V prejšnjem članku smo vas seznanili s kompleksnostjo hrbtenice in prednostmi, ki vam jih ponujajo močne trebušne mišice. V tem članku vam bomo predstavili praktične usmeritve, kako te mišice natrenirati.
Katere mišice trenirati?
Ko govorimo o razvitih trebušnih mišicah, ne mislimo na estetiko vzdolžnih trebušnih mišic (tako imenovanih radiatorjev), ampak imamo v mislih okrepitev funkcionalno bolj pomembnih poševnih in prečnih trebušnih mišicah, ki se skrivajo pod zgornjo plastjo mišic. Posebno pomembno vlogo pri stabilizaciji hrbtenice igra prečna trebušna mišica, ki ima največji potencial povečanja pritiska v trebušni votlini.
Priporočene vaje
Na portalu @-life smo vam pripravili zbirko vaj, ki so namenjene izboljšanju moči trebušnih mišic. Vaje so opremljene z natančnim opisom in video posnetkom. Še posebej priporočamo naslednje vaje:
- obračanje trupa
- opora prsi-stopala
- odklon trupa – opora na komolcu
- izteg trupa
- dvig na trebuhu
Vaje izvajamo statično, to pomeni, da izvedemo minimalen gib, kljub temu pa razvijemo veliko sile v mišicah. Ta tehnika je posebej primerna za tiste, ki že imajo bolečino v križu in jim upogibanja in rotacije v trupu povzročajo dodatne težave. S statičnimi nalogami se boste izognili drsenju sklepnih površin in tako boste zmanjšali tveganje za morebitne bolečine.
Pri izvajanju posamezne naloge bodite pozorni še na dihanje. Pred vsako ponovitvijo globoko vdihnite in napnite trebušne mišice. Vajo izvajate tako, da z vso silo napnete trebušne mišice in pet sekund zadržujete željen položaj. Med izvajanjem naloge izdihujte počasi in enakomerno. Vsako vajo ponovite vsaj petkrat, tako da bo med ponovitvami vsaj pet sekund odmora. Enemu sklopu ponovitev pravimo serija. Vsako vajo izvedite v treh serijah. Med serijami naj bo vsaj minuta odmora oziroma toliko, kolikor ga potrebujete, da se odpočijete od prejšnje serije (ne več kot tri minute odmora). Pazite, da boste razvili res veliko silo v mišicah, ki jih hočete natrenirati, samo tako boste dosegli optimalen napredek. Ko boste izvedli vse serije ene vaje, začnite izvajati drugo.
Opozarjamo vas, da so odmori prav tako pomembni kot samo aktivno izvajanje vaje, kajti brez odmorov boste mišico predčasno utrudili in ne boste dosegli želenega učinka.
Miloš Kalc, profesor športne vzgoje
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
