Poznate keglove vaje? Ste mislili, da so samo za ženske? Naštevamo razloge, zakaj bi morali tudi moški izvajati vaje mišic medeničnega dna.
Večina moških o mišicah medeničnega dna ne premišljuje prav veliko. Vendar tudi te mišice, kot vse ostale, potrebujejo redno vadbo.
Kaj sploh so mišice medeničnega dna?
Gre za zapleteno mrežo mišic, ki obkrožajo bazo penisa ter ustvarjajo podlago za zdravje črevesja, mehurja in spolnega življenja. Mišice medeničnega dna lahko z leti sicer oslabijo, prizadenejo pa jih tudi drugi dejavniki, denimo nedavna operacija ali poškodba.
Možni simptomi vključujejo tudi
- erektilno disfunkcijo,
- nehoteno uhajanje urina oziroma blata (imenovano tudi inkontinenca) oziroma
- bolečino med seksom ali po ejakulaciji.
Na srečo imate na voljo različne načine, kako odpraviti težave oz. okrepiti mišice.
Mišice medeničnega dna imajo neverjetno sposobnost, da ponovno pridobijo moč, fleksibilnost in vzdržljivost. »S prožnimi, fleksibilnimi in močnimi mišicami boste v počepih, sedenju, hoji in seksu bolj uživali,« pravi dr. Sandra Hilton, doktorica fizične terapije, ki se ukvarja s področjem zdravja moških in spolne disfunkcije.
Kaj morate storiti najprej?
Poskusite s Keglovimi vajami, s pomočjo katerih boste mišice medeničnega dna napeli. Čeprav omenjene vaje pogosteje povezujemo z ženskami, pa lahko izjemno pomagajo tudi moškim, ki tako izboljšajo nadzor nad mehurjem in črevesjem, pa tudi pri spolnosti. Določeni dokazi govorijo tudi v prid temu, da pomagajo tudi moškim z erektilno disfunkcijo.
Kako pravilno izvajati keglove vaje?
Keglove vaje so sicer precej preproste, toda nekaj pozornosti namenite predvsem drži, ki je eden pogostih razlogov, da vaje mnogi izvajajo napačno.
Zaradi slabe drže morda uporabljate trebušne mišice, zadržujete sapo ter napenjate zadnjične mišice ali stegenske primikalke, namesto da bi uporabljali medenične mišice,« opozarja Hiltonova.
Tako naredite ...
Goli se postavite pred ogledalo. Ne da bi si pomagali z rokami, poskušajte dvigniti testise s pomočjo mišic medeničnega dna. Tako boste izolirali mišice medeničnega dna.
Še en način, da poiščete medenično dno, je, da stisnete mišico zapiralko in se pretvarjate, da ne boste izpustili plinov. S temi gibi boste dvigovali zadnji del medeničnih mišic.
Med izvajanjem vaj ne zadržujte sape oziroma krčite dodatnih mišic - mišic zadnjice, nog in trebuha.
Medenične mišice skrčite in preštejte do pet, nato pa jih sprostite in spet preštejte do pet. Tri do štirikrat na dan izvedite 10-20 ponovitev oziroma se držite priporočil svojega zdravnika.
Vključite lahko tudi druge vaje, kot so počepi, dvig bokov (pri čemer nadzorujte krčenje mišic). In orgazem.
Kdaj je najboljše izvajati keglove vaje
Keglove vaje naj postanejo vaša dnevna rutina.
Vključite jih denimo, ko:
- si umivate zobe,
- ko pripravljate kosilo,
- medtem ko gledate televizijo,
- mišice stisnete tudi vsakič, ko kihnete, kašljate, se smejete ali dvignete težje breme.
Predvsem je pomembna doslednost. Če boste omenjene mišice ves čas krepili in raztezali, boste s tem naredili veliko za svoje zdravje.
Nasvet
Če ste kar naenkrat opazili, da vas pesti erektilna disfunkcija oziroma pogosta potreba po uriniranju, je napočil čas za obisk zdravnika, ki bo ugotovil, če so vaše mišice medeničnega dna v dobrem stanju.
Viri: Mayo Clinic, Men's Health