Pri razmišljanju o vadbi med nosečnostjo se nam poraja mnogo vprašanj. Fizična vadba je telesna aktivnost, ki izboljšuje oziroma ohranja tako fizično formo kot splošno zdravje in blagostanje. A kako točno je z vadbo med nosečnostjo? Zbrali smo nekaj napotkov.
Kako telovaditi med nosečnostjo: varnost, prednosti in napotki
Je vadba med nosečnostjo varna?
Večinoma in v skoraj vseh primerih je vadba med nosečnostjo varna. Ponavadi jo celo priporočajo. In po vsej verjetnosti vam bo tudi vaš svetovalec naročil, da bodite (še naprej) aktivne, dokler se počutite udobno in nimate zdravstvenih težav, zaradi katerih tega ne bi smele početi.
Seveda to ni pravi čas za vadbo, s katero boste izgubljale telesno težo, vam bo pa pravilna vadba med nosečnostjo po porodu lahko pri tem pomagala. Če je nosečnost običajna, zaradi vadbe ne bo tveganje za spontani splav nič višje, se je pa dobro posvetovati s strokovnjakom, preden se lotite nove vadbe.
Kakšne so prednosti vadbe med nosečnostjo?
Če boste med nosečnostjo večino dni (oziroma vse) telovadile po 30 minut na dan, vam bo to koristilo. Tudi 20-minutna vadba po tri oziroma štiri dni na teden je še vedno zdrava. Pomembno je, da ste aktivne in da vaša kri kroži.
Da bi lahko med nosečnostjo uspešno zaključile vadbo, je dobro naredit načrt, ob katerih dnevih in kolikokrat na teden boste telovadile. Prenatalna joga je denimo odlična, nizko intenzivna vadba, ki lahko nosečnicam zelo koristi.
Tu je še nekaj prednosti vadbe med nosečnostjo:
- pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu, zaprtosti, napihnjenosti in otekanju,
- lahko pomaga preprečevati oziroma zdraviti sladkorno bolezen med nosečnostjo,
- poveča raven energije,
- izboljša razpoloženje,
- izboljša vašo držo,
- pripomore k krepitvi mišičnega tonusa, moči in vzdržljivosti,
- pripomore k boljšemu spancu.
Redna telesna aktivnost vam bo pomagala, da boste med nosečnostjo ohranile formo in lažje prenesle porod. Tako si boste po rojstvu otroka lažje povrnile formo.
Napotki, kako med nosečnostjo izbrati pravo vadbo
Če ste že pred nosečnostjo redno telovadile, bo po vsej verjetnosti dobro, če boste s tem nadaljevale tudi med nosečnostjo. Pa tudi, če niste, bo dobro vključiti nekaj gibanja. Veliko vadb obstaja, ki so za nosečnice varne.
Vadba, ki se ji med nosečnostjo raje izognite:
- aktivnosti, kjer obstaja večja možnost padcev
- vaje, ki lahko poškodujejo trebuh, med drugim tresoči gibi, kontaktni športi oziroma hitre spremembe smeri
- aktivnosti, ki zahtevajo veliko skakanja, poskakovanja, preskakovanja oziroma pozibavanja
- pozibavanje med raztezanjem
- zvijanje bokov v stoječem položaju
- intenzivna vadba po daljših premorih brez aktivnosti
- vadba v vročem in vlažnem vremenu
- sape nikar ne zadržujte dlje časa
- ne izčrpajte se z vadbo
Med načrtovanjem vadbe med nosečnostjo se držite naslednjih osnovnih napotkov:
- na sebi imejte ohlapna in udobna oblačila ter dober modrček z oporo
- izberite obutev, ki se vam bo prilegala in je namenjena vadbi, ki jo boste izvajale
- telovadite na ravni in enakomerni površini, da ne bo prišlo do poškodb
- zaužijte dovolj zdravih kalorij, da boste zadostili potrebam nosečnosti in vadbe
- uživajte ustrezno prehrano
- obrok zaužijte uro pred vadbo
- pred, med in po vadbi pijte dovolj vode
- po vadbi na tleh počasi in postopoma vstanite, da se vam ne bo zvrtelo
Kakšna vadba vam med nosečnostjo lahko koristi:
Pomembno: preden se lotite vadbe, se morate zavedati, kako pomembno je, da se posvetujete s strokovnjakom.
Sicer pa lahko preizkusite kaj takega ...
Če se običajno zelo malo ali skoraj nič ne gibate, je hoja odličen začetek. Hoja je običajno varna za vse, telesa in sklepov ne bo preobremenila, pa tudi dodatne opreme ne boste potrebovale. Poleg tega jo boste zlahka vključile tudi v natrpan urnik.
Čepenje med porodom lahko pomaga odpreti medenico, otrok pa se bo posledično lažje spustil, zato med nosečnostjo vadite počepe. Najprej vstanite in noge razširite na širino ramen, nato pa se počasi sklonite v čepeč položaj. Hrbet mora biti raven, pete naj počivajo na tleh, kolena pa naj ne štrlijo pred stopali. Položaj držite od 10 do 30 sekund, pri čemer se z rokami lahko naslonite na kolena. Nato se počasi dvignite; če se morate odriniti, se lahko z rokami uprete ob kolena. Vajo ponovite petkrat, nato pa vsakič večkrat.
Nagibanje medenice krepi vaše trebušne mišice in pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu med nosečnostjo in porodom. Pri tej vaji se spustite na roke in kolena. Boke potistite naprej in potegnite trebuh noter. Hrbet mora biti rahlo upognjen. V tem položaju ostanite nekaj sekund, nato pa se sprostite, ne da bi ukrivili hrbet. To parkrat ponovite, dokler ne dosežete desetih ponovitev.
Spremembe v telesu, ki med nosečnostjo vplivajo na vadbo
Med nosečnostjo v telesu pride do mnogih sprememb. Zaradi hormonov, ki med nosečnostjo določene mišice sprostijo, bodo vaši sklepi bolj gibljivi, vaš center gravitacije oziroma ekvilibrium pa se zaradi dodatne teže premakne naprej, skupaj z boki.
To lahko vse do konca nosečnosti vpliva na vaše ravnotežje, zaradi dodatne teže pa se bo vaše telo moralo bolj truditi kot pred nosečnostjo.
Vsi ti dejavniki lahko vplivajo na način in tip vadbe, za katerega se boste odločili.
A ponovimo še enkrat:
Nekatere ženske v nosečnosti trenirajo tudi intenzivneje in dvigujejo uteži, pretečejo daljše razdalje ...
- Dobrih 21 kilometrov pri dobrih 9 mesecih
- Ta mamica vas bo navdušila – v sedmem mesecu nosečnosti tako zapleše skupaj s svojimi učenci
- V devetem mesecu nosečnosti je tako trenirala
Morda tudi vi čutite, da bi lahko, a je pomembno, da se glede vadbe zaradi svoje situacije vedno posvetujete s strokovnjakom.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
