Mišice niso pomembne le za moč in lepo oblikovano telo, temveč imajo ključno vlogo pri ohranjanju zdravja, gibljivosti in samostojnosti, zlasti v zrelejših letih. Toda koliko mišične mase sploh potrebujete, kako jo lahko izmerite in kaj lahko storite, da je z leti ne boste prehitro izgubljali?
Ko govorimo o telesni pripravljenosti, se pogosto osredotočamo na telesno težo in odstotek telesne maščobe, precej manj pozornosti pa namenjamo mišični masi. Ta je pomemben pokazatelj telesne zmogljivosti in ima veliko večji vpliv na naše zdravje, kot si morda predstavljamo. Mišice nam namreč ne omogočajo le gibanja, temveč prispevajo tudi k ravnotežju, stabilnosti, moči in presnovnemu zdravju.
Toda koliko mišične mase bi morali imeti? Odgovor ni povsem preprost, saj je njena količina odvisna od številnih dejavnikov, med drugim starosti, telesne višine, prehrane in telesne pripravljenosti. Poleg tega mišične mase ni tako preprosto natančno izmeriti.
Mišična masa in pusta telesna masa nista isto
Naša telesna masa je sestavljena iz maščobne in puste telesne mase. Čeprav izraza pusta telesna masa in mišična masa pogosto uporabljamo kot sopomenki, med njima obstaja pomembna razlika.
Pusta telesna masa zajema vse sestavine telesa razen maščobe, torej mišice, kosti, kožo, organe in vodo. Mišična masa pa se nanaša na maso mišičnega tkiva, ki ga sestavljajo tri vrste mišic: skeletne, gladke in srčna mišica.
Ko govorimo o mišični masi v povezavi s telesno pripravljenostjo, običajno mislimo predvsem na skeletne mišice. Te omogočajo gibanje, pomagajo ohranjati pravilno telesno držo ter zagotavljajo moč in stabilnost.
Ohranjanje skeletnih mišic postaja še posebej pomembno s staranjem, saj njihova količina in zmogljivost z leti naravno upadata.
Koliko mišične mase je normalno?
Enotnega odgovora na vprašanje, koliko mišične mase bi morali imeti, ni. Njena količina je odvisna od telesne višine, starosti, prehranskih navad, telesne pripravljenosti in drugih individualnih značilnosti.
Trenutno tudi ni splošno sprejetih smernic, ki bi določale idealen odstotek mišične mase za posameznika.
V povprečju skeletne mišice predstavljajo približno 40 odstotkov celotne telesne mase, vendar se ta delež med posamezniki precej razlikuje.
Raziskava iz leta 2000, v kateri je sodelovalo 468 odraslih različnih starosti, je pokazala, da se delež mišične mase spreminja glede na starost in druge telesne značilnosti. Čeprav so podatki uporabni za okvirno primerjavo, strokovnjaki opozarjajo, da potrebujemo novejše in obsežnejše raziskave.
Povprečna vrednost seveda ne pomeni "idealna vrednost". Strokovnjaki opozarjajo, da imajo mnogi premalo mišične mase oziroma da bi bilo koristno, da bi je imeli več. Zadostna količina mišične mase lahko pripomore k večji porabi energije v mirovanju (kar pomeni tudi lažje hujšanje), boljšemu počutju, močnejšemu imunskemu sistemu ter večji vitalnosti v starosti.
Pomembno pa je poudariti, da višji odstotek mišične mase sam po sebi še ne pomeni nujno boljšega zdravja. Poleg količine mišic sta pomembni predvsem njihova moč in sposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti.
Kako izmeriti mišično maso?
Natančno določanje mišične mase je precej zahtevnejše od običajnega tehtanja. Za zanesljivejše meritve so potrebne posebne naprave in diagnostične metode, ki praviloma niso dostopne za domačo uporabo. Upoštevati je treba tudi, da lahko različne metode pri isti osebi pokažejo precej različne rezultate, vseeno pa lahko z ustreznim merjenjem dobimo koristne podatke.
Ali lahko mišično maso izmerimo tudi doma?
Čeprav domače metode niso tako natančne kot strokovne meritve, vam lahko pomagajo pridobiti okvirno predstavo o telesni sestavi.
Med pogoste načine ocenjevanja telesne sestave spadajo tehtnice z bioimpedančno analizo, merjenje obsega pasu in bokov, merjenje kožnih gub s posebnimi kleščami ter različni spletni kalkulatorji.
Če želite natančneje spremljati svojo mišično maso, se je smiselno posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom, ki vam lahko glede na vaše potrebe in finančne možnosti priporoči ustrezno metodo merjenja.
Je bolje imeti več ali manj mišične mase?
Na splošno je ohranjanje zadostne količine mišične mase koristno za zdravje. Mišice namreč niso pomembne le za telesno moč, temveč tudi za presnovo, stabilnost, gibljivost in sposobnost samostojnega opravljanja vsakodnevnih opravil. Nekatere raziskave nakazujejo celo povezavo med večjo mišično maso, boljšo mišično močjo ter ugodnejšim psihološkim in kognitivnim zdravjem.
S staranjem začne telo postopoma izgubljati mišično maso. Ta proces imenujemo sarkopenija, starostno pogojeno zmanjševanje mišične mase, moči in funkcionalnosti.
Sarkopenija lahko močno vpliva na kakovost življenja. Zaradi zmanjšane mišične moči in slabšega ravnotežja se poveča tveganje za padce in poškodbe, oteženo pa je lahko tudi opravljanje povsem običajnih dejavnosti, kot so hoja po stopnicah, vstajanje s stola ali nošenje nakupovalnih vrečk.
Nizka mišična masa je povezana tudi z večjim tveganjem za številne zdravstvene težave, med drugim:
- sladkorno bolezen,
- bolezni srca in ožilja,
- kronične bolezni jeter,
- odpoved ledvic,
- debelost,
- osteoporozo,
- zaplete po operativnih posegih,
- prezgodnjo umrljivost.
Ohranjanje mišične mase je zato pomemben del zdravega staranja. Zadostna količina mišic lahko prispeva k boljši presnovi, večji telesni zmogljivosti in daljšemu obdobju samostojnega življenja.
Ali ima lahko preveč mišične mase tudi slabosti?
Čeprav ima dobro razvita mišična masa številne prednosti, lahko prinese tudi nekatere praktične izzive.
Ljudje z izrazito nadpovprečno mišično maso imajo lahko težave pri izbiri ustreznih oblačil, zaradi večjih energijskih potreb pa morajo pogosto zaužiti tudi več hrane. To lahko pomeni višje stroške in zahtevnejše načrtovanje prehrane.
Nekateri opažajo tudi zmanjšano gibljivost ali težave pri dejavnostih, ki zahtevajo hitrost, eksplozivnost in vzdržljivost, denimo pri teku ali skokih. Vendar večja mišična masa sama po sebi ne pomeni slabše gibljivosti. Z ustrezno kombinacijo vadbe za moč, raztezanja, vaj za gibljivost in vzdržljivostnih dejavnosti je mogoče ohranjati tako mišično moč kot dobro telesno pripravljenost.
V splošnem pa se te težave pojavijo pri ljudeh, ki imajo res izrazito visoko mišično maso. V splošnem vam lahko povečanje mišične mase prinese ogromno koristi ter zelo malo slabosti.
Kako povečati mišično maso in preprečiti njeno izgubljanje?
Za pridobivanje in ohranjanje mišične mase sta ključna dva dejavnika: redna telesna dejavnost in ustrezna prehrana.
1. V svojo rutino vključite vadbo za moč
Vadba za moč oziroma vadba z bremeni velja za enega najučinkovitejših načinov povečevanja mišične mase. Pri takšni vadbi mišice premagujejo določeno obremenitev, kar jih spodbuja k prilagajanju, krepitvi in rasti.
Za vadbo ne potrebujete nujno članstva v fitnesu ali dragih pripomočkov. Mišice lahko za začetek učinkovito krepite tudi doma.
Primerne dejavnosti vključujejo:
- vaje z lastno telesno težo, kot so sklece, počepi in izpadni koraki,
- vadbo z elastičnimi trakovi,
- dvigovanje uteži ali drugih primernih obremenitev,
- vadbo na domačih fitnes napravah,
- visokointenzivno intervalno vadbo (HIIT),
- pilates.
Priporočljivo je, da vadbo z bremeni izvajate vsaj dvakrat tedensko.
Če z vadbo šele začenjate, je priporočljivo, da obremenitev povečujete postopoma. Pri izbiri ustreznih vaj vam lahko pomaga tudi osebni trener ali drug usposobljen strokovnjak.
2. Poskrbite za zadosten vnos beljakovin
Vadba je pomembna, vendar mišice za rast in obnovo potrebujejo tudi ustrezna hranila. Še posebej pomembne so beljakovine, saj telesu zagotavljajo aminokisline, ki jih potrebuje za obnovo in izgradnjo mišičnega tkiva.
Koliko beljakovin potrebujete, je odvisno od starosti, telesne teže, zdravstvenega stanja in stopnje telesne dejavnosti. Splošna prehranska priporočila navajajo, da naj beljakovine predstavljajo približno 10 do 35 odstotkov dnevnega energijskega vnosa.
Med živila, bogata z beljakovinami, spadajo meso, perutnina, ribe, jajca, stročnice in oreščki. Pomembno je, da beljakovinska živila redno vključujete v svoje obroke, še posebej če ste telesno dejavni in želite povečati mišično maso.
3. Ne pozabite na ogljikove hidrate in zdrave maščobe
Čeprav se pri pridobivanju mišične mase največ govori o beljakovinah, imajo pomembno vlogo tudi druga hranila.
Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije, ki jo mišice potrebujejo med telesno dejavnostjo. Njihov zadosten vnos je še posebej koristen pri intenzivnejših in obsežnejših treningih, denimo kadar v eni vadbeni enoti opravite več kot deset serij vaj za posamezno mišično skupino.
Prednost namenite predvsem kompleksnim ogljikovim hidratom, bogatim s prehranskimi vlakninami. Dobra izbira so polnozrnata žita, ovseni kosmiči, stročnice in zelenjava.
Za normalno delovanje telesa ter obnovo mišic so pomembne tudi kakovostne maščobe, vitamini in minerali. Priporočljivo je, da prehrana temelji predvsem na čim manj predelanih živilih, uživanje močno predelanih izdelkov pa omejite.
Ko razmišljamo o zdravju in telesni pripravljenosti, se pogosto preveč osredotočamo na kilograme. Toda telesna teža sama po sebi ne pove veliko o tem, koliko mišic imamo in kako zmogljivo je naše telo. Pomembno je, da poskrbimo za zadosten delež mišične mase, saj si s tem lahko zagotovimo boljše počutje ter bolj vitalen vsakdan.
Vir: healthline.com
