Ko gre za osteoporozo, veliko ljudi zmotno misli, da vadba ni varna in vodi do zlomov. V resnici uporaba mišic pomaga zaščititi vaše kosti!
Osteoporoza je eden glavnih vzrokov invalidnosti zlasti pri starejših ženskah. Skoraj vsaka druga ženska in vsak peti moški po petdesetem letu si bo do konca življenja zlomil kost zaradi neprepoznane in nezdravljene osteoporoze, pišejo na strani Zveze društev bolnikov z osteoporozo Slovenije. Najpogosteje pride do zloma vretenc, kolka ali roke tik nad zapestjem.
Kako lahko zmanjšate tveganje za poškodbe?
Strokovnjaki klinike Mayo opominjajo, da pri tem igra pomembno vlogo vadba!
Nekatere vrste vadbe krepijo mišice in ohranjajo trdne kosti, druge so zasnovane za izboljšanje ravnotežja – kar lahko pomaga preprečiti marsikateri padec.
Prednosti vadbe za bolnike z osteoporozo:
- Povečanje mišične moči,
- izboljšanje ravnotežja,
- zmanjšano tveganje za zlome,
- ohranjanje ali izboljšanje telesne drže,
- lajšanje ali zmanjšanje bolečin.
Vadba, če imate osteoporozo, pomeni iskanje najvarnejših in najprijetnejših oblik dejavnosti za vas, glede na vaše splošno zdravje in količino izgube kosti. Ni enega recepte, ki bi ustrezal vsem.
Preden začnete
Preden začnete s katerim koli programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Upoštevati je namreč treba svoje začetne sposobnosti in morebitne omejitve. Morda boste najprej potrebovali nekaj testov, denimo:
- merjenje kostne gostote in
- ocena telesne pripravljenosti.
Medtem pa razmislite, kakšne aktivnosti so vam najbolj všeč. Pomembno je namreč tudi, da vam je aktivnost dejansko všeč. Če boste izbrali vadbo, ki vam bo všeč, je večja verjetnost, da boste pri njej vztrajali.
Izbira vadbe
Aktivnosti, ki se pogosto svetujejo bolnikom z osteoporozo:
1. Vadba za moč.
Lahko vključuje uporabo prostih uteži ali elastičnih trakov, lahko je to vadba z lastno telesno težo, v obeh primerih krepite vse glavne mišične skupine. Takšna oblika vadbe pomaga tudi ohranjati gostoto kosti. Pazite le, da ne pride do fleksije hrbtenice
2. Aerobna vadba.
Kot je denimo hoja, ples, nizko intenzivna aerobika, vadba na eliptičnih napravah, hoja po stopnicah ali vrtnarjenje. Tudi plavanje je odlična vadba. To je vadba, ki hkrati krepi tudi zdravje srca.
Vendar je pomembno, da ne vztrajate zgolj pri aerobni vadbi, vedno poskusite kombinirati z vadbo za moč in vadbo za fleksibilnost in ravnotežje.
3. Vaje za fleksibilnost.
Posebne raztezne vaje po tem, ko so vaše mišice že ogrete – na primer po koncu vadbe za moč ali po tem, ko zaključite aerobne vadbe. Pri tem je pomembno, da vse vaje izvajate nežno in počasi. Hkrati strokovnjaki opozarjajo, da se izogibajte vajam, ki zahtevajo fleksijo v hrbtenici. Posvetujete se z zdravnikom.
4. Vaje za stabilnost in ravnotežje.
Pri bolnikih z osteoporozo je še posebej pomembno preprečevanje padcev, zato so vaje za stabilnost in ravnotežje zelo pomembne. Gre za vaje, kot je denimo stanje na eni nogi. Tai chi lahko močno izboljša vašo stabilnost in ravnotežje.
Pomembno!
Odvisno od stopnje osteoporoze vam bo zdravnik morda izvajanje določenih vaj odsvetoval. Vprašajte torej svojega zdravnika ali fizioterapevta in ugotovite, katere vaje so najbolj primeren za vas. Katerokoli vadbo boste izbrali, mora biti prilagojena vašim sposobnostim, še posebej, če imate bolečine.
Fizioterapevt ali osebni trener z izkušnjami pri delu z bolniki z osteoporozo vam lahko pomaga pripraviti treninge za moč. Pravilna forma in tehnika sta ključnega pomena, da preprečite poškodbe in kar najbolje izkoristite vadbo.
Katerim gibom se morate izogniti
Če imate osteoporozo, ne izvajajte naslednjih vrst vaj:
(Razen, če vam je bilo svetovano drugače.)
- Vajam, ki zahtevajo skakanje oz. vključujejo sunkovite, hitre gibe.
- Vajam, ki močno obremenijo le en del telesa.
- Tek, rolanje, kolesarjenje, športni na snegu.
- Intenzivna aerobna vadba ali vadba v fitnesu.
- Vaje, ki zahtevajo upogibanje in fleksijo hrbtenice. Denimo, dotik prstov na nogah, trebušnjaki.
- Golf, tenis, kegljanje in nekateri položaji v jogi.
- Jahanje.
Če niste prepričani, kako zdrave so vaše kosti, se posvetujte s svojim zdravnikom. Naj vas strah pred zlomi ne ovira pri zabavi in aktivnosti.
Preverite:
Viri:
-
osteoporoza.si
-
Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way; www.mayoclinic.org
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?