Po 20 letih zdravljenja bolezni srca, zamašenih arterij in presnovnih motenj je začel opažati dejavnik zdravja srca in ožilja, o katerem se govori manj: kaj počnemo v urah po koncu delovnega dne je zelo ključno za naše zdravje.
Bolezni srca se razvijajo več let, pri čemer sodelujejo ponavljajoči se vplivi, povezani s krvnim tlakom, vnetjem, uravnavanjem krvnega sladkorja in kakovostjo spanja. Na številne od teh vplivajo naše vsakodnevne večerne navade. Od večernih odločitev je odvisno, ali bo telo prešlo v stanje obnove ali ostalo v stanju stresa.
Tukaj je sedem stvari, ki se jim po 19. uri morate izogibati.
Pozni večerni obroki
Zvečer se občutljivost na inzulin zmanjša, telo pa manj učinkovito presnavlja glukozo in maščobe. Pozni obroki so povezani z višjimi vrednostimi krvnega sladkorja po jedi, slabšo presnovo maščob in vnetjem.
Obilnejše obroke uživajte v zgodnejšem delu dneva. Takrat telo ugodnejše podpira vrednosti krvnega tlaka, boljše uravnava krvni sladkor in preprečuje tveganja za srčno-žilna obolenja.
Močna stropna razsvetljava in ostra svetloba LED
Izpostavljenost močni svetlobi z velikim deležem modre svetlobe po sončnem zahodu zavira sproščanje melatonina. Ta sodeluje pri uravnavanju spanja in krvnega tlaka ter pri antioksidativnem delovanju v srčno-žilnem sistemu.
Nočna izpostavljenost svetlobi je povezana z motnjami običajnega nočnega gibanja krvnega tlaka.
Izberite žarnice s toplo svetlobo in svetilke v višini oči, da posnemate svetlobne razmere ob sončnem zahodu.
Televizijske vsebine, ki povzročajo stres ali močna čustva
Psihološki stres aktivira simpatični živčni sistem ter pospeši srčni utrip in zviša krvni tlak.
Tako akutni kot kronični stres prispevata k motenemu delovanju notranje plasti žil, ki predstavlja najzgodnejšo stopnjo razvoja srčno-žilnih bolezni. Pri ljudeh z že prisotnimi dejavniki tveganja lahko močan čustveni stres sproži celo srčne zaplete.
Burne drame prihranite za konec tedna, ko si živčni sistem lahko privošči takšno obremenitev. Spodbujanje izločanja stresnih hormonov tik pred spanjem je podobno, kot bi ob zapeljevanju v garažo do konca pritisnili na plin.
Intenzivna vadba
Telesna vadba je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje srce, vendar je pomembno tudi, kdaj vadite.
Naporna vadba pozno zvečer ohranja povišano raven kortizola in odloži prehod iz stanja "boj ali beg" v stanje počitka in obnove. Zaradi tega lahko pozneje zaspite, imate ponoči višji srčni utrip in manjšo variabilnost srčnega utripa, ki je pomemben kazalnik prilagodljivosti srčno-žilnega sistema.
Visoko intenzivna vadba, denimo ob 21. uri, pogosto poslabša regeneracijo. Vaše srce potrebuje čas, da se umiri, ne še zadnjega sprinta pred polnočjo.
Pitje alkohola
Ob alkoholu se vam morda zdi, da se sproščate, s fiziološkega vidika pa se dogaja ravno nasprotno. Že zmerno večerno pitje poruši strukturo spanja, zavira fazo REM in moti nastajanje melatonina.
Poleg tega zvišuje srčni utrip v mirovanju in zmanjšuje običajni nočni padec krvnega tlaka. Takšen vzorec je močno povezan s povečanim srčno-žilnim tveganjem. Slab spanec krepi vnetje in slabša uravnavanje presnove, kar dolgoročno dodatno povečuje tveganje za bolezni srca.
Čustveno napeti pogovori
Jeza in čustveni stres imata povsem resnične posledice za srce in ožilje. Akutni stres močno zviša raven kortizola, zmanjša variabilnost srčnega utripa in lahko pri ranljivih posameznikih sproži motnje srčnega ritma ali srčne zaplete.
Večerni prepiri s partnerjem ne pokvarijo le razpoloženja. Telo preplavijo s stresnimi hormoni ravno takrat, ko bi se moralo umirjati. Nekateri pogovori so pomembni, vendar ni treba, da se prav vsi zgodijo nocoj.
Izpostavljenost zaslonom brez filtra za modro svetlobo
Telefoni, tablice in televizorji oddajajo modro svetlobo, ki zamakne sproščanje melatonina in premakne cirkadiani ritem. Posledično pozneje zaspimo, kakovost spanja pa se poslabša.
Kronične motnje spanja so neodvisno povezane s povišanim krvnim tlakom, inzulinsko rezistenco, vnetjem in povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Ohranjanje rednega ritma spanja dolgoročno podpira delovanje srca.
Seveda se pred večjimi spremembami vsakodnevnih navad posvetujete s svojim zdravnikom. Pravilo po 19. uri pa je preprosto: pustite srcu, da si opomore.
Vir: cnbc.com