Vas nasprotujoči si nasveti o hujšanju spravljajo v zadrego? Namesto vedno novih omejitev se osredotočite na navade, ki jih boste lahko ohranili tudi takrat, ko začetna motivacija nekoliko popusti.
Manj ogljikovih hidratov, strogo štetje kalorij, izpuščanje večerje, … Ko se odločimo za hujšanje, hitro naletimo na dolg seznam pravil. Toda zahtevnejši načrt še ne pomeni boljših rezultatov. Če ga težko vključimo v vsakdan, bomo pri njem tudi težko vztrajali.
Registrirana dietetičarka dr. Kezia Joy pojasnjuje, da hujšanje pogosto zapletemo prav s prizadevanjem za popolnost. Po njenem mnenju je bolj smiselno graditi na nekaj preprostih navadah, ki jih lahko redno ponavljamo.
Kje torej začeti?
1. Poskrbite za beljakovine in vlaknine
Se vam dogaja, da kmalu po obroku že iščete nekaj za pod zob? Poglejte, kaj je bilo na vašem krožniku. Obrok, ki vsebuje tudi beljakovine in vlaknine, lahko pomaga podaljšati občutek sitosti in zmanjša potrebo po nenehnem prigrizovanju.
Med vire beljakovin sodijo jajca, ribe, pusto meso, skuta, navadni jogurt, tofu in stročnice. Vlaknine pa dobite predvsem z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žiti in stročnicami.
Kako to prenesti v prakso? Za zajtrk si pripravite navadni jogurt z ovsenimi kosmiči in sadjem. Pri kosilu ob viru beljakovin dodajte zelenjavo in polnozrnato prilogo, zvečer pa lahko posežete po solati s čičeriko ali fižolom.
Cilj ni, da bi jedli le beljakovinska živila, temveč da sestavite raznolike obroke, ki vas nasitijo.
2. Ustvarite zmeren kalorični primanjkljaj
Za izgubo telesne teže je praviloma potrebno, da skozi daljše obdobje zaužijete manj energije, kot je porabite. Vendar to ne pomeni, da morate obroke drastično zmanjšati ali ves dan prenašati lakoto.
Dr. Joy svetuje manjši kalorični primanjkljaj, ki ga boste lažje vzdrževali. Za začetek lahko:
- sladkane pijače pogosteje zamenjate z vodo ali nesladkanim čajem;
- prigrizke odmerite v skodelico, namesto da jih jeste neposredno iz embalaže;
- pri energijsko bogatih dodatkih, kot so olja in omake, pazite na količino;
- obrok pojeste počasi in opazujete, kdaj ste prijetno siti.
Ni treba spremeniti vsega naenkrat. Izberite eno navado, ki pri vas pogosto pomeni dodaten vnos energije, in začnite tam.
3. Gibanje vključite v vsakdan
Za več gibanja ne potrebujete popolnega urnika ali vsakodnevnega obiska fitnesa. Štejejo tudi sprehodi, hoja po stopnicah in aktivni odmori med sedenjem.
Začnete lahko z desetminutnim sprehodom po kosilu in trajanje postopoma podaljšujete. Izberite dejavnost, ki vam ustreza, saj jo boste tako lažje ohranili.
Poleg hoje, kolesarjenja ali plavanja vključite tudi vaje za moč. Te pomagajo ohranjati mišično maso med hujšanjem. Splošne smernice za odrasle priporočajo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden in krepitev mišic vsaj dvakrat tedensko. Količino in zahtevnost prilagodite svojim zmožnostim.
Najpogostejša napaka? Pričakovanje takojšnjih rezultatov
Tehtnica se ne premika vedno tako hitro, kot bi si želeli. Obdobje brez opazne spremembe še ne pomeni, da je ves trud zaman.
Prav tako en obilnejši obrok ali izpuščen sprehod ne izničita vašega napredka. Pomembneje je, da se pri naslednji priložnosti vrnete k svojim navadam, kot da poskušate odstopanje popraviti s stradanjem ali pretirano vadbo.
Začnite z majhnim, izvedljivim korakom: danes obroku dodajte zelenjavo, poskrbite za vir beljakovin ali si vzemite čas za kratek sprehod. Tako postopoma gradite rutino, ki podpira uravnavanje telesne teže in boljše počutje.
Vir: eatthis.com
