Hujšanje po 45. letu je lahko zahtevnejše zaradi hormonskih sprememb in zmanjševanja mišične mase. Vsekakor pa izguba odvečnih kilogramov ni nemogoča.
Izguba kilogramov je za mnoge izziv v katerem koli življenjskem obdobju, po 45. letu pa pogosto postane še nekoliko težja. Razlog so naravne hormonske spremembe in postopno upadanje mišične mase, zaradi česar se metabolizem upočasni, vzdrževanje želene telesne teže pa je lahko zahtevnejše.
Kljub temu strokovnjaki poudarjajo, da učinkovita rešitev ni zapletena in ne zahteva strogih diet.
»Če želite po 45. letu shujšati, je osnova kombinacija mediteranske prehrane, vadbe za moč ter zdravih navad, povezanih s spanjem in obvladovanjem stresa,« pojasnjuje Violeta Kushkyan, nutricionistka iz klinike ZEM Wellness Clinic Altea.
Ob tem dodaja, da sta zelo pomembna tudi velikost porcij in zadosten vnos beljakovin.
»Ni dovolj, da samo jeste zdravo in dvigujete uteži. Potrebna sta tudi nadzor nad porcijami in ustrezen vnos beljakovin,« poudarja.
Zakaj prav mediteranska prehrana?
Po besedah strokovnjakinje je mediteranska prehrana eden najbolj raziskanih in najpogosteje priporočenih prehranskih vzorcev za hujšanje in ohranjanje zdravja.
»Številne raziskave potrjujejo, da mediteranska prehrana spodbuja izgubo kilogramov, izboljšuje telesno sestavo, zdravje srca in uravnavanje krvnega sladkorja. Bogata je z vlakninami, antioksidanti in zdravimi maščobami, zato povečuje občutek sitosti in zmanjšuje tveganje za kronična vnetja,« pojasnjuje Kushkyan.
Ne pozabite na vadbo za moč
Pomembno vlogo ima tudi vadba za moč, saj pomaga ohranjati in povečevati mišično maso, ki z leti naravno upada. »Mišična masa se z leti zmanjšuje, njeno ohranjanje pa ne poveča le osnovne porabe kalorij, temveč izboljša tudi telesno držo, moč in gibljivost,« poudarjajo strokovnjaki.
Strokovnjaki ob tem opozarjajo, da univerzalne formule, ki bi ustrezala vsem, ni. »Najuspešnejši pristop ni nič posebnega ali čudežnega, temveč kombinacija zdravih navad, ki jih lahko vzdržujete dolgoročno,« sporočajo.
Teža naj ne bo edino merilo
Strokovnjaki opozarjajo, da cilj ne bi smel biti zgolj izguba kilogramov. Izguba kilogramov sama po sebi še ni sinonim za zdravje, še posebej, če ob tem izgubljate mišično maso.
Namesto tega strokovnjaki priporočajo izboljšanje telesne sestave, kar pomeni zmanjšanje deleža maščobnega tkiva ob hkratnem ohranjanju ali povečanju mišične mase. Pomembne so tudi realne, dolgoročno vzdržne navade, kakovosten spanec in učinkovito obvladovanje stresa.
»V tem življenjskem obdobju lahko dejavniki, kot so perimenopavza, slab spanec in stres, prispevajo k kopičenju maščobe v predelu trebuha ter otežijo uravnavanje apetita. Zato je pomembneje najti vzdržen pristop, prilagojen hormonskim in presnovnim spremembam, kot pa posegati po ekstremnih dietah,« pravi Kushkyan.
Strokovnjaki poudarjajo, da hitre rešitve največkrat ne prinesejo trajnih rezultatov.
»Čudežne diete in hitre metode, ki bi bile hkrati zdrave in dolgoročno učinkovite, ne obstajajo. Takšne rešitve se pogosto končajo z jojo učinkom, utrujenostjo in izgubo mišične mase,« opozarja nutricionistka.
Za zdravo hujšanje se torej priporoča zadosten vnos beljakovin za ohranjanje mišic, več vlaknin za boljši občutek sitosti in stabilnejšo raven krvnega sladkorja, manj uživanja močno predelane hrane ter redna vadba za moč.
Katera vadba je najboljša?
Čeprav strokovnjaki vadbo za moč štejejo za najučinkovitejšo obliko aktivnosti za oblikovanje telesa in ohranjanje mišic, to ni edina možnost, ki lahko pomaga.
»Za izboljšanje čvrstosti telesa in telesne sestave je vadba za moč najboljša izbira. Dovolj sta lahko že dve do štiri vadbi na teden z osnovnimi vajami ali celo z vajami z lastno telesno težo,« poudarja Kushkyan.
Kot preprosto in vsem dostopno alternativo priporoča tudi vsakodnevno hojo. »Vsakodnevni sprehod je odličen način za povečanje porabe energije, izboljšanje občutljivosti na inzulin in zmanjšanje stresa. Ključ ni v hitrem rezultatu, temveč v doslednosti in realnem pristopu,« sklene nutricionistka.
Če si torej po 45. letu želite shujšati, vam pri tem lahko pomaga mediteranska prehrana z zadostno količino beljakovin in vlaknin, pri tem pa ne pozabite tudi na redno gibanje: veliko koristi prinaša vadba za moč, pa tudi druge oblike aktivnosti.
Vir: bljesak.info
