Poporodna vadba za mamice z dojenčki: zakaj si vzeti čas zanjo in katere vaje lahko mamica izvaja? (svetuje trenerka Tjaša)

Poporodna vadba za mamice z dojenčki: zakaj si vzeti čas zanjo in katere vaje lahko mamica izvaja? (svetuje trenerka Tjaša) (foto: profimedia) profimedia
8. 9. 2021

"Porod sam ni mačji kašelj. Je močan stres za telo. Zato je počitek in pravilno ravnanje s telesom po porodu še kako pomembno," pravi trenerka Tjaša, ki deli nekaj nasvetov in vaj za novopečene mamice. 

Če vas je naslov morda prestrašil, trenerka Tjaša (Aktivni z mano) zagotavlja, da ne gre za naporne vadbe, ampak za nekaj pomembnih vaj, ki okrepijo mišice trebušne stene in medeničnega dna. 

Vsako mamico v porodnišnici obišče fizioterapevt in ji podari majhno knjižico z osnovnimi napotki in vajami ter jih tudi obrazloži in po potrebi pokaže. Naj mamice izkoristijo vsebino knjižice, ko bodo doma. V njej so med drugim napotki za pravilno vstajanje iz postelje (preko boka), kako dvigniti in položiti dojenčka, da je varno za hrbet mamice.

Bivanje v porodnišnici je torej odličen čas, da se mamica spozna s prvimi vajami. Gre za vaje v ležečem položaju, zato ne predstavljajo nobenega hujšega napora.

Natančneje gre za: 
  • keglove vaje (krepitev mišic medeničnega dna)
  • vaje za cirkulacijo
  • vaje za stabilizacijo hrbtenice

Vaje so varne in priporočljivo je, da jih porodnica izvaja čim prej, večkrat na dan.

Prvi mesec ali dva po porodu priporočam vsem mamicam, naj sprejmejo vsako pomoč pri gospodinjstvu in kuhanju. Naj počivajo, ko dojenček spi in naj skrbijo, da se zdravo prehranjujejo. Tako se bodo dovolj spočile in si pridobile moči, da se lahko aktivno posvetijo materinstvu ter samozavestno na svoj urnik dodajo tudi gibanje.

Zakaj si mora mamica vzeti čas za vadbo?

Vadba za mamice z dojenčki je ura, kjer se v prvi vrsti oba dobro počutita. Okolje je dovolj svetlo, prezračeno in prostorno. Vaje so prilagojene za stanje telesa po porodu. Poudarek je na vajah za mišice medeničnega dna in trebušne stene. Sicer pa razgibamo celo telo in naredimo vaje za vse večje mišične skupine. Dojenčka pri določenih vajah lahko vključimo zraven. Tako je vse skupaj še bolj simpatično in motivacijsko.

Mamice se naučijo pravilnega dihanja in stiskanja mišic, kako aktivirati trebušne mišice ob dvigu in nošenju dojenčka, vaj za zdravo hrbtenico oz. kako v vsakdanu skrbeti za to, da do bolečin v hrbtu ne pride. Podelijo svoje izkušnje in tako je velikokrat marsikatera mamica pomirjena. Vse to je prednost vadbe v skupni. Ena drugi so lahko velika motivacija in navdih, da zmorejo še več.

Vadba je primerna za vse mamice ne glede na fizično pripravljenost. Naloga trenerke je, da po potrebi vsaki posameznici vajo prilagodi tako, da bo zanjo kar se da učinkovita. Vadba v času porodniškega dopusta povrne mamicam moč in samozavest. Imajo več energije in se lažje spopadajo z vsakodnevnimi spremembami, ki jih malo bitje prinese.

Vsem mamicam bi rada položila na srce dejstvo, da bo izključno ženska, ki se bo dobro počutila v svoji koži, ZADOVOLJNA. Zadovoljna mamica pa je izhodišče za zadovoljnega in srečnega dojenčka.
profimedia

Ker samo tisto, kar imamo v sebi lahko prenesemo in dajemo naprej. Zato si je treba tudi v vsej tej noriji in novemu načinu življenja, ki ga prinese dojenček, vzeti čas zase. Da v ospredje postavimo sebe. In v prvi vrsti je gibanje sigurno dobra izbira, pa še svojega sončka imate ob sebi.

2 vaji, ki ju trenerka Tjaša priporoča po porodu

1. Vaja za površinsko trebušno mišico (leže na hrbtu) in dvig glave

Kako jo izvedete?

  • Lezite na hrbet, kolena so pokrčena in stopala na tleh v širini medenice.

  • Z izdihom stisnite globoko trebušno mišico (popek notri), stisnite mišice medeničnega dna in zadnjico ter prislonite križ ob podlago.

  • Dvignite glavo od podlage (poglejte v svoja kolena).

Položaj zadržite nekaj sekund, nato se počasi sprostite in nekaj trenutkov počivajte. Ob izdihu se dvignite z vdihom in se vrnite v začetni položaj (popustite).

2. Vaja dvig bokov

Kako jo izvedete?

  • Lezite na hrbet, kolena so pokrčena in stopala na tleh v širini medenice. Roki sta ob telesu obrnjeni z dlanmi proti tlom.

  • Naredite globok vdih in z izdihom stisnite globoko trebušno mišico (popek notri) ter dvignite boke proti stropu.

  • Z vdihom boke počasi spuščajte nazaj na podlago. Z izdihom ponovno dvignite boke proti stropu.

KDO JE TJAŠA? 

Tjaša (Aktivni z mano)

Moje ime je Tjaša, sem mamica dveh zlatih deklic, žena, sestra, diplomirana trenerka, prijateljica, predvsem pa oseba, ki se trudi živeti polno življenje. Moj način življenja zajema zdrav življenjski slog, ki je osnova za zdravje. Tak slog obsega zdravo prehrano, redno telesno aktivnost, sprostitev, opustitev nezdravih življenjskih navad. Strinjam se tudi z Grškim rekom »Zdrav duh v zdravem telesu«, ki govori, da je telesna aktivnost pomembna tudi za človeškega duha.

Preverite tudi Te 4 navade otrokom pomenijo ogromno (in so čisto preproste) ali pa Ustvarite si najboljšo jutranjo rutino s temi triki!