Ti dve navadi lahko upočasnita staranje, pravi nova študija.
Ni dvoma, da sta uravnotežena prehrana in redna telesna dejavnost med najpomembnejšimi temelji zdravega življenjskega sloga. Svetovna zdravstvena organizacija poleg tega izpostavlja tudi opustitev kajenja in zmernost pri alkoholu kot ključne dejavnike za ohranjanje zdravja.
A v času, ko nas obkrožajo prehranska dopolnila, kozmetični izdelki in obljube z družbenih omrežij, pogosto pozabimo prav na te osnovne navade. V resnici pa imajo lahko večji vpliv, kot si mislite – ne le na vaše počutje danes, temveč tudi na to, kako se starate skozi leta.
Staranje je veliko več kot le estetska težava
Ko govorimo o staranju, največkrat pomislimo na gube ali sive lase. Vendar staranje sega precej globlje. Biološko staranje namreč poteka na ravni celic in postopoma vpliva na delovanje celotnega telesa. Na ta proces vpliva kombinacija dejavnikov, kot so genetika, okolje in vsakodnevne življenjske izbire. Čeprav na vse ne morete vplivati, sta način prehranjevanja in gibanje povsem v vaših rokah.
Znanstveniki že dolgo preučujejo, kako prehrana in telesna dejavnost vplivata na staranje. Redno gibanje lahko pomaga zmanjševati kronična vnetja in upočasnjuje celično propadanje, medtem ko je prehrana, bogata s hranili, povezana z boljšim zdravjem na dolgi rok. Najnovejše raziskave pa se osredotočajo tudi na to, kako ti dve navadi delujeta skupaj.
Nedavna študija, objavljena v reviji The Journal of Nutrition, je prav to podrobneje raziskala. Znanstveniki so želeli ugotoviti, kako kakovost prehrane in telesna dejavnost vplivata na biološko staranje.
Kako je potekala raziskava?
Raziskovalci so uporabili podatke iz obsežne finske študije, ki že od otroštva spremlja udeležence in njihove dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja. V analizo so vključili 1.039 oseb, ki so jih spremljali sedem let.
Biološko starost udeležencev so določili s pomočjo tako imenovanih epigenetskih ur, ki temeljijo na spremembah v DNK. Meritve so izvedli na začetku in po sedmih letih.
Kakovost prehrane so ocenjevali s petimi različnimi prehranskimi indeksi, ki merijo, kako dobro posameznik sledi določenim prehranskim smernicam. Pri tem so upoštevali podatke o prehranjevanju iz več let.
Telesno dejavnost so ocenili na podlagi vprašalnikov, kjer so udeleženci poročali o pogostosti, intenzivnosti in trajanju vadbe ter o vključevanju v organizirane aktivnosti.
Na koncu so raziskovalci analizirali, kako so prehrana in gibanje – vsak posebej in skupaj – povezani s hitrostjo staranja.
Kaj so pokazali rezultati?
Rezultati niso presenetljivi: bolj kakovostna prehrana je bila povezana z bolj zdravim staranjem. Ljudje, ki so se prehranjevali bolje, so imeli počasnejše biološko staranje, kar pomeni, da je njihovo telo delovalo »mlajše«, kot kaže njihova dejanska starost.
Zanimiv vpogled pa se je pokazal pri povezavi med prehrano in gibanjem. Pri manj telesno aktivnih posameznikih je bila kakovost prehrane še posebej pomembna – boljša prehrana je bila povezana s počasnejšim staranjem. Po drugi strani pa so bolj aktivni posamezniki kazali ugodnejše vzorce staranja ne glede na kakovost prehrane.
To nakazuje, da lahko dobra prehrana vsaj delno omili posledice pomanjkanja gibanja, medtem ko redna telesna dejavnost lahko ublaži učinke manj idealne prehrane.
Raziskovalci so opazili tudi, da imajo različni prehranski vzorci veliko skupnega. V vseh primerih so bili boljši rezultati povezani z večjim vnosom sadja, zelenjave in polnovrednih žit ter manjšim vnosom rdečega mesa in nasičenih maščob. To pomeni, da je pomembnejši splošen način prehranjevanja kot pa strogo sledenje določeni dieti.
Pomembno pa je poudariti, da so bile povezave sicer pozitivne, a zmerne. Staranje je namreč kompleksen proces, na katerega vpliva več dejavnikov, ne le prehrana in gibanje.
Kako to prenesti v vsakdanje življenje?
Če želite poskrbeti za svoje zdravje in se starati čim bolj kakovostno, vam ta raziskava prinaša spodbudno sporočilo: ni vam treba slediti popolni dieti ali čez noč popolnoma spremeniti življenjskega sloga.
Če ste manj telesno aktivni, lahko že izboljšanje prehrane pomembno prispeva k boljšemu zdravju. Po drugi strani pa redno gibanje prinaša velike koristi, tudi če vaša prehrana ni vedno popolna.
Najboljši pristop je preprost in dolgoročno vzdržen: kombinacija uravnotežene prehrane in rednega gibanja.
Za začetek lahko naredite nekaj preprostih korakov:
- Poskrbite za raznoliko in uravnoteženo prehrano. V obroke vključujte več sadja, zelenjave in polnovrednih žit. Na primer: zajtrku dodajte jagodičevje ali v jedi vključite dodatno porcijo zelenjave.
- Redno se gibajte. Priporočljivo je vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden. Izberite aktivnosti, ki vas veselijo, kot so hitra hoja, kolesarjenje ali ples.
- Razmišljajte širše. Poleg prehrane in gibanja na staranje vplivajo tudi spanec, stres in splošen življenjski slog.
Na koncu ne gre za popolnost, temveč za doslednost. Majhne, zdrave navade, ki jih ohranjate skozi čas, lahko naredijo veliko razliko.
Vir: eatingwell.com
