Pozabite na vaje za trebušne mišice, pozabite na vaje v leže.
Trening, ki bo najbolj oblikoval vaše trebušne mišice, zahteva premikanje vaših nožic. Študije kažejo, da je hoja praktično najboljši in najhitrejši način, da se znebimo maščobnih zalog okoli trebuha. Samo v dveh tednih in pol boste z 20-minutno hojo na dan izgubili kar nekaj centimetrov okoli trebuha.
Kako to, da je hoja tako učinkovita? Pomaga zmanjšati globoko, tako imenovano visceralno maščobo. Če z miganjem odstranite 10 odstotkov telesne maščobe, se boste znebili vsaj
30 odstotkov visceralne maščobe.
Za vas smo skupaj s strokovnjaki sestavili načrt, koliko in kako hoditi, da se bo maščoba začela topiti in se boste na plaži lahko pohvalili s seksi trebuščkom.
Prvi napotki:
6 ali 7 dni na teden: Sledite našim napotkom, kako hitro hoditi – če je vaš cilj zmanjšanje obsega pasu s čim manj miganja, potem glejte navodila pod številko 1, če imate več časa in bi radi dosegli še boljše in dolgotrajne rezultate, sledite številki 2. Če želite vsesplošno shujšati, glejte navodila pod številko 3.
Poiščite primerno hitrost
Stvar je povsem logična – hitreje boste hodili, bolj boste kurili kalorije in maščobe. Pri hitrosti si pomagajte s kakšno aplikacijo, na tekaški stezi boste hitrost še lažje kontrolirali. Najdite hitrost, pri kateri boste malo zadihani, a lahko vztrajate vsaj 30 minut.
Ogrevanje in ohlajanje: Hodite počasi, umirite dihanje.
Zmerno hitra hoja: Hodite okoli 3,5 kilometra na uro, tako da je vaše dihanje prijetno pospešeno in lahko še vedno govorite.
Hiter tempo: 4 kilometre na uro – hitro dihanje, sem in tja lahko spregovorite kakšno besedo.
Zelo močan in hiter tempo: 4,2 do 4,5 kilometra na uro (v klanec 3,5 km/h). Govorjenje ni možno.
3 treningi za raven trebuh
Načrt 1: Hitro tanjšanje pasu
Čas: 20 minut na dan, 7 dni na teden
Začetek: ogrevanje
3.00 hitreje hoje
6.00 močne in hitre hoje
9.00 hitra hoja
12.00 zelo oster tempo
13.00 močna in hitra hoja
15.00 hitra hoja
18.00 ohlajanje
20.00 konec
Porabljene kalorije: okoli 100 (oseba, težka 70 kg)
Načrt 2: Številko manjši trebušček
Čas: 40 minut, 6 dni na teden
Začetek: ogrevanje
3.00 hiter tempo
6.00 povečan tempo
13.00 zelo hiter tempo
15.00 menjajte intervale hitre in zelo hitre hoje
27.00 hitra hoja
37.00 ohlajanje
40.00 konec
Porabljene kalorije: okoli 200 (oseba, težka 70 kg)
Načrt 3: Kurjenje maščobnih oblog po vsem telesu
Čas: 60 minut, 6 dni na teden
Pozor: Če ta načrt hoje delate na tekaški stezi, potem najprej hodite v 3% klanec, potem ga povečajte na 5%. Če ste zunaj, pač najdite klanec, ki vam ustreza, lahko začnete po ravnem in jo nato mahnite v hrib.
Začetek: ogrevanje
3.00 hitra hoja
5.00 zelo hitra hoja
20.00 hiter tempo
22.00 hoja v klanec
28.00 hitra hoja
32.00 hoja v klanec
38.00 hitra hoja
42.00 pospešite tempo, zelo hitra hoja
57.00 ohlajanje
60.00 konec
Porabljene kalorije: okoli 330 (oseba, težka 70 kg)
Delajte kratke in hitre korake: s kratkimi in hitrejšimi koraki boste tudi hitreje hodili. Presenečeni ali ne, daljši koraki vas pravzaprav upočasnijo, hkrati pa bolj trdo stopate, kar daje večjo možnost za poškodbo. Kadar z nogo pristanete na tleh, stisnite zadnjične mišice in poskrbite še za boljšo postavo.