Kroničnega vnetja v telesu pogosto ne opazimo, vendar lahko dolgoročno vpliva na naše zdravje. Dobra novica je, da že nekaj preprostih jutranjih navad lahko pomaga telesu pri uravnavanju vnetnih procesov.
Vnetja niso vedno nekaj slabega. Vnetni odziv je pomemben del delovanja imunskega sistema, saj telesu pomaga pri odzivanju na poškodbe in okužbe. Težava lahko nastane, kadar vnetje traja predolgo ali se pojavlja brez jasnega vzroka.
Kronično vnetje lahko neopazno vpliva na počutje in zdravje, povezano pa je tudi z večjim tveganjem za različne kronične bolezni. Za podporo telesu pri uravnavanju vnetnih procesov vam ni treba posegati po dragih razstrupljevalnih programih ali čez noč popolnoma spremeniti življenjskega sloga.
Pomagajo lahko že majhne in izvedljive spremembe vsakodnevnih navad. In zakaj ne bi začeli kar zjutraj? Dietetičarka Lauren Manaker izpostavlja štiri preproste navade, s katerimi lahko že v prvem delu dneva naredite nekaj dobrega zase.
Ne spreglejte:
- Mama dveh otrok z nevarnim rakom: "Zbolela sem zaradi uporabe teh ličil, pazite, da jih ne uporabljate tudi vi"
- Najslabša živila, ki jih lahko uživate za zajtrk in navade, ki povzročajo vnetja v telesu: To nikoli ne bi smela biti vaša jutranja rutina
- 9 stvari, ki jih dietetiki počnejo vsak dan za preprečevanje vnetij v telesu
Pred prvo kavo poskrbite za črevesje
Črevesje še zdaleč ni odgovorno samo za prebavo. Tesno je povezano z imunskim sistemom in ima pomembno vlogo pri uravnavanju vnetnih procesov v telesu. Velik delež imunskih celic je namreč povezan s črevesjem, kjer skupaj z ogromnim številom mikroorganizmov sodelujejo pri vzdrževanju ravnovesja imunskega odziva.
Zdrav črevesni mikrobiom proizvaja različne snovi, ki lahko sodelujejo pri uravnavanju vnetnih procesov in tako podpirajo splošno zdravje.
Manakerjeva zato predlaga, da še pred prvo jutranjo kavo posežete po napitku, ki je prijazen do črevesja. To je lahko na primer nesladkan kefir ali smuti z jogurtom. Fermentirani mlečni izdelki lahko vsebujejo koristne mikroorganizme, ki podpirajo črevesni mikrobiom.
Premislite, kaj boste jedli za zajtrk
Zajtrk je dobra priložnost, da telesu že na začetku dneva zagotovite hranila, ki mu pomagajo pri vzdrževanju energije in zdravja. Manakerjeva svetuje predvsem kombinacijo živil, bogatih s polifenoli, in kakovostnih virov beljakovin.
Polifenoli so naravne rastlinske spojine z antioksidativnimi lastnostmi. Najdemo jih denimo v jagodičevju, temni čokoladi in ekstra deviškem oljčnem olju. Pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom, raziskave pa uživanje živil, bogatih s polifenoli, povezujejo tudi z ugodnimi učinki na nekatere kazalnike vnetja.
Vključiti jih v zajtrk ni težko. Ovseni kaši ali jogurtu lahko dodate pest borovnic oziroma malin, v toplo ovseno kašo nekaj temne čokolade z najmanj 70 odstotki kakava, avokadov toast ali jajca pa lahko pokapate z ekstra deviškim oljčnim oljem.
Tudi ljubitelji kave imajo razlog za zadovoljstvo. Kava vsebuje klorogenske kisline, ki sodijo med polifenole in imajo antioksidativne lastnosti.
Pomemben del zajtrka naj bodo tudi beljakovine. Obrok, sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov brez zadostne količine beljakovin, maščob in vlaknin, lahko povzroči hitrejša nihanja krvnega sladkorja. Uravnotežen zajtrk pa pomaga pri bolj enakomerni oskrbi z energijo.
Manakerjeva svetuje, da si za zajtrk prizadevate zaužiti približno 20 do 30 gramov beljakovin. Izberete lahko na primer avokado z dvema trdo kuhanima jajcema, umešan tofu ali grški jogurt s sadjem in oreščki.
Če vam zjutraj bolj tekne nekaj sladkega, lahko smutiju iz jagodičevja in mleka dodate merico beljakovin v prahu ali pa skuto oziroma zrnati sir kombinirate s svežim sadjem.
Vzemite si pet minut za gibanje
Jutra so pogosto hektična in časa za daljšo vadbo preprosto ni. Toda že nekaj minut nežnega gibanja je lahko koristnih.
Pet minut lahkotnega raztezanja, joge ali drugih umirjenih vaj vam lahko pomaga zmanjšati stres in prijetneje začeti dan. Ne potrebujete posebne opreme niti športnih oblačil. Dovolj je nekaj prostora in nekaj minut časa.
Dolgotrajen stres je povezan s spremembami v delovanju stresnih hormonov in imunskega sistema, kar lahko vpliva tudi na vnetne procese. Redna telesna dejavnost pa ima številne ugodne učinke na telesno in duševno zdravje.
Začnete lahko takoj, ko vstanete iz postelje. Naredite nekaj preprostih razteznih vaj, nežnih zasukov trupa in počasnih predklonov. Gibanje poskusite uskladiti z mirnim in enakomernim dihanjem.
Ne pozabite na omega-3 maščobne kisline
Četrta navada je povezana s prehrano. Poskrbite, da bodo na vašem jedilniku redno tudi živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline.
Omega-3 maščobne kisline sodelujejo pri številnih procesih v telesu, med drugim pri delovanju imunskega sistema in uravnavanju vnetnih odzivov.
Namesto osredotočanja zgolj na razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami je zato smiselno predvsem poskrbeti, da zaužijete dovolj virov omega-3. Mednje sodijo mastne ribe, kot so losos, sardine in skuše, pa tudi nekatera živila rastlinskega izvora, na primer orehi, chia semena in mleta lanena semena.
Tudi tu ni potrebna velika sprememba jedilnika. Chia ali lanena semena lahko že zjutraj dodate ovseni kaši, jogurtu ali smutiju, pest orehov pa je lahko preprost dodatek zajtrku.
Ključ je predvsem v doslednosti. Posamezen zajtrk ali pet minut raztezanja ne moreta čez noč odpraviti kroničnega vnetja, lahko pa takšne majhne navade postanejo del življenjskega sloga, ki dolgoročno podpira zdravje. In prav jutro je lahko dober trenutek, da z njimi začnete.
Vir: jutarnji.hr
