanje sklepov, vrtenje glave, kroženje v bokih, kolkih, razgibavanje gležnjev in zapestij itd. Poleg tega je treba izvajati dihalne vaje, s čimer se telo zaradi globokega dihanja sprosti in nadiha čistega zraka.
Izrednega pomena so tehnike sproščanja, s katerimi se telo sprosti, umirijo se misli in s tem razbremeni napetost v telesu. Na koncu joge vedno sledi sproščanje v savasani, kjer se telo še dodatno sprošča in regenerira; poveže se energija, ki se je sprostila med asanami, telesnimi položaji, ki so bili izvedeni.
Tehnike sproščanja
Pri vadbi joge je izrednega pomena tudi sproščanje v savasani, ki sledi na koncu vsake vadbe. Gre za položaj, ki ga pod slovenskim prevodom najdete tudi kot položaj mrtveca ali savasane.
V tem položaju se telo sproti in umiri dihanje. Dihanje je globoko in sproščeno.
Izvedba:
Uležeš se na hrbet. Noge so širše od bokov, sproščene na tleh. Roke so prav tako sproščene, ob telesu. Dlani so obrnjene proti stropu. Hrbet je plosko na tleh. Oči so nežno zaprte. Obraz je sproščen.
Sprostiš ramena. Prepustiš se pomirjajočemu položaju. Dihaš sproščeno in globoko. Če ti ustreza, si ob tem zavrtiš glasbo, ki te bo še dodatno pomirila; če pa je le možno, ležiš v tišini vsaj nekaj minut. Nato postopoma podaljšuješ čas, ki ga boš preživela v savsani, saj položaj blagodejno vpliva na celotno telo. Energija iz vseh asan se lepo poveže v savasani in poskrbi za dobro počutje in osvežilen občutek spočitosti. Vse to boš med nosečnostjo potrebovala.
Poglobiš se v dihanje in počasi vdihuješ in izdihuješ, s čimer se sprostijo misli, s tem pa celotno telo.
Čim več prelepih nosečniških dni vam želi Ana Kersnik Žvab, International Yoga Teacher in avtorica knjige Joga za nosečnice
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?