Hrupni sosedi. Pobesnele alarmne naprave v avtomobilih. Hupanje nažganih mladcev . . Včasih se spanec zdi tako daleč kot sanje. Uresničite jih!
Sredi zimskega mraza in brozge si vsakdo želi malo poletja.
Minice, bikiniji, skratka paša za oči, slastne melone, hladno pivo, lenarjenje na plaži . . z Men`s Healthom v roki. Poleg vseh svojih vrlin pa ima poletje tudi svoje črne pike.
Komarji, slab TV-program, zanič spored v kinematografih. Svetle in glasne noči. Ko vaša ušesa kar naenkrat postanejo zelo občutljiva in so kot nekakšni prefinjeni senzorji, ki zaznavajo čisto vse: brnenje klimatske naprave, glasne pogovore sosedov, nemogoče zavijanje avtomobilskih alarmov. Noči, ko je že kapljica znoja, ki spolzi s čela, dovolj, da se prebudite.
Noči, v katerih se vaša rjuha spremeni v vlažno spužvo. In noči, ko delite podobno usodo s tisočimi – saj ne morete spati.
Bolj ko se trudite zaspati, slabše je. Ko pa vam končno uspe privabiti spanec, se navsezgodaj začnejo oglašati ptice, s svojim starim motorjem točno pod vaše okno prihrumi raznašalec Dela . . No, pozimi se vsaj prej zvečeri in noči so daljše . .
Toda kaj narediti, ko ne pomaga prav nič, niti daljše noči niti skrivanje glave pod vzglavje? Strokovnjaki svetujejo, da najprej ugotovite, v kakšnih okoliščinah in kdaj ne morete spati. Če veste, katere razvade vam kratijo spanec, jih boste laže odpravili. Velja tudi, da dlje ko vztrajate pri svojih zmotah, tem teže jih boste izkoreninili.
Na srečo lahko že z malenkostnimi spremembami v svoji postelji naredite veliko. Čudno, vendar resnično: če vas nekaj ohranja budne, se ne mučite za vsako ceno, ampak razmislite, kaj vas preganja, da ne morete spati. Za vas imamo nekaj nasvetov, kako izboljšati nočni počitek.
TeŽava Številka 1:Ko ne pomaga niti Štetje ovČIc . .
Pa jih štejete in štejete. Pa je ura ena, dve . . V to past se vsi ujamemo, predvsem med dvajsetim in štiridesetim letom, ko notranja ura teče nekoliko pospešeno. Telo se ne more odločiti, ali naj ostane zvečer dlje budno ali naj še poležava pozno v dopoldan. Vendar težava ni tako huda: notranjo uro lahko nadziramo laže, kot si to mislimo. Za njeno vnovično nastavitev lahko poskrbimo z najmanj dvema dejavnikoma - s svetlobo in toploto.
Vstanite in pojdite na sonce. Če bi radi jutri prej zaspali, se katapultirajte iz postelje 15 minut prej kot po navadi, se oblecite in pojdite na zrak. Predajajte se jutranjemu soncu, večernega pa se izogibajte. S tem boste svoje telo prepričali o zgodnejšem počitku. Svetujemo vam, da vstajate bolj zgodaj kake tri tedne. To je čas, potreben za prilagoditev telesa na novi ritem. Tudi na daljše proge.
Migajte že navsezgodaj. Na tek se odpravite čim bolj zgodaj (če tečete zvečer, boste zaspali še teže). Zelo dobra metoda za vnovično nastavitev notranje ure. Temperatura telesa je čez dan višja kot ponoči. Z jutranjo vadbo se telo hitreje ogreje, zvečer pa hitreje ohladi. To pomeni, da si telo postelje zaželi prej.
Ne poležavajte. Če ne morete zaspati v 20 minutah, vstanite. Začnite brati nezanimivo knjigo, glejte dolgočasen film ali najdite neumen TV-program, kar gotovo ne bo težko! Edina stvar, ki je ne smete početi, je poležavanje v postelji in obračanje zdaj na levi, zdaj na desni bok. Tako namreč postajate še bolj živčni. Tvegate, da postelja postane nočna mučilnica. Torej, če v 20 minutah ne zaspite, se dvignite, nikakor ne vztrajajte. V posteljo se spravite šele, ko boste zaspani.
Odstranite uro. Pogledovanje na digitalno uro vas samo še bolj vznemirja, kako pozno je že. Priskrbite si klasično s kazalci in jo postavite na mesto, kjer je ne vidite iz postelje, ali mobitel, ki ga daste pod vzglavje. Tudi ročne ure ne imejte na nočni omarici. Zdaj lahko končno zaspite!
Štejte, dokler ne preštejete. Ko vročina postane neizmerna, se posvetite meditiranju. Naučite se ene od tehnik sproščanja. Lahko štejete vdihe, krčite in sproščajte mišice. Vse to delajte neprisiljeno, sicer boste postali napeti. Naslednji način je, da se ležete na posteljo, zaprete oči in se popolnoma sprostite. Počasi štejte od 100 proti 0. Številke si zamislite kot stopničke, ki se spuščajo. Štejte in štejte, dokler ne zaspite.
Sedite in razmišljajte. Nikar ne nosite službe v posteljo! Niti ne razmišljajte o računih ali prepiru z ženo. Če pa je vaša glava polna takih in podobnih težav, potem vam svetujemo, da si v postelji najdete kotiček, ki naj bo vedno na istem mestu, in deset minut premlevajte tisto, kar vas najbolj teži. Sicer ne boste rešili ničesar, uredili pa boste svoje misli in ugotovili, kaj pomembnega vas čaka jutri.
Prisluhnite maminemu nasvetu. Toplo mleko za boljši sen. Se opravičujemo, poleti vam segreto mleko res ne tekne! Lahko popijete tudi hladnega. Tudi to vsebuje triptofan, snov, ki pospešuje izločanje serotonina v možganih. Serotonin je substanca, ki pozitivno vpliva na spanje. Pazite, če vas muči zgaga: mleko namreč pospešuje izločanje želodčnega soka.
Primerna temperatura. Najlaže zaspite, kadar je temperatura takšna, da se samo nalahno ohladite. Spreminjanje sobe v hladilnik je škodljivo.
TeŽava Številka 2: Prebujate se in ne morete več zaspati
Ta težava pogosto doleti ljudi, stare med 40 in 60 let. Vendar ne poleti. Takrat imamo vsi isto preglavico. Kaj storiti, da bi spali vso noč?
Redna vadba. Med telesno aktivnostjo se telo ogreva, spanje pa ga ponoči hladi. Pol ure teka, kolesarjenja ali hoje petkrat na dan popolnoma zadošča. Vendar ne manj kot tri ure pred spanjem, kajti z vadbo se telo vznemiri, kar onemogoča takojšen spanec. Seks seveda ne sodi v to kategorijo. Zanj je vsekakor vredno ostati buden . .
Počutite se svobodno.
Benigna hiperplazija prostate je eden glavnih vzrokov nočnega vstajanja. Moški morajo iti v kopalnico odtočit. To se dogaja tudi tistim, ki svojo žejo gasijo z enormnimi količinami pijače. Rešitev? Ne pijte najmanj dve uri pred spanjem. Drugi nasvet: približno uro, preden se uležete v posteljo, se malo razmigajte – sprehajajte se 5 minut. Tako boste prebudili svoj krvni obtok. V ledvicah bo nastalo več urina, zato boste pred spanjem še enkrat obiskali WC.
Zapomnite si: nobenega alkohola! Resda vas pivo ali vodka uspavata, vendar tudi pospešujeta nastajanje urina – nočni sprehodi v kopalnico bodo nujni. Kaj šele, če vam bo slabo . .
Pa še ženo boste zbudili, kar ne bo prijetno.
Manj nalivanja s kavo. Gotovo že veste, da kava odganja spanec. Tisto, česar pa mogoče še ne veste, je, da imajo starejši ljudje počasnejšo presnovo. Organizem enega mladca predela kofein veliko hitreje kot telo starejšega gospoda. Ali drugače: medtem ko Brad Pitt že spi, Sean Connery še buden bere knjigo, ker kofein v njegov telesu še ni razgrajen. Pet kav pri tridesetih, dve kavi pri petdesetih? !
Brez pikantnosti. Začinjena in pekoča hrana zvečer povzroča pospešeno nastajanje želodčne kisline. Odločitev je vaša.
Težava številka 3: Spite dobro, vendar se zbujate utrujeni
Predpostavimo, da zaspite takoj, ko greste v posteljo, in da spite vso noč. Pa vendar se zbujate utrujeni. In povrh tega vam partnerka pove, da smrčite! Smrčanje je eden od simptomov t. i. spalne apnee, motnje spanja, ki je povezana s povišanim krvnim pritiskom in z večjim tveganjem za srčni infarkt.
Spalna apnea pomeni prekinitev dihanja za kratek čas (približno 10 sekund), nato pa človek ihtavo lovi zrak.
Take težave imajo približno 4 odstotki moških srednjih let. Pogosto se jih niti ne zavedajo. Ko zaspijo, se mišice sprostijo, tudi žrelne. Mehko nebo in jezik se spustita proti grlu in tako zožita dihalne poti.
Aktivira se refleks kot pri potapljanju. Življenjske funkcije (dihanje, bitje srca) se upočasnijo, krvni pritisk se poviša. Ko spanec postane manj globok in znova normalno dihate, pritisk ostane zvišan. In vi ste v nevarnosti. Kako to ugotoviti?
Med spanjem puhate. Ni vsako smrčanje znak spalne apnee. Nobene nevarnosti ni, če smrčite enakomerno, kot če bi kaj pilili. Če pa so med puhanjem obdobja tišine, je nevarnost apnee velika.
Utrujeni ste. Spat greste zgodaj, vendar ste čez dan utrujeni.
Zjutraj imate visok pritisk. Izmerite si pritisk zjutraj in čez dan. Tisti z apneo imajo zjutraj višji pritisk, saj so se vso noč mučili z dihanjem. Tukaj je nekaj enostavnih načinov, kako se znebite te nevarne preglavice:
Nekoliko shujšajte. Debelost je eden glavnih razlogov apnee v spanju, saj podbradek pritiska na grlo. Če shujšate za 10 do 25 odstotkov, lahko težavo odpravite ali vsaj omilite.
Ne uživajte alkohola. Alkohol negativno deluje na center za dihanje in tudi na mišice. Dvojni negativni učinek zelo prizadene kapaciteto pljuč.
Obrnite se. Spanje na boku lahko zelo prispeva k odpravljanju težav z nočno apneo, ker že sam položaj telesa onemogoča zaprtje dihalnih poti. Kako to doseči? Na hrbtni del pižame si všijte žogico za golf. Verjetno si lahko predstavljate, da si več ne boste želeli ležati na boku.
Če nobena od teh strategij ne prinese želenega uspeha, se posvetujte z zdravnikom. Ta vam bo svetoval druge možnosti za odpravo težav:
Doma: Maska z majhnim kompresorjem, ki si jo poveznete čez usta. Kompresor vpihava zrak in dihalne poti ostajajo ves čas odprte, tako da zrak nemoteno kroži. Po videzu pa boste podobni vojaškemu pilotu!
V operacijski dvorani: Preostane vam še uvulo-palato-faringo plastika, kar pomeni razširitev zadnjega dela ustne votline, kar je, mimogrede, zelo invazivna metoda.
Takole. Zdaj ste nabiti z znanjem, kako najlaže zaspati. Ne preostane mi nič drugega, kot da vam zaželim lahko noč!
Mateja Strbad
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?