Večina odraslih po vsem svetu težko preživi dan brez kave. Včasih moramo plačati tudi ceno zaradi prevelikih količin kofeina - od nespečnosti do razdraženosti.
Koliko kofeina je torej preveč?
Kako odnehati, če želimo? In kateri čas dneva je najboljši, da ga prenehamo piti, če ne želimo vso noč strmeti v strop? Tukaj je tisto, kar morate vedeti.
Kako ima kofein svoje učinke?
V možganih kofein blokira ali ovira učinek adenozina, gradnika nukleinske kisline, ki ga najdemo v vseh celicah v telesu. Običajno je adenozin depresor centralnega živčnega sistema, ki spodbuja spanje in zavira vzburjenost.
Kofein začne relativno hitro ovirati adenozin; absorbira ga tanko črevo in doseže največji učinek v približno 30 minutah, odvisno od več dejavnikov, vključno s količino hrane v želodcu.
Preberite še:
- Smrt za prebavo: teh dveh živil nikoli ne bi smeli uživati skupaj
- Ali so nekatere vrste gob bolj zdrave od drugih?
- Teniška zvezdnica pred tekmami vedno je to kosilo s 4 sestavinami
Katere pijače vsebujejo kofein?
Večina ljudi najde svoj kofein v skodelicah kave in tam ga je lahko zelo veliko. Ameriška agencija za hrano in zdravila priporoča omejitev vnosa kofeina na 400 mg ali manj na dan. Ena sama skodelica kave vsebuje približno 100 mg, torej tri do štiri »normalne« kave na dan so dovoljene.
Čaj seveda vsebuje tudi kofein.
Velika skodelica črnega čaja ima komaj 50 mg kofeina, zelenega čaja pa skoraj 30mg. Kkola ima 22 mg v 240 ml in čeprav je to veliko manj kot kava, so brezalkoholne Majhna pločevinka Red Bulla vsebuje 80 mg. Težko je predvideti, kako se bo katera koli oseba odzvala na te odmerke kofeina, in omejitev 400 mg je le splošno merilo.
"Obstajajo individualne razlike v tem, kako se kofein presnavlja," pravi registrirana nutricionistka Maya Feller, "zato lahko nekateri ljudje doživijo neželene stranske učinke pri manjši količini kofeina."
Opuščanje kofeina je najbolje narediti na enak način, kot bi opustili katero koli drugo drogo: postopoma.
Kakšni so stranski učinki kofeina?
Ker je kofein poživilo, lahko težje zaspimo in otežimo spanje. Drugi neželeni učinki lahko vključujejo razdražljivost, živčnost, prekomerno uriniranje, glavobole in tresenje mišic, pravi registrirana dietetičarka Mindy Haar, pomočnica dekana na Fakulteti za zdravstvene poklice Newyorškega inštituta za tehnologijo.
"Pri ljudeh z zgodovino anksioznosti, depresije ali motenj razpoloženja," pravi Feller, "visok vnos kofeina lahko poslabša občutke negotovosti."
Simptomi pri odvajanju
Lahko se celo odrečete kofeinu. Simptomi so lahko podobni tistim pri odtegnitvi od drugih substanc, ki spreminjajo razpoloženje, vključno z glavoboli, utrujenostjo ali zaspanostjo, depresivnim razpoloženjem, razdražljivostjo, slabo koncentracijo, slabostjo, bruhanjem ali bolečinami in okorelostjo mišic.
Kako torej varno opustiti kofein?
Za večino ljudi kofein ni škodljiv in ima lahko celo koristi za zdravje. Po podatkih Ameriškega združenja za srce imajo redni pivci kave manj možnosti za razvoj raka in številnih drugih kroničnih bolezni.
Kofein lahko tudi zmanjša apetit in zmanjša tveganje za depresijo. Toda to večinoma velja za ljudi, ki kofein uživajo zmerno. Drugi lahko trpijo zaradi živčnosti, nespečnosti in drugih neprijetnih stranskih učinkov kave. Za njih je morda najboljša abstinenca - ali vsaj zmanjšanje.
Počasno odvajanje
Opuščanje kofeina je najbolje narediti na enak način, kot bi opustili katero koli drugo drogo: postopoma. "Ne priporočam, da kavo ukinete čez noč," pravi Feller, "še posebej za nekoga, ki redno uživa kofein."
Vsak dan začnite zmanjševati vnos za 5 do 10 %, medtem ko kofein spijete na začetku dneva.
"To vztrajajte 3-4 dni, nato pa odstranite drugo pijačo, dokler ne porabite vsega kofeina pred poldnevom," in svoj dnevni vnos omejite na 400 mg. Nadaljujte s tem počasnim razstrupljanjem do želene ravni. Izločanje kofeinskih pijač ima slabo stran.
To lahko pomeni zmanjšanje celotne količine tekočine, ki jo zaužijete na dan, kar je lahko slabo za vaše zdravje. Po podatkih klinike Mayo bi morali moški piti približno 15,5 skodelice ali 3,7 litra tekočine na dan, ženske pa 11,5 skodelice ali 2,7 litra. Haar zato priporoča, da vsako pijačo s kofeinom, ki jo izločite, nadomestite z vodo ali pijačo brez kofeina.
Ob kateri uri morate prenehati piti kofein čez dan?
Feller priporoča, da se ljudje držijo delovnega časa od 9.00 do 17.00. urnik delavnika omejijo vnos kofeina na ure pred poldnevom. Če delate v neredni ali nočni izmeni, podobno prenehajte s pitjem kofeina 10 ali 11 ur pred spanjem.
Sleep Foundation vam daje malo več prostora za premikanje, saj predlaga prenehanje uživanja kofeina vsaj osem ur pred spanjem. Toda spet obstajajo razlike od osebe do osebe.
"Poleg splošnih razlik v metabolizmu med ljudmi," pravi Haar, "debelost, kajenje, uporaba peroralnih kontraceptivov, nadmorska višina in nosečnost lahko vplivajo na to, kako dolgo traja, da kofein popolnoma izgine iz vašega sistema. Morali bi opazovati svoj vnos in kako enostavno je zaspati.”
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?