Magnezij je eden ključnih mineralov v našem telesu. Najdemo ga v vsaki celici, sodeluje pa pri več sto procesih, med drugim pri nastajanju energije, tvorbi beljakovin ter normalnem delovanju mišic in živčnega sistema.
Magnezij najdemo praktično po vsem telesu. Približno polovica do 60 odstotkov ga je shranjenega v kosteh, preostanek pa se nahaja predvsem v mišicah in drugih mehkih tkivih. Deluje kot pomoč številnim encimom in sodeluje pri procesih, ki telesu omogočajo pretvarjanje hrane v energijo, tvorbo beljakovin, normalno delovanje živcev in mišic ter vzdrževanje zdravih kosti.
Pomemben je tudi za uravnavanje krvnega tlaka in glukoze v krvi ter sodeluje pri prenosu kalcija in kalija skozi celične membrane, kar je pomembno za živčne impulze, krčenje mišic in normalen srčni ritem.
Magnezij in šport: ali lahko izboljša zmogljivost?
Pri telesni aktivnosti je magnezij pomemben predvsem zato, ker sodeluje pri nastajanju in uporabi energije ter normalnem delovanju mišic. Med vadbo telo porablja več energije, pri daljših in intenzivnejših naporih pa se del elektrolitov izgublja tudi s potenjem.
Nekatere raziskave nakazujejo, da bi dodajanje magnezija lahko koristilo predvsem starejšim ljudem in posameznikom, ki ga imajo premalo. Pri športnikih, ki že imajo ustrezne ravni magnezija, pa rezultati raziskav niso enotni in dodatek sam po sebi ni zagotovilo za boljšo športno zmogljivost.
Namesto da bi na magnezij gledali kot na čudežni dodatek za športnike, ga je zato bolj smiselno razumeti kot enega od hranil, ki omogočajo normalno delovanje telesa in regeneracijo.
Pomaga pri boljšem spancu
Magnezij je v zadnjih letih postal priljubljen tudi kot večerni dodatek za boljši spanec. Pri tem ima nekaj biološke podlage, saj deluje kot naravni mišični relaksant, znižuje raven stresnega hormona kortizola in podpira delovanje pomirjevalnih receptorjev v možganih
Magnezij se povezuje z boljšo kakovostjo in trajanjem spanja, določene raziskave pri starejših z nespečnostjo pa so pokazale tudi nekoliko hitrejše uspavanje.
Stres, tesnoba in razpoloženje
Magnezij sodeluje pri delovanju možganov in živčnega sistema, nizke ravni pa so v nekaterih raziskavah povezali z večjim tveganjem za depresivne in anksiozne simptome.
Dodajanje magnezija pomaga pri blagih do zmernih simptomih tesnobe ali slabšem razpoloženju, varno pa ga je jemati skupaj z antidepresivi, vendar je pred začetkom uživanja prehranskih dopolnil z magnezijem potrebno posvetovanje z zdravnikom.
Pomemben je tudi za srce, krvni sladkor in kosti
Magnezij sodeluje pri uravnavanju krvnega sladkorja in tlaka. Večji vnos magnezija je povezan z manjšim tveganjem za nekatere srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2, prehranska dopolnila pa lahko pri nekaterih ljudeh nekoliko vplivajo na krvni tlak ali občutljivost na inzulin. Toda na tem področju vseh učinkov ni mogoče pripisati samo magneziju.
Ne smemo pozabiti na kosti. Velik del magnezija v telesu je shranjen prav v njih, zato zadosten vnos tega minerala skupaj s kalcijem, vitaminom D in drugimi hranili pomaga ohranjati normalno strukturo in delovanje kosti.
Koliko magnezija potrebujemo?
Priporočene dnevne količine se razlikujejo glede na spol in starost. Odrasle ženske praviloma potrebujejo približno 310 do 320 miligramov magnezija na dan, odrasli moški pa približno 400 do 420 miligramov.
Dobra novica je, da lahko večina zdravih ljudi priporočene količine doseže z raznoliko in uravnoteženo prehrano.
Katera živila vsebujejo največ magnezija?
Med odlične naravne vire sodijo:
- bučna, chia in druga semena
- mandlji, indijski in brazilski oreščki
- špinača in druga zelena listnata zelenjava
- fižol in druge stročnice
- polnozrnata žita
- soja in edamame
- avokado
- banane
- temna čokolada
- nekatere ribe.
Že preprosta kombinacija špinače, mandljev in banane lahko zagotovi približno 190 miligramov magnezija, kar predstavlja velik delež dnevnih potreb.
Kako prepoznati primanjkanje magnezija?
Blago pomanjkanje pogosto nima značilnih simptomov. Pri izrazitejšem pomanjkanju pa se lahko pojavijo utrujenost, slabši apetit, slabost, mravljinčenje, mišični krči in v hujših primerih tudi motnje srčnega ritma.
Večje tveganje za pomanjkanje imajo med drugim ljudje z nekaterimi boleznimi prebavil, določenimi ledvičnimi težavami, starejši ter posamezniki, ki uporabljajo zdravila, ki vplivajo na raven magnezija.
Ker so utrujenost, krči in podobni simptomi zelo nespecifični, pa sami po sebi še ne pomenijo, da vam zagotovo primanjkuje magnezija.
So prehranska dopolnila potrebna?
Če s prehrano zaužijete dovolj magnezija, vam dodatek praviloma ne bo nujno prinesel dodatnih koristi. Prehranska dopolnila so lahko smiselna ob ugotavljenem pomanjkanju ali v določenih zdravstvenih okoliščinah, vendar je takrat najbolje izbiro in odmerek uskladiti z zdravnikom ali farmacevtom.
Pomembno je razlikovati med magnezijem iz hrane in magnezijem iz dopolnil. Za odrasle je zgoornja priporočena meja za magnezij iz prehranskih zdravil 350 miligramov na dan, razen kadar večji odmerek priporoči zdravstveni strokovnjak. Ta meja ne velja za magnezij, ki ga naravno zaužijemo s hrano.
Preveliki odmerki dodatkov lahko povzročijo predvsem drisko, slabost in trebušne krče, izjemno visoki odmerki pa imajo lahko tudi resnejše posledice. Magnezij lahko vpliva tudi na delovanje oziroma absorpcijo nekaterih antibiotikov in drugih zdravil, zato je pred rednim jemanjem priporočljiv posvet z zdravstvenim strokovnjakom.
Najprej poskrbite za krožnik
Čeprav je magnezij trenutno zelo priljubljen, zanj velja podobno kot za večino drugih hranil: več ni nujno bolje. Največ lahko naredimo tako, da redno uživamo zeleno listnato zelenjavo, stročnice, polnozrnata žita, oreščke in semena.
Magnezij je resda pomemben za mišice, energijo, srce in kosti, vendar prehransko dopolnilo ne more nadomestiti uravnotežene prehrane, kakovostnega spanca, rednega gibanja in drugih zdravih navad. Če pa obstaja dejansko pomanjkanje, je lahko prav ustrezen vnos magnezija pomemben košček sestavljanke za normalno delovanje telesa.
Viri:
healthline.com
health.harvard.edu
